Ingrediens
Faktakontrollerad:
Så faktakontrollerar viKallas även: jern, iron, Fe, järntabletter, järntillskott, järnbisglycinat
Järn är ett mineralämne som kroppen behöver för att bilda hemoglobin och transportera syre. Tillskott finns till exempel som järnbisglycinat, ferrofumarat och järnsulfat. Forskningen gäller främst järnvärden, trötthet och graviditet hos personer med låga järnförråd. Rekommenderat intag är 15 mg per dag för kvinnor 18–50 år och 9 mg för män. EFSA har inte kunnat fastställa någon övre gräns, men anger 40 mg per dag som säker intagsnivå för vuxna.
| Typ | Mineral |
|---|---|
| Referensvärde (NRV), vuxna | 14 mg per dag[32] |
| Rekommenderat intag |
|
| Övre gräns för intag |
|
| Godkända EU-påståenden | 7 godkända · 4 ej godkända eller väntar på beslut |
| Former | Bisglycinat, Elementarjärn (karbonyljärn), Järnbisglycinat (Ferrochel™), Järnbisglycinat (järnglycinat), Järnbisglycinat och järnglukonat, Järnfumarat (ferrofumarat) |
| Produkter hos oss | 9 produkter med järn |
Järn (kemiskt tecken Fe) ingår i hemoglobinet som transporterar syre i blodet, i myoglobin i musklerna och i en del enzymer, enligt Livsmedelsverket. Enligt NNR 2023 behövs järn också för energiomsättningen och för hjärnan.
Kroppens upptag av järn är lågt jämfört med andra näringsämnen, oftast 10–15 procent från blandad kost. Hemjärn från kött och blodmat tas upp lättast. Icke-hemjärn från vegetabilier tas upp sämre och påverkas mer av annat i måltiden. Upptaget anpassas efter behovet, så den som har tomma järnförråd tar upp mer. Kroppen har däremot inget sätt att göra sig av med överskott av järn.
Enligt Livsmedelsverket är järnbristanemi den vanligaste bristen bland alla mikronäringsämnen globalt. Om järnförråden töms uppstår till slut blodbrist, med symtom som trötthet, blekhet och andfåddhet. Järnbrist drabbar oftare gravida, tonåringar och kvinnor med stora menstruationsblödningar. NNR 2023 nämner också spädbarn, små barn och vegetarianer som riskgrupper, och 1177 skriver att blodbrist på grund av järnbrist är vanligare hos äldre. Blodbrist och järnbrist konstateras i vården med blodprov.
Järntillskott används för att komplettera kosten. Enligt 1177 behandlas blodbrist på grund av järnbrist med läkemedel, i första hand järntabletter, och receptfria kosttillskott med järn innehåller vanligtvis bara små mängder järn och räcker inte om man har blodbrist. Sju hälsopåståenden om järn är godkända i EU, bland annat om trötthet, bildning av röda blodkroppar och syretransport (se avsnittet om regler).
I humanforskningen har järn framför allt studerats hos kvinnor med låga järnvärden och hos gravida. Hos menstruerande kvinnor minskade dagligt järn andelen med blodbrist och höjde hemoglobin och järnförråd. Hos kvinnor med konstaterat lågt ferritin men utan blodbrist minskade självskattad trötthet något i flera studier, medan resultaten för fysisk prestation är blandade. Under graviditeten kan dagligt järn minska blodbrist och järnbrist vid förlossningen, medan effekterna på barnet var små eller osäkra.
Studier från Zürich på kvinnor med låga järnförråd tyder på att järn varannan dag tas upp bättre och ger färre magbesvär än järn varje dag. En metaanalys av elva studier på personer med blodbrist fann ändå ingen säker skillnad i hemoglobin mellan de två sätten att dosera.
Redovisat per utfall. Forskning om en ingrediens är inte samma sak som ett godkänt hälsopåstående.
Underlag: 2 översikter eller metaanalyser. Resultat: 1 till fördel för ingrediensen, 1 med blandade resultat.
Cochrane-översikten från 2024 (57 studier, 48 971 kvinnor) fann att dagligt järn under graviditeten kan minska blodbrist och järnbrist vid förlossningen (låg tillförlitlighet) och sannolikt minskar andelen barn med låg födelsevikt något (5,2 mot 6,1 procent). För för tidig födsel och nyföddas dödlighet sågs liten eller ingen skillnad. Järn två eller tre gånger i veckan gav liknande resultat som dagligt järn och färre biverkningar, men det underlaget var svagt. En tredjedel av studierna i översikten från 2024 gjordes i områden med malaria. I Sverige kontrolleras blodvärdet flera gånger under graviditeten enligt 1177.
Daily oral iron supplementation during pregnancy.[25]
Systematisk översikt · 2024 · 48971 deltagare · Dagligt järn genom munnen, ensamt eller med folsyra eller andra vitaminer och mineraler, jämfört med placebo eller inget järn; doserna anges inte i sammanfattningen.
Population: Gravida i 57 randomiserade eller kvasirandomiserade studier; 19 studier i områden med malaria
Blodbrist vid förlossningen var mindre vanlig med järn (4,0 mot 7,4 procent; RR 0,30; låg tillförlitlighet), liksom järnbrist (44,0 mot 66,0 procent; RR 0,51; låg). Låg födelsevikt var något mindre vanlig (5,2 mot 6,1 procent; RR 0,84; måttlig). För tidig födsel (RR 0,93) och nyföddas dödlighet skilde sig lite eller inte alls.
Skillnad till fördel för ingrediensen
Intermittent oral iron supplementation during pregnancy.[26]
Systematisk översikt · 2015 · 5490 deltagare · Järn två eller tre gånger i veckan, ensamt eller med folsyra eller andra vitaminer och mineraler, jämfört med samma tillskott dagligen.
Population: Gravida i 21 studier (av 27 inkluderade) som jämförde järn två eller tre gånger i veckan med dagligt järn
Ingen tydlig skillnad i låg födelsevikt, för tidig födsel eller blodbrist vid förlossningen. Med glesare dosering var biverkningarna färre (RR 0,56) och färre hade högt hemoglobin (över 130 g/l), men tillförlitligheten var låg eller mycket låg.
Blandade resultat
Underlag: 3 översikter eller metaanalyser, 1 randomiserad studie. Resultat: 2 med blandade resultat, 2 till nackdel.
Här redovisas biverkningar i mage och tarm, den vanligaste biverkningen av järntillskott. En metaanalys av 43 studier (6 831 vuxna) fann mer än dubbelt så höga odds för magbiverkningar med järnsulfat som med placebo, utan säkert samband med dosen. I Cochrane-översikten om kvinnor med mens var både förstoppning och lös avföring ungefär dubbelt så vanligt med järn. Dosering varannan dag gav färre magbiverkningar än daglig dosering i en schweizisk studie, och järnbisglycinat gav färre magbiverkningar än andra järnformer hos gravida i en metaanalys.
The effects of oral ferrous bisglycinate supplementation on hemoglobin and ferritin concentrations in adults and children: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.[28]
Metaanalys · 2023 · Järnbisglycinat jämfört med andra järntillskott i olika doser och intervall i 4–20 veckor.
Population: 17 randomiserade studier som jämförde järnbisglycinat med andra järntillskott: 9 på gravida, 4 på barn och 4 på män och icke-gravida kvinnor
Hos gravida gav järnbisglycinat högre hemoglobin (SMD 0,54 g/dl, 95 % KI 0,15–0,94) och färre magbiverkningar (IRR 0,36, 95 % KI 0,17–0,76) än andra järnformer. Hos barn sågs ingen skillnad i hemoglobin eller ferritin, och övriga grupper hade för få studier för en sammanvägning.
Blandade resultat
Ferrous sulfate supplementation causes significant gastrointestinal side-effects in adults: a systematic review and meta-analysis.[27]
Metaanalys · 2015 · 6831 deltagare · Järnsulfat i olika doser jämfört med placebo eller intravenöst järn.
Population: Vuxna i 43 randomiserade studier, varav 20 med placebogrupp (3 168 deltagare) och 23 med intravenöst järn som jämförelse
Järnsulfat gav högre risk för magbiverkningar än placebo (oddskvot 2,32, 95 % KI 1,74–3,08) och än intravenöst järn (oddskvot 3,05). Hos gravida var oddskvoten 3,33. Dosen hade inget säkert samband med risken.
Skillnad till nackdel
Daily iron supplementation for improving anaemia, iron status and health in menstruating women.[14]
Systematisk översikt · 2016 · 8506 deltagare · Dagligt järn genom munnen, minst fem dagar i veckan i alla doser, ibland med folsyra eller C-vitamin, jämfört med placebo eller ingen behandling; doserna anges inte i sammanfattningen.
Population: Menstruerande kvinnor (eller kvinnor 12–50 år) i 67 randomiserade eller kvasirandomiserade studier
Lös avföring (RR 2,13; 6 studier, 604 kvinnor) och förstoppning (RR 2,07; 8 studier, 1 036 kvinnor) var vanligare med järn, båda med hög tillförlitlighet, liksom magbiverkningar totalt (RR 1,99; låg tillförlitlighet). Illamående var inte säkert vanligare (RR 1,19).
Skillnad till nackdel
Alternate day versus consecutive day oral iron supplementation in iron-depleted women: a randomized double-blind placebo-controlled study.[17]
Randomiserad studie (RCT) · 2023 · 150 deltagare · 26 veckor · 100 mg järn som järnsulfat varje dag i 90 dagar följt av placebo i 90 dagar, eller 100 mg järn varannan dag (växelvis med placebo) i 180 dagar.
Population: Unga kvinnor i Schweiz med konstaterat låga järnförråd (ferritin högst 30 µg/l)
Under dagar med järnintag var magbiverkningar 1,56 gånger så vanliga med daglig dosering som med dosering varannan dag (95 % KI 1,38–1,77). Deltagarna rapporterade biverkningar dagligen i en app.
Blandade resultat · Finansiering: Swiss National Science Foundation, Bern, Switzerland.
Underlag: 3 översikter eller metaanalyser, 3 randomiserade studier. Resultat: 2 till fördel för ingrediensen, 2 utan säker skillnad, 2 med blandade resultat.
Dagligt järn höjer hemoglobin och järnförråd hos kvinnor med mens. Cochrane-översikten från 2016 (67 studier, 8 506 kvinnor) fann att färre hade blodbrist och järnbrist vid studiernas slut. Järn en eller två gånger i veckan hade liknande effekt på blodbrist i en annan Cochrane-översikt men gav något lägre ferritin än dagligt järn. Isotopstudier från Zürich på kvinnor med låga järnförråd visar att en större andel järn tas upp vid dosering varannan dag, men i en studie med samma totala järnmängd blev ferritinet lika. En metaanalys av elva studier på personer med blodbrist fann ingen säker skillnad i hemoglobin mellan dosering varje dag och varannan dag, med mycket låg tillförlitlighet. Att lägga till C-vitamin gav ingen extra höjning av hemoglobinet i en studie på 440 patienter. De dagliga doserna i studierna, 60–200 mg järn, var behandlingsdoser till personer med konstaterat låga järnförråd eller järnbristanemi, och järnvärdena följdes med blodprov.
Efficacy of daily versus alternate day oral iron supplementation for management of anaemia among general population: a systematic review and meta-analysis.[18]
Metaanalys · 2025 · 1014 deltagare · 60–200 mg järn per dag, eller samma dos varannan dag, i 3 veckor till 6 månader (median 8 veckor), oftast som järnsulfat.
Population: Personer med konstaterad järnbristanemi i 11 randomiserade studier, främst kvinnor
Hemoglobinet steg något mer med daglig dosering, men skillnaden var inte statistiskt säker (0,28 g/dl, 95 % KI −0,01 till 0,56). Ferritin och övriga järnvärden skilde sig inte, och biverkningarna var lika vanliga, men metallsmak var vanligare med daglig dosering. Tillförlitligheten bedömdes som mycket låg för de flesta utfallen.
Ingen säker skillnad
Intermittent iron supplementation for reducing anaemia and its associated impairments in adolescent and adult menstruating women.[15]
Systematisk översikt · 2019 · 10996 deltagare · Järn en eller två gånger i veckan, ensamt eller med andra vitaminer och mineraler, jämfört med inget järn, placebo eller dagligt järn.
Population: Menstruerande tonåringar och vuxna kvinnor i 25 studier
Jämfört med inget järn eller placebo minskade risken för blodbrist (RR 0,65; låg tillförlitlighet) och hemoglobinet steg 5,19 g/l (måttlig). Jämfört med dagligt järn var effekten på blodbrist och hemoglobin likartad, men ferritinet var i genomsnitt 6,07 µg/l lägre och biverkningarna färre (RR 0,41; måttlig tillförlitlighet).
Skillnad till fördel för ingrediensen
Daily iron supplementation for improving anaemia, iron status and health in menstruating women.[14]
Systematisk översikt · 2016 · 8506 deltagare · Dagligt järn genom munnen, minst fem dagar i veckan i alla doser, ibland med folsyra eller C-vitamin, jämfört med placebo eller ingen behandling; doserna anges inte i sammanfattningen.
Population: Menstruerande kvinnor (eller kvinnor 12–50 år) i 67 randomiserade eller kvasirandomiserade studier
Vid studiernas slut hade färre blodbrist (RR 0,39, 95 % KI 0,25–0,60; 10 studier, 3 273 kvinnor; måttlig tillförlitlighet), hemoglobinet var 5,30 g/l högre (51 studier, 6 861 kvinnor; hög tillförlitlighet) och färre hade järnbrist (RR 0,62; måttlig). Magbiverkningar var vanligare med järn.
Skillnad till fördel för ingrediensen
Alternate day versus consecutive day oral iron supplementation in iron-depleted women: a randomized double-blind placebo-controlled study.[17]
Randomiserad studie (RCT) · 2023 · 150 deltagare · 26 veckor · 100 mg järn som järnsulfat varje dag i 90 dagar följt av placebo i 90 dagar, eller 100 mg järn varannan dag (växelvis med placebo) i 180 dagar.
Population: Unga kvinnor i Schweiz med konstaterat låga järnförråd (ferritin högst 30 µg/l)
Vid samma totala järnmängd var ferritinet lika (median 43,8 mot 44,8 µg/l; p = 0,98). Efter sex månader hade färre järnbrist med dosering varannan dag (3,0 mot 11,4 procent; p = 0,049). Magbiverkningar var vanligare med daglig dosering.
Blandade resultat · Finansiering: Swiss National Science Foundation, Bern, Switzerland.
The Efficacy and Safety of Vitamin C for Iron Supplementation in Adult Patients With Iron Deficiency Anemia: A Randomized Clinical Trial.[19]
Randomiserad studie (RCT) · 2020 · 440 deltagare · 13 veckor · En järntablett på 100 mg (järnsuccinat) var åttonde timme i tre månader, med eller utan 200 mg C-vitamin till varje tablett. Artikeln anger inte hur mycket järn tabletten motsvarar som grundämne.
Population: Vuxna med nydiagnostiserad järnbristanemi vid ett universitetssjukhus i Kina (97 procent kvinnor, medelålder 38 år)
Efter två veckor hade hemoglobinet stigit 2,00 g/dl med C-vitamin och 1,84 g/dl utan (skillnad 0,16 g/dl, 95 % KI −0,03 till 0,35), vilket uppfyllde studiens kriterium för likvärdighet. Ferritinet efter åtta veckor och andelen med biverkningar (cirka 21 procent) skilde sig inte.
Ingen säker skillnad
Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials.[16]
Randomiserad studie (RCT) · 2017 · 60 deltagare · 4 veckor · Studie 1: 60 mg järn som isotopmärkt järnsulfat varje morgon i 14 dagar eller varannan morgon i 28 dagar. Studie 2: 120 mg en gång per dag eller 2 × 60 mg per dag i tre dagar, därefter byte av upplägg.
Population: Kvinnor 18–40 år med konstaterat låga järnförråd (ferritin högst 25 µg/l) i Zürich, i två randomiserade studier (40 och 20 kvinnor)
Efter samma antal doser var den sammanlagda andelen upptaget järn 21,8 procent med dosering varannan dag mot 16,3 procent med daglig dosering (p = 0,0013), och upptagen mängd 175,3 mot 131,0 mg. Att dela dagsdosen på två tillfällen ökade inte upptaget men höjde hormonet hepcidin.
Blandade resultat · Finansiering: Swiss National Science Foundation, Bern, Switzerland.
Underlag: 3 översikter eller metaanalyser. Resultat: 2 till fördel för ingrediensen, 1 utan säker skillnad.
Två metaanalyser har funnit bättre syreupptag vid fysisk ansträngning med järn: hos kvinnor i fertil ålder (22 studier med data; sammanfattningen anger inte deltagarnas järnstatus) och hos uthållighetsidrottare med järnbrist utan blodbrist (17 studier). Översikten från 2018 om vuxna med järnbrist utan blodbrist fann däremot ingen skillnad i maximalt syreupptag eller i tidtagna tester. Få studier hade låg risk för bias. Doserna i översikten från 2018 var behandlingsdoser till vuxna med konstaterad järnbrist, och underlaget säger inget om järn till idrottare med normala järnvärden.
Is iron treatment beneficial in, iron-deficient but non-anaemic (IDNA) endurance athletes? A systematic review and meta-analysis.[24]
Metaanalys · 2015 · Järnbehandling i olika former och doser; anges inte i sammanfattningen.
Population: Uthållighetsidrottare med järnbrist utan blodbrist i 17 studier
Järn höjde ferritin, serumjärn och transferrinmättnad tydligt och förbättrade maximalt syreupptag måttligt (Hedges g 0,61, 95 % KI 0,40–0,82). Behandlingar längre än 80 dagar hade minst effekt på ferritinet.
Skillnad till fördel för ingrediensen
Iron supplementation benefits physical performance in women of reproductive age: a systematic review and meta-analysis.[23]
Metaanalys · 2014 · Dagligt järn genom munnen jämfört med kontroll; doserna anges inte i sammanfattningen.
Population: Kvinnor i fertil ålder i 24 randomiserade studier av dagligt järn (22 med data som kunde analyseras)
Maximalt syreupptag ökade med 2,35 ml/kg/min (95 % KI 0,82–3,88; 18 studier), och pulsen vid en given belastning var 4,05 slag per minut lägre (6 studier). Bara tre studier hade låg risk för bias.
Skillnad till fördel för ingrediensen
Efficacy of iron supplementation on fatigue and physical capacity in non-anaemic iron-deficient adults: a systematic review of randomised controlled trials.[20]
Systematisk översikt · 2018 · 1170 deltagare · Järn som tabletter (16–200 mg per dag, medel 86,9 mg), intramuskulärt (en studie) eller intravenöst (tre studier); i genomsnitt 46 dagars behandling.
Population: Vuxna med konstaterad järnbrist (enligt blodprov) men utan blodbrist, i 18 randomiserade studier
Maximalt syreupptag skilde sig inte mellan järn och kontroll (SMD 0,11, 95 % KI −0,15 till 0,37; 9 studier, 235 deltagare), och inte heller resultaten i tidtagna tester.
Ingen säker skillnad
Underlag: 1 översikt eller metaanalys, 2 randomiserade studier. Resultat: 3 till fördel för ingrediensen.
Underlaget om järn och trötthet gäller bara personer utan blodbrist men med låga eller gränsvärdiga järnförråd (ferritin), och effekten sågs hos dem med lågt ferritin. En systematisk översikt från 2018 av vuxna med konstaterad järnbrist (18 studier, 1 170 deltagare) fann att självskattad trötthet minskade något med järn (fyra studier, 714 deltagare). En fransk studie från 2012 på kvinnor med ferritin under 50 µg/l och en schweizisk studie från 2003 visade samma riktning; i den schweiziska förbättrades bara kvinnor med ferritin på högst 50 µg/l. Studierna var korta, 4–12 veckor, och tröttheten mättes med frågeformulär. Doserna var behandlingsdoser till personer vars järnvärden mättes med blodprov och säger inget om järn mot trötthet utan konstaterad brist.
Efficacy of iron supplementation on fatigue and physical capacity in non-anaemic iron-deficient adults: a systematic review of randomised controlled trials.[20]
Systematisk översikt · 2018 · 1170 deltagare · Järn som tabletter (16–200 mg per dag, medel 86,9 mg), intramuskulärt (en studie) eller intravenöst (tre studier); i genomsnitt 46 dagars behandling.
Population: Vuxna med konstaterad järnbrist (enligt blodprov) men utan blodbrist, i 18 randomiserade studier
Självskattad trötthet minskade med järn (SMD −0,38, 95 % KI −0,52 till −0,23; 4 studier, 714 deltagare). Hemoglobin (4,01 g/l) och ferritin steg.
Skillnad till fördel för ingrediensen
Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial.[21]
Randomiserad studie (RCT) · 2012 · 198 deltagare · 12 veckor · 80 mg järn per dag som järnsulfat i 12 veckor, till kvinnor med lågt ferritin; järnvärdena mättes efter 6 och 12 veckor.
Population: Kvinnor 18–53 år med mens, oförklarad trötthet och konstaterat lågt ferritin (under 50 µg/l) men hemoglobin över 12,0 g/dl, rekryterade via 44 allmänläkare i Frankrike
Trötthetspoängen sjönk 47,7 procent med järn och 28,8 procent med placebo (skillnad −18,9 procentenheter, 95 % KI −34,5 till −3,2; p = 0,02). Livskvalitet, nedstämdhet och oro skilde sig inte. Hemoglobin och ferritin steg.
Skillnad till fördel för ingrediensen
Iron supplementation for unexplained fatigue in non-anaemic women: double blind randomised placebo controlled trial.[22]
Randomiserad studie (RCT) · 2003 · 144 deltagare · 4 veckor · 80 mg järn per dag som järnsulfat i fyra veckor, till kvinnor utan blodbrist vars ferritin mättes före studien.
Population: Kvinnor 18–55 år med oförklarad trötthet utan blodbrist, från vårdcentraler i västra Schweiz; 51 procent hade ferritin på högst 20 µg/l
Tröttheten minskade 29 procent med järn och 13 procent med placebo (skillnad 0,95 poäng på en tiogradig skala, p = 0,004). I en undergruppsanalys förbättrades bara kvinnor med ferritin på högst 50 µg/l.
Skillnad till fördel för ingrediensen
| Utfall | Studerat dosintervall per dag | Former |
|---|---|---|
| Nivåer i blodet (näringsstatus) | 60 mg–200 mg | Behandlingsdoser till personer med konstaterat låga järnförråd eller järnbristanemi, i studier där järnvärdena följdes med blodprov. Mängden avser järn per dag i grupper som fick järn dagligen: 60 mg (Stoffel 2017), 100 mg (von Siebenthal 2023) och 60–200 mg (studierna i Dhanvijay 2025), oftast som järnsulfat. Grupperna med dosering varannan dag fick samma dos varannan dag. Doserna i Cochrane-översikterna anges inte i sammanfattningarna, och Li 2020 anger en tablett på 100 mg järnsuccinat utan att säga hur mycket järn den motsvarar. |
| Träningsprestation | 16 mg–200 mg | Intervallet bygger bara på Houston 2018, där studierna med tabletter gav 16–200 mg järn per dag som behandling till vuxna med konstaterad järnbrist (enligt blodprov). Pasricha 2014 och Burden 2015 anger inte doserna i sammanfattningarna, och Burden 2015 anger inte om järnet gavs som tabletter eller injektion. |
| Trötthet och energi | 16 mg–200 mg | Behandlingsdoser till personer med konstaterat låga järnvärden, i studier där järnvärdena mättes med blodprov. Mängden avser järn per dag. Vaucher 2012 och Verdon 2003 gav 80 mg järn som järnsulfat. I översikten från 2018 gav studierna med tabletter 16–200 mg per dag (medel 86,9 mg); fyra studier gav järn som injektion eller dropp och ingår inte i intervallet. |
Järn i tillskott är alltid bundet till ett annat ämne, och det som räknas är mängden järn (grundämnet) per dagsdos. EU tillåter 19 järnformer i kosttillskott, bland annat järnbisglycinat, järnfumarat (ferrofumarat), järnsulfat, järnglukonat, järncitrat och elementarjärn.
Enligt EFSA tas järn från järnsulfat generellt upp bättre än från andra former, men upptaget beror också på hur mycket järn personen har i förråd och på maten. Därför går formerna inte att rangordna exakt. Järnsulfat är den form som oftast används i studier. I en metaanalys av 17 studier gav järnbisglycinat högre hemoglobin och färre magbiverkningar än andra järnformer hos gravida, medan ingen skillnad sågs hos barn.
Det som äts och dricks samtidigt påverkar upptaget av icke-hemjärn. I en studie minskade en kopp kaffe till en hamburgermåltid upptaget med 39 procent och te med 64 procent. Drycker med polyfenoler, som svart te, örtte, kaffe och kakao, minskade upptaget från en brödmåltid med mellan 47 och 94 procent beroende på dryck, och mjölk i drycken ändrade inte det. C-vitamin ökar upptaget från enskilda måltider, men över en hel kost var effekten liten. I en studie på 440 patienter med järnbristanemi steg hemoglobinet lika mycket med järntabletter med eller utan C-vitamin.
Vanliga biverkningar av järntillskott är illamående, magont, förstoppning och diarré. I en metaanalys av 43 studier hade de som tog järnsulfat mer än dubbelt så höga odds för magbiverkningar som de som fick placebo. Enligt 1177 kan man till en början ta järntabletterna efter en måltid för att undvika biverkningar, men på fastande mage tas mer järn upp, och tabletterna ska tas med ett halvt glas vätska eftersom järn kan irritera matstrupen. Svart avföring är enligt EFSA ett tecken på mycket oupptaget järn i tarmen och är inte skadligt i sig.
Järn i större mängder är giftigt. Tidiga symtom är magont, kräkningar och diarré, och mycket höga doser kan vara dödligt giftiga, särskilt för barn. Livsmedelsverket och 1177 skriver att järn alltid ska förvaras oåtkomligt för barn.
EFSA kunde 2024 inte fastställa någon övre gräns (UL) för järn. I stället anger EFSA en säker intagsnivå: 40 mg järn per dag från alla källor för vuxna, även gravida och ammande, och 10–35 mg för barn och ungdomar beroende på ålder. Nivån bygger på att svart avföring inte uppstod när 20–25 mg järn per dag lades till kosten. Nivån är enligt EFSA den högsta där det finns rimlig säkerhet om att negativa effekter saknas, men den är inte en övre gräns: ett intag över nivån behöver inte innebära risk. Den gäller inte den som får järn under medicinsk övervakning. NNR 2023 anger en övre gräns på 60 mg järn per dag.
Vid ärftlig hemokromatos tar kroppen upp för mycket järn redan från vanlig mat, vilket med tiden kan skada bland annat levern, lederna och hjärtat. Enligt NNR 2023 har 0,20–0,75 procent av befolkningen i Norden anlaget i dubbel uppsättning, och NNR:s referensvärden och övre gräns gäller inte personer med sjukdomen. Bakgrundsartikeln till NNR 2023 skriver att det inte går att fastställa ett orsakssamband mellan järn och sjukdomar, men att det verkar klokt att åtminstone vuxna män, kvinnor efter klimakteriet och personer som bär anlaget för hemokromatos i enkel uppsättning undviker ett järnintag över den nuvarande rekommendationen, som redan täcker det högsta behovet. Livsmedelsverket skriver att de allra flesta får i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler genom vanlig mat, och att den som misstänker brist bör kontakta sjukvården för att få rätt diagnos.
Järn minskar upptaget av vissa läkemedel. Enligt Region Kalmar läns läkemedelskommitté ska järn inte tas vid samma tillfälle som vissa antibiotika (tetracykliner och kinoloner), vissa läkemedel mot benskörhet (bisfosfonater) eller levotyroxin. Livsmedelsverket råder att inte använda kosttillskott tillsammans med läkemedel utan att rådgöra med läkare, och skriver att gravida bör rådgöra med sin barnmorska om behovet av järntillskott.
Järn finns främst i inälvs- och blodmat som lever och blodpudding, och även i kött, ägg och skaldjur, enligt Livsmedelsverket. Vegetabiliska källor är fullkornsprodukter, nötter, frön, torkad frukt och baljväxter. Kött, fågel och spannmål är de viktigaste källorna i en blandad nordisk kost, och vuxna i Norden och Baltikum får i genomsnitt i sig 9,4–14,5 mg järn per dag enligt NNR 2023. Färgämnet järnoxid (E 172) tas knappt upp av kroppen men räknas ändå in i näringsdeklarationens järnvärde.
Sju hälsopåståenden om järn är godkända i EU enligt förordning (EU) nr 432/2012. Ordagrant lyder de: ”Järn bidrar till normal kognitiv funktion”, ”Järn bidrar till normal energiomsättning”, ”Järn bidrar till normal bildning av röda blodkroppar och hemoglobin”, ”Järn bidrar till normal syretransport i kroppen”, ”Järn bidrar till immunsystemets normala funktion”, ”Järn bidrar till att minska trötthet och utmattning” och ”Järn har en roll i celldelningsprocessen”. Påståendena får bara användas om livsmedel som är åtminstone en källa till järn enligt bilagan till förordning (EG) nr 1924/2006. Det finns inget godkänt påstående om järn och fysisk prestation.
Referensvärdet för näringsdeklarationen (NRV) är 14 mg järn per dag enligt förordning (EU) nr 1169/2011, bilaga XIII. Procentangivelsen på etiketten utgår från den siffran.
Kosttillskott godkänns inte i förväg. Enligt Livsmedelsverket finns det i Sverige inget system för att anmäla kosttillskott innan de säljs; företagen registrerar i stället sin verksamhet hos kontrollmyndigheten i kommunen och ansvarar själva för att produkterna är säkra. Det finns inga EU-gemensamma maximivärden för hur mycket järn ett tillskott får innehålla. Bara de järnformer som står i bilaga II till direktiv 2002/46/EG får användas. Järntabletter som förskrivs vid blodbrist är läkemedel och omfattas av andra regler.
”Järn bidrar till normal kognitiv funktion”
EU-registret, id POL-HC-6390[33]
”Järn bidrar till normal energiomsättning”
EU-registret, id POL-HC-6391[33]
”Järn bidrar till normal bildning av röda blodkroppar och hemoglobin”
EU-registret, id POL-HC-6392[33]
”Järn bidrar till normal syretransport i kroppen”
EU-registret, id POL-HC-6393[33]
”Järn bidrar till immunsystemets normala funktion”
EU-registret, id POL-HC-6394[33]
”Järn bidrar till att minska trötthet och utmattning”
EU-registret, id POL-HC-6395[33]
”Järn har en roll i celldelningsprocessen”
EU-registret, id POL-HC-6396[33]
Ett godkänt påstående gäller ämnet. En produkt får bara använda det om den når villkoret per dagsdos.
Därutöver finns 4 ansökta påståenden om järn som inte är godkända i EU, eller som väntar på beslut ("on hold"). De återges inte här.
Näringsreferensvärde (NRV) för vuxna: 14 mg per dag.[32]
Sorterade i bokstavsordning. Vi rangordnar inte produkterna. Forskningen ovan gäller ingrediensen, inte de här produkterna.
Great Earth
Veganska kapslar med L-cystein, hirsfrö- och åkerfräkenextrakt, inositol, betakaroten, vitamin C, B-vitaminer inklusive biotin, samt zink, järn, mangan, koppar, selen och jod. Två kapslar per dag. Säljs i burk om 120 kapslar.
Solgar
Vegetabiliska kapslar med vitaminer (bland annat D3, K2 som menakinon-7 och folat som 5-MTHF), mineraler som järnbisglycinat, zink, selen och jod, Oxxynea®-extrakt av frukt och grönsaker samt tranbär, rödbeta och sibirisk ginseng. Säljs i glasburk om 60 kapslar på solgar.se.
Holistic
Kapslar med kisel från bambu, keratin från fårull, hyaluronsyra (HAPLEX®Plus), L-cystein, vitamin A, C, B2, B3, B6, folsyra, biotin, pantotensyra samt zink, järn, koppar, selen och jod. Dagsdos tre kapslar. Säljs i burk om 90 kapslar.
Holistic
Kapslar med 25 mg järn som järnbisglycinat och järnglukonat samt 25 mg vitamin C från acerolaextrakt, med rismjöl som fyllnadsmedel i kapselskal av HPMC. Säljs i burk om 90 kapslar som engångsköp eller prenumeration via Holistics webbutik.
Elexir Pharma
Veganska kapslar med 13 vitaminer och 10 mineraler, 20 mg järn och 400 µg folat (Quatrefolic®) per dagsdos om 2 kapslar, samt kolin, PABA, inositol, blåbärs-, tranbärs- och acerolapulver, Bacillus coagulans, bromelain och papain. Säljs i burk om 120 kapslar via Elexir Pharmas webbutik.
Elexir Pharma
Veganska kapslar med 13 vitaminer och 10 mineraler inklusive järn, extrakt av tranbär, schisandra, ingefära, gurkmeja och svartpeppar, mjölksyrabakterien Bacillus coagulans samt enzymerna bromelain och papain. Säljs i burk om 120 kapslar via Elexir Pharmas webbutik.
Healthwell
Kapslar med vitaminer, mineraler (bland annat järn, zink, magnesium, jod och selen) samt tranbärs-, druvkärne-, broccoli- och blåbärsextrakt, citrusbioflavonoider och rutin. Dagsdosen är 2 kapslar. Säljs i burk om 90 kapslar eller som 2- och 3-pack via Svensk Hälsokosts webbutik.
Hjärtats
Tabletter med 13 vitaminer och 10 mineraler för kvinnor, bland annat 15 mg järn, 400 µg folsyra och 75 µg vitamin K1 per tablett. Apotek Hjärtats eget varumärke Hjärtats, säljs i förpackning om 100 tabletter.
Apoteket
Dragerade tabletter med 13 vitaminer och 10 mineraler, bland annat 15 mg järn, 400 µg folsyra och 10 µg vitamin D per tablett. Apotekets eget varumärke, säljs i burk om 100 tabletter på apoteket.se och i butik.
Ingår i: Energi, Immunförsvar
Enligt NNR 2023 är rekommenderat intag 15 mg per dag för kvinnor 18–50 år och 9 mg för män. Kvinnor 51–70 år rekommenderas 8 mg, eller 15 mg om de fortfarande har mens. Gravida rekommenderas 24–26 mg per dag beroende på trimester. Referensvärdet på etiketter (NRV) är 14 mg.
Symtom som trötthet och andfåddhet kan ha många orsaker. Enligt 1177 tar vårdcentralen blodprov som visar blodvärdet (Hb) och järnförråden, och ibland utreds orsaken till blodförlusten. Livsmedelsverket skriver att den som misstänker brist bör kontakta sjukvården för att få rätt diagnos.
Ja. EFSA har inte kunnat fastställa någon övre gräns, men anger 40 mg järn per dag från alla källor som säker intagsnivå för vuxna. NNR 2023 anger en övre gräns på 60 mg, och bakgrundsartikeln till NNR skriver att det verkar klokt att vuxna män, kvinnor efter klimakteriet och bärare av hemokromatosanlag undviker ett intag över rekommendationen. Personer med ärftlig hemokromatos tar upp för mycket järn redan från vanlig mat. Mycket höga doser kan vara dödligt giftiga för barn, så järntillskott ska förvaras oåtkomligt.
Ja. I en studie minskade en kopp kaffe till maten upptaget av icke-hemjärn med 39 procent och te med 64 procent. Kaffe en timme före måltiden påverkade inte upptaget, men kaffe en timme efter gav samma minskning. 1177 skriver att te, kaffe och mjölk till maten gör det svårare att ta upp järn.
C-vitamin ökar upptaget av icke-hemjärn från enskilda måltider. I en randomiserad studie på 440 vuxna med järnbristanemi steg hemoglobinet lika mycket med järntabletter med som utan 200 mg C-vitamin till varje tablett.
I studier på unga kvinnor med låga järnförråd togs en större andel av järnet upp vid dosering varannan dag, och magbesvären var färre. Efter samma totala mängd järn var ferritinet lika. En metaanalys av elva studier på personer med blodbrist fann ingen säker skillnad i hemoglobin mellan dosering varje dag och varannan dag. Studierna gällde behandling av konstaterat låga järnvärden med 60–200 mg järn per dag.
Livsmedelsverket skriver att gravida kan behöva järntabletter även om de äter järnrik mat, beroende på hur mycket järn som finns lagrat i kroppen, och att gravida bör rådgöra med sin barnmorska. Enligt 1177 kontrolleras blodvärdet flera gånger under graviditeten.
Ja. Iron är engelska och jern danska och norska för järn, och Fe är det kemiska tecknet. Järnbisglycinat, ferrofumarat (järnfumarat) och järnsulfat är olika former av järn i tillskott.
Senast uppdaterad 4 oktober 2026.
Kosttillskottskollen informerar om produkters innehåll, forskning och regler. Det är inte medicinsk rådgivning. Rådgör med vården om du har en sjukdom, tar läkemedel, är gravid eller ammar.