Vitamin C

Vitamin C, även kallat C-vitamin eller askorbinsyra, är ett vattenlösligt vitamin. Enligt NNR 2023 är det en antioxidant och ett hjälpämne för flera enzymer som bildar kollagen, karnitin och signalsubstanser. Livsmedelsverket skriver att C-vitamin behövs för att bygga upp kroppens brosk- och benvävnad och att det underlättar upptaget av järn från maten.

Enligt NNR 2023 är halten i blodplasman ett mått på kroppens C-vitaminstatus. NNR räknar en halt under 11 µmol/l som brist, och långvarig brist ger skörbjugg. Brist är ovanligt i Sverige i dag. Lindrig brist kan ge trötthet, svaghet och irritation, enligt Livsmedelsverket.

Personer som röker har ett ökat behov. NNR 2023 anger att de behöver omkring 40 mg extra C-vitamin per dag från maten. Som tillsats i livsmedel heter askorbinsyra E300 och används som antioxidant.

C-vitamintillskott säljs ensamma och i kombinationer, ofta med hänvisning till immunförsvar, trötthet eller hud. Femton hälsopåståenden om vitamin C är godkända i EU (se avsnittet om regler). De handlar om normal funktion i kroppen. Det finns inget godkänt påstående om förkylning.

I humanforskningen har C-vitamin främst prövats för förkylning. En Cochrane-översikt från 2013 fann att regelbundet tillskott med minst 200 mg per dag inte minskade antalet förkylningar hos befolkningen i stort. Förkylningarna blev däremot i genomsnitt 8 procent kortare hos vuxna och 14 procent kortare hos barn. Hos maratonlöpare, skidåkare och soldater i subarktisk miljö halverades risken att bli förkyld. När C-vitamin togs först när symtomen kommit sågs ingen konsekvent effekt.

För blodtryck visar metaanalyser av korta studier en sänkning av det systoliska trycket med knappt 4 mm Hg, men tillförlitligheten bedöms som låg. För trötthet har vi bara hittat en liten placebokontrollerad studie med tabletter. För ledbesvär fann en systematisk översikt från 2007 inget övertygande stöd för C-vitamin.

Upptaget mättas. I två sjukhusstudier på friska frivilliga var blodplasman mättad vid 400 mg per dag hos kvinnor och vid 1 000 mg per dag i den första studien. Vid engångsdoser från 500 mg minskade upptaget och överskottet kom ut med urinen.

C-vitamin i tillskott är oftast askorbinsyra eller ett salt av askorbinsyra (askorbat), till exempel natriumaskorbat eller kalciumaskorbat. Produkter med askorbatsalter säljs ibland som buffrat C-vitamin. EU tillåter sju former i kosttillskott: L-askorbinsyra, natrium-, kalcium-, kalium-, magnesium- och zink-L-askorbat samt L-askorbyl-6-palmitat. Kalciumaskorbat får enligt reglerna innehålla upp till 2 procent treonat.

EFSA:s säkerhetsbedömning gäller askorbinsyra och dess salter, och myndigheten bedömde att estrar som askorbylpalmitat sannolikt har liknande egenskaper. Syntetiskt C-vitamin och C-vitamin från frukt och grönt är kemiskt identiska. En översikt från 2013 fann att alla studier på människor som mätt nivåerna under längre tid visade samma upptag av båda.

Direkta jämförelser mellan formerna är få. En systematisk översikt från 2025, skriven av forskare med kopplingar till kosttillskottsindustrin, fann att en kalciumaskorbatberedning med C-vitaminmetaboliter gav färre magbesvär än askorbinsyra; sju av tretton studier gällde samma kommersiella beredning. För liposomalt C-vitamin visade nio av tio små studier högre nivåer i blodet de närmaste timmarna, men ingen studie mätte utsöndringen i urinen och bara två mätte biologiska effekter, enligt en översikt från 2025.

Det som går att jämföra mellan produkter är mängden C-vitamin per dagsdos och procent av NRV.

EFSA har inte kunnat fastställa någon övre gräns för C-vitamin, eftersom underlaget är otillräckligt. Enligt EFSA:s bedömning från 2004 har tillskott på upp till cirka 1 g per dag, utöver vanlig mat, inte kopplats till magbesvär. Vid 3–4 g per dag kan akuta mag-tarmbesvär uppstå, till exempel uppblåsthet, gaser, diarré och magknip. Upptaget mättas vid höga doser, så över 1 g per dag ökar mängden i kroppen mycket lite medan risken för magbesvär ökar. Säkerheten vid långvarigt bruk av höga doser har inte undersökts systematiskt.

Livsmedelsverket skriver att höga intag kan orsaka diarré och möjligen njursten hos känsliga personer. I en stor amerikansk kohortstudie hade män som tog minst 1 000 mg C-vitamin per dag i tillskott något högre risk för njursten (riskkvot 1,19), medan inget samband sågs hos kvinnor. Sådana studier visar samband, inte orsak. EFSA beskriver uppgifterna om C-vitamin och oxalat i urinen, som kan bidra till njursten, som motstridiga.

C-vitamin ökar upptaget av järn från maten. Enligt EFSA kan även en liten ökning ha betydelse för personer som inte kan reglera sitt järnupptag, till exempel vid hemokromatos eller talassemi, och de grupperna har inte undersökts i studierna. Livsmedelsverket avråder från att kombinera kosttillskott med läkemedel utan att rådgöra med läkare och räknar gravida, barn och äldre som möjliga riskgrupper för kosttillskott. Den som har haft njursten, har en sjukdom som påverkar järnupptaget eller använder läkemedel kan rådgöra med läkare eller apotek före användning av höga doser.

C-vitamin finns i de flesta grönsaker, bär och frukter, framför allt citrusfrukter. Enligt Livsmedelsverket räcker en stor apelsin, en halv paprika eller åtta brysselkål för en vuxens rekommenderade intag. Potatis innehåller relativt lite C-vitamin men kan ändå vara en viktig källa i Norden och Baltikum eftersom vi äter mycket potatis, enligt NNR 2023. Vitaminet är värmekänsligt, så långvarig varmhållning och upprepad uppvärmning minskar mängden. Genomsnittligt intag i Norden och Baltikum är 69–132 mg per dag.

Femton hälsopåståenden om vitamin C är godkända i EU enligt förordning (EU) nr 432/2012. Ordagrant lyder de: ”Vitamin C bidrar till att bibehålla immunsystemets normala funktion under och efter intensiv fysisk träning”, ”Vitamin C bidrar till normal kollagenbildning som har betydelse för blodkärlens normala funktion”, ”Vitamin C bidrar till normal kollagenbildning som har betydelse för benstommens normala funktion”, ”Vitamin C bidrar till normal kollagenbildning som har betydelse för broskets normala funktion”, ”Vitamin C bidrar till normal kollagenbildning som har betydelse för tandköttets normala funktion”, ”Vitamin C bidrar till normal kollagenbildning som har betydelse för hudens normala funktion”, ”Vitamin C bidrar till normal kollagenbildning som har betydelse för tändernas normala funktion”, ”Vitamin C bidrar till normal energiomsättning”, ”Vitamin C bidrar till nervsystemets normala funktion”, ”Vitamin C bidrar till normal psykologisk funktion”, ”Vitamin C bidrar till immunsystemets normala funktion”, ”Vitamin C bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress”, ”Vitamin C bidrar till att minska trötthet och utmattning”, ”Vitamin C bidrar till att återbilda den reducerade formen av vitamin E” och ”Vitamin C ökar järnupptaget”.

Påståendet om intensiv fysisk träning får bara användas om livsmedlet ger ett dagligt intag av 200 mg vitamin C, och konsumenten ska informeras om att effekten uppnås vid ett dagligt intag av 200 mg utöver det rekommenderade dagliga intaget. Övriga påståenden får bara användas om livsmedlet är åtminstone en källa till vitamin C enligt bilagan till förordning (EG) nr 1924/2006, det vill säga innehåller minst en betydande mängd. Enligt bilaga XIII till förordning (EU) nr 1169/2011 är det i regel 15 procent av referensvärdet. Referensvärdet för näringsdeklarationen (NRV) är 80 mg vitamin C per dag; det är den siffran som procentangivelsen på etiketten utgår från. Det finns inget godkänt påstående om förkylning.

Kosttillskott godkänns inte i förväg. Enligt Livsmedelsverket finns det i Sverige inget system för att anmäla kosttillskott innan de säljs; företagen registrerar i stället sin verksamhet hos kontrollmyndigheten i kommunen. Bara de C-vitaminformer som står i bilaga II till direktiv 2002/46/EG får användas i kosttillskott.