Magnesium: vilken form ska man välja?

Forskningen räcker inte för att rangordna formerna. De upptagsstudier som finns är små och korta, och de mäter magnesium i blod eller urin, inte hur man mår. Det som går att jämföra säkert är hur mycket magnesium, alltså grundämnet, en dagsdos ger. Den siffran ska stå på etiketten. EFSA:s övre gräns för magnesium från tillskott är 250 mg per dag för vuxna, och den vanligaste biverkningen, diarré, förekommer med alla former.

Frågan är densamma oavsett om man söker på magnesiumtabletter, magnesiumtillskott, magnesium glycinate eller skriver magnesum eller magneisum: vilken form ska man välja, och hur mycket? Vad forskningen visar om magnesium och kramp, sömn, blodtryck och stress finns på ingredienssidan om magnesium. Produkterna jämför du på kategorisidan för magnesium.

Vilka magnesiumformer finns i kosttillskott?

Magnesium i ett tillskott är alltid bundet till ett annat ämne. EU tillåter drygt 20 former i kosttillskott. Den konsoliderade förteckningen i kosttillskottsdirektivet (november 2025) räknar upp 23, bland annat:

• Magnesiumoxid, en oorganisk förening med mycket magnesium per gram.
• Magnesiumcitrat, som i EU-förteckningen heter magnesiumsalter av citronsyra.
• Magnesiumbisglycinat, magnesium bundet till aminosyran glycin. Det kallas också magnesiumglycinat, och på engelska magnesium bisglycinate eller glycinate. I vissa studier heter det diglycinat.
• Magnesiummalat, magnesiumlaktat och magnesiumklorid.
• Magnesiumsulfat, som också används som laxermedel.
• Magnesium-L-treonat, som godkändes som nytt livsmedel i EU 2024.
• Dessutom bland annat magnesiumkarbonat, -hydroxid, -taurat, -acetyltaurat, -pidolat och -glukonat.

Citrat, laktat, bisglycinat och L-treonat räknas som organiska former. Oxid och klorid räknas som oorganiska.

Hur mycket magnesium innehåller de olika formerna?

Föreningen väger mer än magnesiumet i den, och hur mycket mer skiljer sig mellan formerna. Tabellen visar ungefärliga andelar enligt en översikt från 2026. För magnesium-L-treonat kommer siffran från EU:s specifikation för det nya livsmedlet.

Två exempel ur källorna gör skillnaden konkret. I en sömnstudie motsvarade 414 mg magnesiumoxid 250 mg magnesium. Enligt EFSA motsvarar 3 000 mg magnesium-L-treonat omkring 250 mg magnesium. Tabletter med oxid kan därför vara små, medan en form med låg andel, som glukonat, kan kräva flera tabletter enligt översikten.

Råvarorna skiljer sig åt, så siffrorna är ungefärliga. Utgå alltid från mängden magnesium som etiketten anger.

Förening eller grundämne: vad betyder siffran på etiketten?

Enligt EU:s kosttillskottsdirektiv ska mängden av varje vitamin och mineralämne anges i siffror, för magnesium i milligram. Mängden ska avse den dos som rekommenderas per dag och också anges i procent av referensvärdet. Står det till exempel att en dagsdos innehåller en viss mängd magnesiumcitrat, varav en mindre mängd magnesium, är det den mindre siffran som ska jämföras.

Referensvärdet för näringsdeklarationen (NRV) är 375 mg magnesium per dag enligt förordning (EU) nr 1169/2011. 250 mg motsvarar ungefär 67 procent av NRV. En dagsdos med 100 procent av NRV, alltså 375 mg, ligger därmed över den övre gränsen för tillskott.

Mg är det kemiska tecknet för magnesium. På etiketten betyder mg milligram.

Hur mycket magnesium behöver man, och var går gränsen?

NNR 2023 har inte satt något rekommenderat intag för magnesium eftersom underlag saknas, bara ett tillräckligt intag. Enligt NNR 2023 är det genomsnittliga intaget i Norden och Baltikum 260–440 mg per dag. Brist är ytterst ovanligt enligt Livsmedelsverket.

Den övre gränsen bygger på risken för diarré. EU:s vetenskapliga livsmedelskommitté (SCF) såg mild diarré hos en liten andel vuxna vid omkring 360–365 mg magnesium per dag. Upp till 250 mg per dag sågs inga laxerande effekter, inte heller hos gravida och ammande. Gränsen gäller magnesium från tillskott, vatten och berikade livsmedel, inte magnesium som finns naturligt i maten. Tar man flera produkter med magnesium räknas mängderna ihop.

För magnesium-L-treonat bedömde EFSA en dagsdos på högst 3 000 mg, motsvarande omkring 250 mg magnesium, för vuxna utom gravida och ammande. Enligt EU-godkännandet ska märkningen ange att produkterna bara bör konsumeras av vuxna, utom gravida och ammande kvinnor.

Vilken form är snällast mot magen?

Diarré och lös avföring är de vanligaste biverkningarna, oavsett form. Livsmedelsverket anger att ett högt intag av magnesium från kosttillskott kan ge diarré. I Cochrane-översikten om kramp från 2020 fick 11–37 procent av dem som tog magnesium mag-tarmbesvär, mot 10–14 procent med placebo.

Underlaget om magbesvär per form är tunt. Det här säger källorna:

• Sulfat: SCF skriver att magnesiumsulfat har större laxerande effekt än andra magnesiumsalter, eftersom sulfatet har en egen osmotisk (vattendragande) effekt i tarmen. Det används som laxermedel.
• Uppdelad dos: enligt SCF tolereras samma dagsdos bättre när den delas upp på flera tillfällen, och beredningsformen kan spela roll. Mild laxerande effekt sågs ofta också i placebogrupperna.
• Glycinat mot oxid: i en liten studie på 12 personer som opererat bort den nedre delen av tunntarmen tolererades magnesiumdiglycinat bättre än oxid. Upptaget skilde sig inte för gruppen som helhet (23,5 mot 22,8 procent).

Vad visar upptagsstudierna, och hur säkra är de?

Enligt underlaget till NNR 2023 tas 40–50 procent av magnesiumet upp vid normalt intag, andelen minskar när mängden ökar, och oorganiska former verkar tas upp sämre än organiska.

En systematisk översikt från 2021 med 14 studier som jämförde olika former kom fram till samma sak: oorganiska former verkade tas upp sämre, och andelen som togs upp berodde på dosen. Enligt författarna kan alla magnesiumtillskott hålla normala nivåer hos friska utan brist, men det går inte att säga säkert för äldre, sjuka eller personer med låga nivåer från början.

Två enskilda studier visar hur det kan se ut:

• Citrat, ett aminosyrakelat och oxid i 60 dagar: 46 friska personer fick 300 mg magnesium per dag. Studiens sammanfattning anger inte vilken aminosyra kelatet innehöll. Citrat och aminosyrakelatet gav mer magnesium i urinen än oxid efter 60 dagar, och oxid skilde sig inte från placebo.
• Engångsdos av oxid, citrat och bisglycinat: i en studie från 2024 på 40 friska personer steg magnesium i blodet efter oxid och citrat, men inte signifikant efter bisglycinat. Studien var finansierad av tillverkaren av en mikroinkapslad magnesiumform som också ingick i jämförelsen.

Vi har bara hittat en direkt jämförelse mellan citrat och bisglycinat hos friska, och det är engångsdosstudien ovan.

Varför är det här osäkert?

• Studierna är små, och många gäller en enda dos.
• De mäter magnesium i blod eller urin. Njurarna håller blodets halt inom snäva gränser, så ett blodprov är ett osäkert mått på hur mycket magnesium kroppen har.
• De mäter inte sömn, kramp eller trötthet. Om skillnaderna i upptag spelar någon roll för hur man mår är inte studerat i dem.

EFSA bedömde 2024 att magnesium tas upp från magnesium-L-treonat. Bedömningen byggde på en provrörsstudie av hur saltet delas upp (dissocierar), två studier på råtta och en studie på människor.

Spelar formen roll för kramp, sömn och blodtryck?

Effektstudierna finns på ingredienssidan om magnesium. Kort sagt: för vadkramp hos äldre visar studierna ingen tydlig effekt, för sömn är effekterna små och osäkra, och för stress och oro är underlaget svagt. Metaanalyser om blodtryck visar en genomsnittlig sänkning av det systoliska trycket på 2–3 mm Hg, tydligast hos personer med högt blodtryck eller låga magnesiumvärden. Upptagsstudierna ovan mätte inga av dessa utfall.

Tio hälsopåståenden om magnesium är godkända i EU enligt förordning (EU) nr 432/2012, till exempel ”Magnesium bidrar till normal muskelfunktion” och ”Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning”. De gäller magnesium, inte en viss form, och får bara användas om livsmedel som är åtminstone en källa till magnesium. Det finns inget godkänt påstående om sömn, kramp, blodtryck eller stress.

Vem behöver vara försiktig?

• Nedsatt njurfunktion: enligt underlaget till NNR 2023 bör personer med nedsatt njurfunktion undvika magnesiumtillskott.
• Läkemedel: magnesium kan binda till vissa läkemedel i tarmen så att mindre tas upp. Region Kalmar läns läkemedelskommitté anger att magnesium inte ska tas vid samma tillfälle som vissa läkemedel mot benskörhet (bisfosfonater), vissa antibiotika (tetracykliner och kinoloner) och levotyroxin.
• Gravida och ammande: den övre gränsen på 250 mg gäller även under graviditet och amning. Produkter med magnesium-L-treonat ska enligt EU-godkännandet märkas med att de bara bör konsumeras av vuxna, utom gravida och ammande.

Den som använder läkemedel, är gravid, ammar eller har en njursjukdom kan rådgöra med läkare eller apotek. Långvariga kramper och sömnbesvär är något för vården att bedöma, till exempel via 1177.

Så jämför du magnesiumtillskott

1. Mängd magnesium per dagsdos. Jämför grundämnet, inte föreningens vikt, och se var dagsdosen hamnar i förhållande till den övre gränsen på 250 mg från tillskott.
2. Form. Formerna går inte att rangordna säkert. Den som är känslig i magen kan notera att sulfat har extra laxerande effekt och att en uppdelad dos tolereras bättre enligt SCF.
3. Pris per dag. Räkna på dagsdosen, inte på förpackningen. Mängden magnesium per dagsdos skiljer sig mycket mellan produkterna, så se pris och mängd tillsammans.
4. Övriga ingredienser. Fyllnadsmedel, klumpförebyggande medel och kapselhölje av gelatin eller cellulosa står i ingrediensförteckningen.
5. Kombinationer. Innehåller produkten också zink, vitamin B6 eller kalcium gäller även de ämnenas gränser. För zink är EFSA:s övre gräns 25 mg per dag för vuxna, räknat på mat och tillskott tillsammans.

På kategorisidan för magnesium kan du sortera produkterna på dos och pris per dag och filtrera på beredningsform (kapslar, tabletter, flytande), vegansk och utan gelatin. Det går inte att filtrera på magnesiumförening, men för varje produkt visas i vilken form magnesiumet finns. Vi rangordnar inte produkterna. Hur vi samlar och kontrollerar uppgifterna beskrivs på sidan Så jämför vi.