Ingrediens
Faktakontrollerad:
Så faktakontrollerar viKallas även: teanin, theanin, l-theanine, theanine, l-theanin, l teanin
L-teanin är en aminosyra som finns naturligt i te och som säljs som kosttillskott, ofta för avslappning och sömn. Forskningen gäller främst sömn, stress och kognition, med små och korta studier. Metaanalyser har funnit små förbättringar av självskattad sömn och snabbare reaktionstid efter en engångsdos, men flera studier visar ingen skillnad mot placebo. Inga hälsopåståenden är godkända i EU.
| Typ | Aminosyra |
|---|---|
| Övre gräns för intag |
|
| Godkända EU-påståenden | Inga godkända |
| Former | L-teanin (aminosyra), L-teanin (fri aminosyra) |
| Produkter hos oss | 6 produkter med L-teanin |
L-teanin är en aminosyra som inte bygger upp proteiner i kroppen. Den finns i blad från teplantan Camellia sinensis och enligt den tyska riskbedömningsmyndigheten BfR även i två andra Camellia-arter och i svampen brunsopp (Xerocomus badius). Kemiskt är den 5-N-etyl-L-glutamin. I te förekommer L-teanin tillsammans med koffein.
I kosttillskott finns L-teanin som isolerad aminosyra i kapslar, tabletter eller pulver, ibland i kombination med magnesium, GABA eller koffein. I studierna har 50–900 mg per dag använts, och många studier har bara gett en engångsdos.
Teanin och engelskans L-theanine syftar på samma ämne, och stavningar som theanin och l-teanin förekommer.
Kosttillskott med L-teanin marknadsförs för avslappning, sömn, stress och koncentration, ofta tillsammans med koffein. EFSA bedömde 2011 påståenden om L-teanin och kognitiv funktion, minskad psykisk stress, normal sömn och minskade menstruationsbesvär och fann inga orsakssamband. Påståendena är inte godkända (se avsnittet om regler).
Om sömn fann en metaanalys från 2025 (19 artiklar, 897 deltagare) små förbättringar av självskattad insomningstid, dagtidsfunktion och sömnkvalitet, men författarna påpekar att få studier gällde rent L-teanin. I en japansk crossover-studie på 30 friska vuxna förbättrades vissa delar av en sömnskala mer med 200 mg per dag än med placebo, men inte totalpoängen. Hos vuxna med generaliserat ångestsyndrom gav 450–900 mg per dag, som tillägg till antidepressiva läkemedel, ingen säker skillnad i sömnsvårigheter eller ångest jämfört med placebo.
Om stress och kognition gäller mycket av forskningen engångsdoser. En metaanalys från 2026 (31 studier) fann snabbare reaktionstid efter en engångsdos på 200 mg och en liten minskning av akut stress, men stressresultatet påverkades mycket av studier med hög risk för systematiska fel, och effekten på oro var osäker. Flera studier är finansierade av eller gjorda tillsammans med företag som säljer L-teanin eller te. Många studier har prövat L-teanin tillsammans med koffein, och sådana resultat går inte att tillskriva L-teanin ensamt.
Redovisat per utfall. Forskning om en ingrediens är inte samma sak som ett godkänt hälsopåstående.
Underlag: 3 översikter eller metaanalyser, 2 randomiserade studier. Resultat: 2 till fördel för ingrediensen, 1 utan säker skillnad, 2 med blandade resultat.
Den tydligaste effekten gäller reaktionstid kort efter en engångsdos. En metaanalys från 2026 fann snabbare val-reaktionstid efter en engångsdos på 200 mg, och en metaanalys från 2025, delvis finansierad av ett teföretag, fann en liten förbättring av samma mått. En annan metaanalys från 2025 (fem studier, 148 friska vuxna) fann förbättring i vissa test men inte i andra. Vid längre tids intag skilde sig kognitionen inte från placebo efter fyra veckor i en japansk studie eller efter tolv veckor i en annan. Underlaget är litet och ofta finansierat av företag som säljer te eller L-teanin.
Cognitive and affective effects of L-Theanine: a systematic review and meta-analysis of 31 randomized trials.[10]
Metaanalys · 2026 · 1168 deltagare · L-teanin genom munnen som engångsdos (oftast 200 mg) eller upprepade doser.
Population: Friska och sjuka deltagare i 31 randomiserade placebokontrollerade studier
En engångsdos på 200 mg 30–60 minuter före testerna gav snabbare val-reaktionstid (SMD 0,51; 95 % KI 0,25–0,77), vilket författarna tolkar som bättre uppmärksamhet. Ingen effekt sågs på trötthet. En av författarna har grundat ett företag som säljer kosttillskott.
Skillnad till fördel för ingrediensen
Promising, but Not Completely Conclusive-The Effect of l-Theanine on Cognitive Performance Based on the Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Placebo-Controlled Clinical Trials.[12]
Metaanalys · 2025 · 148 deltagare · Olika doser L-teanin jämfört med placebo.
Population: Friska vuxna i fem randomiserade placebokontrollerade studier
Reaktionstiden i test av visuell informationsbearbetning och igenkänning förbättrades (−15,2 ms; 95 % KI −29,0 till −1,4), men inte enkel reaktionstid eller Stroop-testet. Författarna bedömer att effekten inte är säkerställd i alla test.
Blandade resultat
Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds l-Theanine or l-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.[13]
Metaanalys · 2025 · Te, L-teanin ensamt eller L-teanin med koffein, i olika doser.
Population: Friska deltagare i randomiserade studier (50 i översikten, 15 i någon metaanalys)
L-teanin ensamt gav något snabbare val-reaktionstid än placebo under den första timmen (SMD −0,35; 95 % KI −0,61 till −0,10). Konfidensintervallen var ofta breda, och författarna påpekar osäkerheten om effekternas storlek och riktning.
Skillnad till fördel för ingrediensen · Finansiering: The PhD studentship of E.P. is funded by Lipton Teas and Infusions.
Effects of l-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study.[18]
Randomiserad studie (RCT) · 2021 · 50 deltagare · 12 veckor · En kapsel med 100,6 mg L-teanin per dag i tolv veckor.
Population: Japanska män och kvinnor 50–69 år som själva upplevt försämrad kognitiv förmåga (50 analyserade)
Efter en engångsdos var reaktionstiden i ett uppmärksamhetstest kortare och resultatet i ett arbetsminnestest bättre än med placebo. Efter tolv veckors intag sågs ingen effekt på uppmärksamheten, och testet MMSE skilde sig inte mellan grupperna.
Blandade resultat · Finansiering: ITO EN, Ltd. covered the testing costs and provided the test food as the study sponsor.
Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial.[14]
Crossover-RCT · 2019 · 30 deltagare · 4 veckor · 200 mg L-teanin per dag i fyra veckor och placebo i fyra veckor, med två veckors uppehåll emellan.
Population: Friska vuxna i Japan, medelålder 48 år, utan större psykisk sjukdom
Ordflöde och exekutiva funktioner förbättrades under perioden med L-teanin, men ingen kognitiv förändring skilde sig säkert från placebo i hela gruppen. Bara i den hälft som hade sämst resultat från början förbättrades ordflödet mer än med placebo.
Ingen säker skillnad · Finansiering: This study was supported by funding received from Taiyo Kagaku Co., Ltd., Mie, Japan.
Underlag: 2 översikter eller metaanalyser, 3 randomiserade studier. Resultat: 2 till fördel för ingrediensen, 1 utan säker skillnad, 2 med blandade resultat.
L-teanin har studerats för sömn i små randomiserade studier. En metaanalys från 2025 (897 deltagare) fann små förbättringar av självskattad insomningstid, dagtidsfunktion och sömnkvalitet, men få studier gällde rent L-teanin. En systematisk översikt från 2026, skriven av forskare från ett tobaksbolag, drog en mer positiv slutsats. I de enskilda studierna förbättrades vissa sömnmått men inte andra: totalpoängen på sömnskalan skilde sig inte säkert från placebo hos friska japanska vuxna, och hos personer med generaliserat ångestsyndrom sågs ingen säker skillnad i sömnsvårigheter. Underlaget är litet och delvis finansierat av tillverkare.
The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis.[8]
Metaanalys · 2025 · 897 deltagare · L-teanin i olika doser, ensamt eller i kombinationer.
Population: Deltagare i alla åldrar och med olika hälsotillstånd i randomiserade studier (19 artiklar, 18 i metaanalysen)
Självskattad insomningstid (SMD 0,15), dagtidsfunktion (SMD 0,33) och total sömnkvalitet (SMD 0,43) förbättrades något jämfört med kontroll. Författarna påpekar att det saknas studier på rent L-teanin.
Skillnad till fördel för ingrediensen
Examining the effect of L-theanine on sleep: a systematic review of dietary supplementation trials.[9]
Systematisk översikt · 2026 · 550 deltagare · 50–900 mg L-teanin per dag.
Population: Deltagare i tretton studier av L-teanin som enda tillskott (elva randomiserade, två öppna)
Författarna drar slutsatsen att 200–450 mg per dag verkar kunna stödja sömnen och rapporterar gynnsamma resultat på både objektiva och självskattade mått. Ingen metaanalys gjordes, och författarna arbetar på forsknings- och utvecklingsavdelningar knutna till ett tobaksbolag.
Skillnad till fördel för ingrediensen
L-theanine in the adjunctive treatment of generalized anxiety disorder: A double-blind, randomised, placebo-controlled trial.[16]
Randomiserad studie (RCT) · 2019 · 46 deltagare · 8 veckor · 450–900 mg L-teanin per dag som tillägg till pågående antidepressiv behandling, i åtta veckor.
Population: Vuxna med diagnostiserat generaliserat ångestsyndrom som redan behandlades med antidepressiva läkemedel (Australien)
Sömnsvårigheter mätta med Insomnia Severity Index skilde sig inte säkert från placebo (p = 0,35), men deltagarna med L-teanin rapporterade större nöjdhet med sömnen på en enskild fråga (p = 0,015).
Ingen säker skillnad
The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial.[15]
Randomiserad studie (RCT) · 2011 · 98 deltagare · 6 veckor · Två tuggtabletter med 100 mg L-teanin två gånger per dag (400 mg per dag) i sex veckor.
Population: Pojkar 8–12 år med diagnostiserad ADHD (Kanada)
Aktivitetsmätare visade att pojkarna med L-teanin sov en större del av tiden i sängen än med placebo (två närliggande mått), medan insomningstid och övriga sömnmått inte förändrades. Föräldrarnas skattningar stämde inte med mätningarna.
Blandade resultat
Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial.[14]
Crossover-RCT · 2019 · 30 deltagare · 4 veckor · 200 mg L-teanin per dag i fyra veckor och placebo i fyra veckor, med två veckors uppehåll emellan.
Population: Friska vuxna i Japan, medelålder 48 år, utan större psykisk sjukdom
Totalpoängen på sömnskalan PSQI förbättrades inte säkert mer än med placebo (p = 0,073), men delskalorna för insomningstid, sömnstörningar och användning av sömnmedel förbättrades mer (p < 0,05).
Blandade resultat · Finansiering: This study was supported by funding received from Taiyo Kagaku Co., Ltd., Mie, Japan.
Underlag: 2 översikter eller metaanalyser, 3 randomiserade studier. Resultat: 2 till fördel för ingrediensen, 2 utan säker skillnad, 1 med blandade resultat.
Mycket av forskningen om stress gäller engångsdoser i laboratoriemiljö. En metaanalys från 2026 (31 studier) fann en liten minskning av akut stress efter en engångsdos, men resultatet påverkades mycket av studier med hög risk för systematiska fel, och effekten på oro var osäker. En systematisk översikt från 2020 drog slutsatsen att 200–400 mg per dag kan minska stress hos personer i stressiga situationer. I placebokontrollerade studier över flera veckor skilde sig oro och nedstämdhet inte säkert från placebo, varken hos friska japanska vuxna eller hos personer med generaliserat ångestsyndrom. Flera studier har kopplingar till tillverkare.
Cognitive and affective effects of L-Theanine: a systematic review and meta-analysis of 31 randomized trials.[10]
Metaanalys · 2026 · 1168 deltagare · L-teanin genom munnen som engångsdos (oftast 200 mg) eller upprepade doser.
Population: Friska och sjuka deltagare i 31 randomiserade placebokontrollerade studier
Huvudutfallet, akut stress efter en engångsdos hos friska vuxna, minskade något (SMD 0,31), men resultatet styrdes till stor del av studier med hög risk för systematiska fel. Effekterna på oro var inkonsekventa och inte statistiskt säkra, med undantag för en studie. En av författarna har grundat ett företag som säljer kosttillskott.
Blandade resultat
The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review.[11]
Systematisk översikt · 2020 · 200–400 mg L-teanin per dag i de studier som låg till grund för slutsatsen.
Population: Deltagare i nio randomiserade studier där L-teanin som tillskott jämfördes med kontroll
Författarna drar slutsatsen att 200–400 mg per dag kan bidra till minskad stress och oro hos personer i stressiga situationer, men efterlyser större och längre studier.
Skillnad till fördel för ingrediensen
L-theanine in the adjunctive treatment of generalized anxiety disorder: A double-blind, randomised, placebo-controlled trial.[16]
Randomiserad studie (RCT) · 2019 · 46 deltagare · 8 veckor · 450–900 mg L-teanin per dag som tillägg till pågående antidepressiv behandling, i åtta veckor.
Population: Vuxna med diagnostiserat generaliserat ångestsyndrom som redan behandlades med antidepressiva läkemedel (Australien)
Ångestsymtomen mätta med Hamiltons ångestskala minskade inte mer än med placebo (p = 0,73).
Ingen säker skillnad
Anti-stress effect of theanine on students during pharmacy practice: positive correlation among salivary α-amylase activity, trait anxiety and subjective stress.[17]
Randomiserad studie (RCT) · 2013 · 20 deltagare · 2 veckor · 200 mg L-teanin två gånger per dag (400 mg per dag) från en vecka före praktiken och under praktikens tio dagar; enkelblind jämförelse med placebo.
Population: Farmacistudenter under verksamhetsförlagd utbildning (Japan)
Den självskattade stressen var lägre än med placebo (p = 0,020), liksom aktiviteten av enzymet alfa-amylas i saliven på morgonen. Studien var liten och bara deltagarna var blindade.
Skillnad till fördel för ingrediensen
Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial.[14]
Crossover-RCT · 2019 · 30 deltagare · 4 veckor · 200 mg L-teanin per dag i fyra veckor och placebo i fyra veckor, med två veckors uppehåll emellan.
Population: Friska vuxna i Japan, medelålder 48 år, utan större psykisk sjukdom
Poängen för nedstämdhet (SDS) och ångestbenägenhet (STAI-T) minskade under perioden med L-teanin, men förändringen skilde sig inte säkert från placebo (för SDS p = 0,084).
Ingen säker skillnad · Finansiering: This study was supported by funding received from Taiyo Kagaku Co., Ltd., Mie, Japan.
| Utfall | Studerat dosintervall per dag | Former |
|---|---|---|
| Minne och kognition | 100,6 mg–200 mg | Mängderna avser L-teanin per dag vid längre tids intag: 100,6 mg (Baba 2021) och 200 mg (Hidese 2019). Engångsdoser (oftast 200 mg) ingår inte i intervallet. |
| Sömn | 200 mg–900 mg | Mängderna avser L-teanin per dag: 200 mg (Hidese 2019), 400 mg (Lyon 2011, barn med ADHD) och 450–900 mg (Sarris 2019, flexibel dos). Metaanalysen och översikten omfattar 50–900 mg per dag och även kombinationsprodukter. |
| Stress och oro | 200 mg–900 mg | Mängderna avser L-teanin per dag: 200 mg (Hidese 2019), 400 mg (Unno 2013) och 450–900 mg (Sarris 2019). Engångsdoser i metaanalysen ingår inte i intervallet. |
I kosttillskott finns L-teanin som fri aminosyra i kapslar, tabletter eller pulver. Hur ämnet har framställts har betydelse för regelverket: enligt EU-kommissionens katalog räknas bara L-teanin som har utvunnits ur grönt te som etablerat i kosttillskott (se avsnittet om regler).
Många studier har prövat L-teanin tillsammans med koffein eller i te och drycker. BfR påpekar att L-teanin i te förekommer tillsammans med koffein, vars effekter kan väga upp eller dölja L-teaninets. Resultat från sådana kombinationer gäller därför inte självklart isolerat L-teanin.
I studierna har L-teanin tolererats väl. En metaanalys från 2026 av 31 randomiserade studier rapporterade inga allvarliga biverkningar, och i en studie på pojkar med ADHD tolererades 400 mg per dag i sex veckor utan betydande biverkningar. Studierna har dock varit korta: en engångsdos eller några veckor, som längst tolv veckor.
Vi har inte hittat någon europeisk myndighet som har fastställt en övre gräns för L-teanin. Tyska BfR bedömde 2003 att uppgifterna om önskade och oönskade effekter av isolerat L-teanin inte räckte för en riskbedömning och kunde därför inte förorda att ämnet tillsattes i drycker. Studier av effekter på fortplantningen saknades helt. BfR påpekade också att det var okänt om L-teanin påverkar reaktionsförmågan eller förstärker effekten av alkohol eller läkemedel som verkar på centrala nervsystemet. I djurförsök har höga doser isolerat L-teanin sänkt blodtrycket, enligt BfR.
Den ansökan om godkännande av L-teanin som nytt livsmedel som EU-kommissionen har publicerat en sammanfattning av undantar barn under 18 år samt gravida och ammande från målgruppen. Livsmedelsverket råder att inte använda kosttillskott tillsammans med läkemedel utan att rådgöra med läkare.
L-teanin finns i te från teplantan, både grönt och svart. Enligt BfR anger japanska källor 0,5–2 procent L-teanin av teets torrvikt, medan europeiska standardverk anger varierande halter för svart och grönt te. En kopp svart te gjord på 2,5 g te och 150 ml vatten har angetts innehålla 30 mg, men det förutsätter enligt BfR en relativt hög halt i råvaran. Det genomsnittliga dagliga intaget från grönt te i Japan har uppskattats till cirka 20 mg. Ämnet finns också i svampen brunsopp.
Inga hälsopåståenden om L-teanin är godkända i EU. EFSA bedömde 2011 påståenden om L-teanin och förbättrad kognitiv funktion, minskad psykisk stress, normal sömn och minskade menstruationsbesvär (bland annat ID 1598, 1599, 1600, 1601, 1737 och 1935) och fann att orsakssamband inte var fastställda. Påståendena står som icke godkända i EU-registret.
Enligt EU-kommissionens katalog över nya livsmedel räknas L-teanin som har utvunnits och isolerats ur grönt te inte som nytt livsmedel när det används i kosttillskott, medan L-teanin från andra källor är ett nytt livsmedel. L-teanin som framställs genom jäsning med bakterien Escherichia coli är enligt katalogen ett nytt livsmedel som ännu inte är godkänt. EU-kommissionen har också publicerat en sammanfattning av en ansökan om att få godkänna L-teanin, framställt med en ny produktionsprocess, som nytt livsmedel i kosttillskott.
L-teanin är varken vitamin eller mineral. För andra ämnen än vitaminer och mineraler finns inga EU-listor över tillåtna ämnen och former, enligt Livsmedelsverket. Kosttillskott godkänns inte i förväg; i Sverige registrerar företagen sin verksamhet hos kontrollmyndigheten i kommunen och ansvarar själva för att produkterna är säkra.
Sorterade i bokstavsordning. Vi rangordnar inte produkterna. Forskningen ovan gäller ingrediensen, inte de här produkterna.
Core
Gelatinkapslar med magnesiumcitrat, zinkglukonat, vitamin B6, GABA, L-teanin och citronmelissextrakt 10:1; dagsdosen 3 kapslar ger bl.a. 350 mg magnesium och 25 mg zink. Säljs i burk om 180 kapslar i Svenskt Kosttillskotts webbutik.
Healthwell
Kapslar med GABA, L-teanin och vitamin B6 (P-5-P) i vegetabilisk kapsel; en dagsdos på 3 kapslar ger 1600 mg GABA och 400 mg L-teanin. Säljs i burk om 90 kapslar (även 180 och 270) via Svensk Hälsokosts webbutik.
Healthwell
Kapslar med 100 mg av aminosyran L-teanin per kapsel i vegetabilisk kapsel av HPMC, med rismjöl. Burk om 90 kapslar (även 180 och 270) på Svensk Hälsokosts webbutik.
Healthwell
Kapslar med 200 mg av aminosyran L-teanin per kapsel i vegetabilisk kapsel av HPMC, med rismjöl. Burk om 90 kapslar (även 180 och 270) på Svensk Hälsokosts webbutik.
Healthwell
Kapslar med 400 mg av aminosyran L-teanin per kapsel i vegetabilisk kapsel av HPMC, med rismjöl. Burk om 60 kapslar (även 120 och 180) på Svensk Hälsokosts webbutik.
Healthwell
Vegetabiliska kapslar med magnesiumcitrat och magnesiumbisglycinat (145 mg magnesium), 100 mg L-teanin och 2,5 mg vitamin B6 per kapsel. Säljs i burk om 90 kapslar i Svensk Hälsokosts webbutik; slut vid läsningen.
Ja. L-teanin, teanin och engelskans L-theanine är namn på samma aminosyra, som finns i te. Stavningar som theanin och l-teanin förekommer. Kemiskt kallas ämnet 5-N-etyl-L-glutamin.
I studierna om sömn och stress användes oftast 200–400 mg per dag i två till sex veckor, och i en studie 450–900 mg per dag i åtta veckor. Många studier om kognition har bara gett en engångsdos på 200 mg.
Enligt BfR har en kopp svart te gjord på 2,5 g te och 150 ml vatten angetts innehålla 30 mg L-teanin, med en relativt hög halt i råvaran. Det genomsnittliga dagliga intaget från grönt te i Japan har uppskattats till cirka 20 mg. Halten varierar mellan tesorter.
En metaanalys från 2025 fann små förbättringar av självskattad sömn, men få studier gällde rent L-teanin. I enskilda placebokontrollerade studier förbättrades vissa sömnmått men inte andra, och hos personer med generaliserat ångestsyndrom sågs ingen säker skillnad.
Många studier har prövat L-teanin tillsammans med koffein. BfR påpekade 2003 att det var okänt om L-teanin förstärker effekten av alkohol eller läkemedel som verkar på nervsystemet. Livsmedelsverket råder att inte kombinera kosttillskott med läkemedel utan att rådgöra med läkare.
I studierna har L-teanin tolererats väl och inga allvarliga biverkningar har rapporterats, men studierna har varit korta. BfR bedömde 2003 att underlaget inte räckte för en riskbedömning av isolerat L-teanin, och ingen europeisk myndighet har fastställt en övre gräns.
Nej. EFSA bedömde 2011 påståenden om L-teanin och kognitiv funktion, stress, sömn och menstruationsbesvär och fann inga orsakssamband. Påståendena är inte godkända i EU.
Senast uppdaterad 5 oktober 2026.
Kosttillskottskollen informerar om produkters innehåll, forskning och regler. Det är inte medicinsk rådgivning. Rådgör med vården om du har en sjukdom, tar läkemedel, är gravid eller ammar.