Hur mycket D-vitamin behöver man?

Rekommendationen och rådet om tillskott är två olika saker. Det rekommenderade intaget, 10 mikrogram per dag för de flesta och 20 mikrogram från 75 år, gäller det samlade intaget från mat och eventuella tillskott, och det räknar med att man också får en del D-vitamin från solen på sommaren. Rådet om tillskott gäller bara vissa grupper: små barn, äldre och de som inte äter fisk eller berikade livsmedel eller inte får sol på huden. Den övre gränsen för vuxna, 100 mikrogram per dag, gäller också mat och tillskott tillsammans.

Många söker på d-vitamin, vitamin D, D3 eller D-droppar, eller undrar om 4 000 IE är för mycket. Den här guiden går igenom siffrorna. Vad studierna visar om skelett, fall, infektioner och muskler finns på ingredienssidan om vitamin D, och produkterna jämför du på kategorisidan för D-vitamin.

Hur mycket D-vitamin rekommenderas per dag?

Livsmedelsverkets värden bygger på de nordiska näringsrekommendationerna, NNR 2023.

Enligt NNR 2023 räknar rekommendationen med att man får en del D-vitamin från solen under sommarhalvåret. EFSA har ett annat utgångsläge: EFSA:s tillräckliga intag för vuxna och barn från 1 år är 15 µg per dag och utgår från att mycket lite D-vitamin bildas i huden.

Vilka rekommenderas att ta D-vitamintillskott?

Livsmedelsverket rekommenderar tillskott till vissa grupper. Tabellen återger grupperna som Livsmedelsverket formulerar dem.

Livsmedelsverket har inga särskilda rekommendationer om D-vitamintillskott för gravida eller ammande. De omfattas av samma råd som andra.

Tillskott är enligt Livsmedelsverket särskilt viktigt under vinterhalvåret. Den som tillhör en av grupperna och är ute i solen kan göra uppehåll i maj–augusti, men det går också bra att ta tillskott hela året.

Spädbarn och småbarn

Från 1–2 veckors ålder bör alla spädbarn få 10 µg vitamin D3 per dag, enligt Livsmedelsverket. Barnhälsovården rekommenderar D-droppar som räknas som läkemedel, eftersom de testas mer noggrant än D-vitamin som räknas som kosttillskott. Styrkan på dropparna kan variera, så Livsmedelsverket uppmanar till att läsa på förpackningen. Barn över två år som inte regelbundet äter fisk eller berikad mat, eller som bär kläder som täcker mycket av kroppen, behöver också extra D-vitamin.

Vad gäller för mörk hud?

Livsmedelsverkets tabell över vilka som rekommenderas tillskott har ingen egen grupp för mörk hud. Myndigheten skriver i stället att personer med mer pigment behöver vara längre i solen för att bilda samma mängd D-vitamin. Enligt faktabladet om D-vitamin till barn handlar det ändå inte om lång tid: i juni och juli räcker det att vara ute i kortärmad tröja och shorts en kvart 2–3 gånger i veckan, även för den med mörk hudfärg.

I rapporten från 2018 där Livsmedelsverket motiverar råden skriver myndigheten att personer med mörk hudfärg kan behöva tillskott, i synnerhet om de är mycket lite i solen eller får lite D-vitamin från maten. I Livsmedelsverkets tidigare råd, som gällde före översynen 2018, nämndes barn med mörk hudfärg särskilt bland dem som behövde fortsätta med D-droppar efter två års ålder. NNR 2023 räknar personer med mörk hud till dem som riskerar D-vitaminbrist, liksom sköra äldre, personer som är lite i solen och veganer som inte tar tillskott eller äter berikad mat.

Vegetarianer och veganer

Den som inte äter fisk, till exempel vegetarianer och veganer, rekommenderas 10 µg per dag som tillskott enligt Livsmedelsverkets rapport. Enligt Livsmedelsverkets råd om vegansk mat berikas vegetabiliska produkter oftast med vitamin D2. D3 för berikning utvinns ur ullfett, men det finns också D3 som utvinns ur lav och kan användas i vegetabiliska produkter.

Mikrogram eller IE: hur räknar man om?

D-vitamin anges i mikrogram (µg) eller internationella enheter (IE, på engelska IU). Enligt Livsmedelsverket är 1 µg D-vitamin = 40 IE, och 1 IE = 0,025 µg.

EU:s kosttillskottsdirektiv anger mikrogram som enhet för D-vitamin på etiketten. Procentsatsen på förpackningen utgår från referensvärdet (NRV), som är 5 µg. Det är hälften av Livsmedelsverkets rekommendation, så 10 µg står som 200 procent av NRV och 20 µg som 400 procent.

Var går den övre gränsen?

EFSA:s övre gränser är från 2018 för spädbarn och från 2023 för övriga. De gäller allt D-vitamin från mat och tillskott tillsammans.

EFSA utgick från förhöjd kalciumutsöndring i urinen, som sågs vid 250 µg per dag i två randomiserade studier, och tillämpade en osäkerhetsfaktor på 2,5. Enligt EFSA är det osannolikt att befolkningen i Europa överskrider gränsen, utom de som regelbundet tar kosttillskott med höga doser D-vitamin.

Enligt Livsmedelsverket kan stora mängder D-vitamin ge för mycket kalcium i blodet, kalciuminlagring i njurarna och njursvikt. Farliga mängder går inte att få i sig via maten, men väl via kosttillskott. Livsmedelsverket uppmanar den som tar tillskott att titta hur mycket det innehåller, och skriver att flera olika slags kosttillskott samtidigt ökar risken för överdosering. Den som tar flera produkter med D-vitamin behöver alltså räkna ihop dem.

D3 eller D2: spelar formen någon roll?

Vitamin D3 (kolekalciferol, på engelska cholecalciferol) bildas i huden i solljus och finns i fisk, kött och ägg. Vitamin D2 (ergokalciferol) finns i svampar och i livsmedel som berikats med D2. Enligt Livsmedelsverket har D2 något lägre bioaktivitet än D3, men vid regelbundet intag ger båda formerna en tillfredsställande D-vitaminstatus.

Två metaanalyser har jämfört formerna:

• 2012: D3 höjde nivån av 25-hydroxivitamin D i blodet mer än D2. Skillnaden syntes när D-vitaminet gavs som bolusdos, alltså en stor dos åt gången, men försvann vid dagligt intag.
• 2021: i 24 studier med 1 277 till synes friska deltagare höjde D3 nivån i genomsnitt 15,7 nmol/l mer än D2. Skillnaden var mindre vid låga doser.

Kalcidiolmonohydrat är en tredje form som är tillåten i kosttillskott. Enligt EFSA räknas 0,4 µg kalcidiolmonohydrat som 1 µg D-vitamin, vid doser upp till 10 µg per dag.

Olja eller tablett: spelar beredningen roll?

Det är lite studerat. En systematisk översikt från 2010 hittade fyra studier på friska som jämförde olika bärare för D-vitamin. I de två studierna som jämförde olja med pulvertabletter var skillnaden i nivån i blodet inte statistiskt säker, och författarna bedömde att olja och pulver tas upp ungefär lika bra hos friska. Enligt författarna går det ännu inte att säga vilken bärare som ger störst ökning. EFSA konstaterar också att det finns lite data om hur matrisen i livsmedel eller tillskott påverkar upptaget av D-vitamin.

Vad visar studierna om högre doser?

Enligt NNR 2023 finns det allt mer underlag som visar att det inte ger någon ytterligare hälsovinst att höja nivån i blodet över 50 nmol/l. De två största studierna gav D-vitamin till personer som inte valts ut för att ha brist:

• VITAL (USA): 25 871 personer fick 2 000 IE D3 per dag eller placebo i drygt fem år. Antalet frakturer skilde sig inte.
• D-Health (Australien): 21 315 personer 60–84 år fick 60 000 IE D3 en gång i månaden eller placebo i upp till fem år. Inte heller där minskade frakturerna.

Mer om forskningen, med nollresultat och studiedetaljer, finns på ingredienssidan om vitamin D.

Hur vet man om man har D-vitaminbrist?

Nivån mäts som 25-hydroxivitamin D i blodet. Enligt NNR 2023 finns det en växande samsyn om att över 50 nmol/l är tillräckligt och att under 25–30 nmol/l tyder på brist. I Livsmedelsverkets undersökning Riksmaten vuxna 2010–11 låg omkring 20 procent av de mätta deltagarna under 50 nmol/l.

Långvarig brist kan ge rakit hos barn och benuppmjukning (osteomalaci) hos vuxna, och allvarlig brist kan ge kramper. Enligt Livsmedelsverket är det mycket ovanligt i Sverige. Den som misstänker brist bör enligt Livsmedelsverket kontakta vården för att få rätt diagnos.

Läkemedel och sjukdomar

Enligt produktresumén för ett av Läkemedelsverket godkänt D3-läkemedel minskar tiaziddiuretika (en typ av vätskedrivande läkemedel) njurarnas utsöndring av kalcium, och hos den som använder digitalis eller andra hjärtglykosider kan D3 öka risken för digitalisförgiftning med rubbad hjärtrytm. Fenytoin och barbiturater (kramplösande läkemedel) och glukokortikoider (kortison) kan minska effekten av D-vitamin, och kolestyramin, orlistat och flytande paraffin kan försämra upptaget. Försiktighet krävs vid nedsatt njurfunktion och vid sarkoidos.

Livsmedelsverket avråder från att använda kosttillskott tillsammans med läkemedel utan att rådgöra med läkare.

Vad säger EU om påståenden?

Sju hälsopåståenden om D-vitamin är godkända i förordning (EU) nr 432/2012, bland annat ”Vitamin D bidrar till att bibehålla normal benstomme” och ”Vitamin D bidrar till immunsystemets normala funktion”. De får bara användas om livsmedel som är åtminstone en källa till vitamin D.

Ett påstående i förordning (EU) nr 1228/2014 handlar uttryckligen om dos: ”Vitamin D bidrar till att minska risken för att ramla, vilket är kopplat till balansförlust och muskelsvaghet. Att ramla är en riskfaktor för frakturer hos män och kvinnor som är 60 år eller äldre”. Det får bara användas om kosttillskott som ger minst 15 µg per daglig dos och riktar sig till personer från 60 år, och konsumenten ska informeras om att effekten uppnås vid 20 µg per dag från alla källor. Ett godkänt påstående är inte samma sak som ett studieresultat.

Så jämför du D-vitamintillskott

1. Mängd per dagsdos. Jämför mikrogram per dagsdos med Livsmedelsverkets 10 eller 20 µg och med den övre gränsen. Räkna om IE till mikrogram genom att dela med 40.
2. Form. D3 eller D2. Enligt Livsmedelsverket ger båda tillfredsställande status vid regelbundet intag. Den som äter veganskt kan titta efter om D3 kommer från lav eller om produkten innehåller D2.
3. Olja eller tablett. Någon skillnad i upptag är inte visad hos friska, så beredningen är främst en fråga om vad man föredrar.
4. Pris per dag. Räkna på dagsdosen, inte förpackningen.
5. Övriga ingredienser. Oljekapslar har ofta ett hölje av gelatin, och tabletter innehåller fyllnadsmedel.

På kategorisidan för D-vitamin kan du sortera produkterna på dos och pris per dag och filtrera på bland annat vegansk och utan gelatin. Vi rangordnar inte produkterna. Hur vi samlar och kontrollerar uppgifterna står på sidan Så jämför vi.