Fiskolja, krillolja eller algolja?

Fiskolja, krillolja och algolja innehåller alla de långa omega-3-fettsyrorna EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra). Det som skiljer dem är hur mycket EPA och DHA en dagsdos ger, hur fettsyrorna är bundna, vad oljan innehåller utöver omega-3 och vilka regler som gäller. På kosttillskott med fiskolja ska innehållet av EPA och DHA framgå av märkningen, enligt Livsmedelsverkets vägledning. Det är den siffran, summan av EPA och DHA per dagsdos, som går att jämföra mellan oljorna.

Livsmedelsverket rekommenderar inte omega-3-tillskott till befolkningen i allmänhet. Myndighetens råd är att äta fisk två–tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång. Den här guiden handlar om vad som skiljer oljorna åt. Vad forskningen visar om omega-3 finns på ingredienssidan om omega-3, och produkterna kan jämföras på kategorisidan för omega-3.

Vad är skillnaden mellan fiskolja, krillolja och algolja?

Ett streck betyder att våra källor inte anger hur fettsyrorna är bundna.

Hur mycket EPA och DHA ger oljorna?

Mängden olja säger lite om hur mycket EPA och DHA en dagsdos ger. Två exempel från studier:

Ett gram olja kan alltså ge mycket olika mängd EPA och DHA, beroende på vilken olja det är och hur koncentrerad den är. I krilloljestudien var 73 procent av EPA och DHA bundna till fosfolipider. EU:s specifikation för krillolja kräver att oljan innehåller minst 9 procent EPA och minst 5 procent DHA.

Tas krillolja upp bättre än fiskolja?

Det är omdiskuterat, och studierna pekar åt olika håll.

• En kanadensisk studie från 2026 på 72 friska vuxna gav 1,1 g omega-3 per dag i tolv veckor, antingen som krillolja eller som fiskolja. Halterna av EPA och DHA i blodet steg ungefär 1,5 gånger mer med krillolja. Studien finansierades av ett statligt forskningsråd, och krilloljekapslarna kom från en tillverkare av krillolja.
• En studie från 2015 på 66 friska vuxna gav samma dos, 1,3 g EPA och DHA per dag i fyra veckor, som fiskolja med etylestrar, fiskolja med triglycerider eller krillolja. Halterna av EPA och DHA i blodet skilde sig inte statistiskt säkert mellan grupperna. Studien finansierades av ett företag som säljer omega-3-oljor, och fyra av författarna var anställda där.
• En nätverksmetaanalys från 2020 av 64 randomiserade studier fann att krillolja och fiskolja påverkade blodfetterna lika mycket. Hur mycket triglyceriderna sjönk berodde på dosen omega-3.

Högre halter i blodet är inte samma sak som en större effekt på hälsan. Det som går att jämföra mellan produkter är mängden EPA och DHA per dagsdos. För koncentrat med etylestrar spelar det också roll om de tas tillsammans med en måltid som innehåller fett.

Algolja för den som inte äter fisk

Algolja innehåller DHA och ibland EPA utan att komma från fisk. I en liten studie på 32 friska vuxna gav 600 mg DHA per dag från algoljekapslar i två veckor samma ökning av DHA i blodet som motsvarande mängd DHA från tillagad lax.

Livsmedelsverkets råd skiljer sig mellan grupper:

• För vegetarianer, fiskallergiker och andra som inte äter fisk är rådet att få i sig omega-3 från till exempel rapsolja. En liten del av det kan kroppen omvandla till DHA och EPA.
• För gravida och ammande som inte äter fisk kan tillskott med algolja med 200 mg DHA per dag vara ett alternativ. Alfa-linolensyra från växter kan inte fullt ut täcka behovet av DHA under graviditet och amning.
• Kosttillskott med fiskolja eller algolja går bra under graviditeten om barnmorska eller läkare har rekommenderat det. Fiskleverolja råder Livsmedelsverket gravida att undvika.

Algolja ska inte förväxlas med torkade alger. Torkade alger kan innehålla för mycket jod, medan algoljor innehåller låga halter jod, enligt Livsmedelsverket.

Oljor från mikroalgen Schizochytrium är godkända som nya livsmedel i EU. I ingrediensförteckningen ska de heta till exempel ”olja från mikroalgen Schizochytrium sp.”. Villkoren skiljer sig mellan oljorna. För en av dem är den högsta tillåtna mängden i kosttillskott 250 mg DHA per dag för befolkningen i allmänhet och 450 mg för gravida och ammande. För en DHA- och EPA-rik olja är gränsen 3 000 mg DHA och EPA per dag för vuxna, 450 mg för gravida och ammande och 250 mg för barn från 18 månader till 18 år.

Vad betyder astaxantinet i krillolja?

Krillolja innehåller astaxantin. I krilloljestudien från 2022 gav 4 g krillolja per dag 0,45 mg astaxantin. Artikeln angav först 0,45 g, men uppgiften rättades i efterhand till 0,45 mg.

EFSA har bedömt astaxantin i kosttillskott. Myndigheten kom 2020 fram till att 8 mg astaxantin per dag från kosttillskott, utöver det som finns i maten, är säkert för vuxna. Med samma mängd når ungdomar 14–17 år EFSA:s acceptabla dagliga intag (ADI), och barn 10–13 år överskrider det med 28 procent.

Krillolja är också ett godkänt nytt livsmedel i EU. I ingrediensförteckningen ska den heta ”lipidextrakt av kräftdjuret antarktisk krill (Euphausia superba)”. I kosttillskott får krillolja ge högst 3 000 mg DHA och EPA per dag för befolkningen i allmänhet och 450 mg för gravida och ammande. Oljan ska innehålla minst 35 och under 60 procent fosfolipider. En särskild fosfolipidrik krillolja ska innehålla minst 60 procent.

Hur mycket EPA och DHA behöver man?

Enligt Livsmedelsverket motsvarar 1 procent av energin ungefär 2,5–3 g omega-3-fett per dag, lika mycket som i en portion lax eller ungefär två matskedar rapsolja. NNR 2023 anger inget eget värde för EPA och DHA för vuxna. EFSA har inte kunnat fastställa någon övre gräns för EPA och DHA för någon åldersgrupp.

Vilka EU-påståenden finns för EPA och DHA?

Bara godkända hälsopåståenden får användas, och varje påstående har villkor. Ordagrant enligt förordning (EU) nr 432/2012:

När påståendena om blodtryck och triglycerider används på kosttillskott ska konsumenten också få veta att det dagliga extra intaget inte får överstiga 5 g DHA och EPA sammanlagt. De får inte användas om livsmedel som riktar sig till barn. Ett livsmedel är en källa till omega-3-fettsyror om det innehåller minst 40 mg EPA och DHA eller minst 0,3 g ALA per 100 g och per 100 kcal (förordning (EG) nr 1924/2006).

Enligt förordning (EU) nr 440/2011 är också två påståenden om graviditet godkända: ”Moderns intag av dokosahexaensyra (DHA) bidrar till att hjärnan utvecklas normalt hos foster och spädbarn som ammas” och ”Moderns intag av dokosahexaensyra (DHA) bidrar till att ögonen utvecklas normalt hos foster och spädbarn som ammas”. De gäller livsmedel som ger minst 200 mg DHA per dag. Effekten uppnås vid 200 mg DHA utöver det rekommenderade dagliga intaget av omega-3 för vuxna, 250 mg DHA och EPA.

Påståendena gäller fettsyrorna, inte en viss olja. Det finns inga godkända påståenden om leder, minne eller humör.

Är omega-3 säkert med blodförtunnande läkemedel?

EFSA har inte fastställt någon övre gräns för EPA och DHA. Myndigheten bedömde 2012 att tillskott med upp till 5 g EPA och DHA per dag tillsammans, eller upp till 1,8 g EPA ensamt, inte väcker säkerhetsfrågor för vuxna. DHA ensamt upp till cirka 1 g per dag väcker inte säkerhetsfrågor för befolkningen i allmänhet. Långvarigt intag upp till cirka 5 g per dag verkade inte öka risken för spontana blödningar, under förutsättning att fettsyrorna inte har oxiderat.

Livsmedelsverket skriver att omega-3 minskar blodets levringsförmåga och att höga doser av kosttillskott med omega-3 kan ge biverkningar. Myndigheten avråder från att använda kosttillskott tillsammans med läkemedel utan att rådgöra med läkare. NNR 2023 anger ökad blödningsbenägenhet som en möjlig följd av höga intag av fleromättat fett.

För ett receptbelagt läkemedel med renad EPA, 4 g per dag, anger produktinformationen att blödningar förekom hos 11,8 procent av dem som fick läkemedlet och hos 9,9 procent av dem som fick placebo. Den som samtidigt tar blodförtunnande läkemedel eller läkemedel som hämmar blodplättarna, till exempel acetylsalicylsyra, kan enligt produktinformationen ha högre risk för blödning och ska kontrolleras regelbundet.

Andra kända biverkningar:

• Mag-tarmbesvär. I STRENGTH-studien med 4 g omega-3 per dag fick 24,7 procent mag-tarmbiverkningar, mot 14,7 procent med majsolja.
• Förmaksflimmer. En metaanalys från 2021 av sju stora studier med 81 210 deltagare fann att omega-3-tillskott var kopplat till högre risk för förmaksflimmer, en form av oregelbunden hjärtrytm (riskkvot 1,25). Risken var större i studier med mer än 1 g per dag (riskkvot 1,49) än med högst 1 g per dag (riskkvot 1,12).
• Allergi. Fiskolja och krillolja kommer från fisk respektive kräftdjur, som båda hör till de allergener som ska framhävas i ingrediensförteckningen.

Den som är gravid, använder blodförtunnande eller andra läkemedel eller har fisk- eller skaldjursallergi kan rådgöra med läkare, barnmorska eller apotek.

Härsknar fiskolja?

Fleromättat fett kan oxidera, det vill säga härskna. EFSA:s slutsats att upp till 5 g EPA och DHA per dag inte verkade öka blödningsrisken förutsatte att oljans oxidationsstabilitet var säkerställd. För krillolja och för en DHA- och EPA-rik algolja kräver EU:s specifikation att oxidationsstabiliteten visas med erkända analysmetoder, och krillolja får ha ett peroxidtal på högst 3 mekv O₂ per kg olja.

I en amerikansk analys av 72 omega-3-tillskott, provtagna 2014–2020, låg 68 procent av de smaksatta och 13 procent av de osmaksatta över en frivillig branschgräns för oxidation (TOTOX). Två av författarna arbetar på ett kommersiellt testföretag, och resultaten gäller produkter på den amerikanska marknaden.

Hur jämför man omega-3-tillskott?

1. Summan av EPA och DHA per dagsdos. Jämför den med referensvärdena och med villkoren i EU-påståendena ovan.
2. Hur många kapslar dagsdosen är. Vi räknar pris per dag på förpackningens pris och den lägsta dagsdos för vuxna som tillverkaren anger.
3. Vilken olja och form. Fiskolja, koncentrat med etylestrar, krillolja, algolja eller fiskleverolja.
4. Övriga ingredienser. Till exempel kapselhölje av gelatin, tillsatta vitaminer som A, D eller E, antioxidanter och aromer.
5. Allergener. Fisk och kräftdjur ska framhävas i ingrediensförteckningen.
6. Pris per dag. Se pris och mängd EPA och DHA tillsammans, eftersom mängden skiljer sig mycket mellan produkter.

På kategorisidan för omega-3 går det att filtrera på bland annat EPA, DHA, form, vegansk och utan gelatin, och att sortera på pris per dag eller dos per dag. Hur vi samlar in och räknar om uppgifterna står i Så jämför vi.

Vad säger forskningen?

Forskningen om omega-3 gäller främst EPA och DHA, oftast från fiskolja. Tydligast är att högre doser sänker blodfetterna triglycerider. Blodtrycket sjunker något vid 2–3 g per dag. För hjärthändelser har stora studier gett olika svar, och för minne och kognition visar studierna i stort sett ingen effekt.

För leder är resultaten blandade, även för krillolja. En krilloljestudie från 2022, finansierad av ett företag som säljer krillolja, såg en liten förbättring av knäsmärta. En offentligt finansierad studie från 2024 med 2 g krillolja per dag i 24 veckor såg ingen skillnad mot placebo. Mer om studierna finns på ingredienssidan om omega-3.