Omega-3

Fiskolja är den vanligaste oljan och den som använts i flest studier. Den säljs dels som triglycerider, dels som koncentrat där fettsyrorna är bundna som etylestrar. Enligt en översikt från 2019 tas EPA och DHA från etylestrar upp dåligt om de tas utan en måltid som innehåller fett. Fiskleverolja (levertran, tran) är också en fiskolja. Livsmedelsverket råder gravida att undvika den, i samma råd som gäller lever, som innehåller mycket A-vitamin.

Krillolja kommer från antarktisk krill, ett litet kräftdjur. I en studie var 73 procent av EPA och DHA i krilloljan bundna till fosfolipider, och oljan innehöll även astaxantin. Algolja innehåller DHA och ibland EPA utan att komma från fisk. I en studie på 32 friska vuxna gav 600 mg DHA per dag från algoljekapslar samma ökning av DHA i blodet som motsvarande mängd från lax. Växtoljor som linfröolja innehåller ALA, som kroppen bara till viss del kan omvandla till EPA och DHA.

EFSA anger 250 mg EPA och DHA per dag som tillräckligt intag för vuxna, och för gravida och ammande 100–200 mg DHA extra. NNR 2023 anger 200 mg DHA per dag för gravida och ammande. EFSA har inte kunnat fastställa någon övre gräns, men bedömde 2012 att tillskott med upp till 5 g EPA och DHA per dag tillsammans, eller upp till 1,8 g EPA ensamt, inte väcker säkerhetsfrågor för vuxna.

Den vanligaste biverkningen i studierna är lindriga mag-tarmbesvär. I en metaanalys från 2021 av sju stora studier var omega-3-tillskott kopplat till högre risk för förmaksflimmer, en form av oregelbunden hjärtrytm, och risken var större i studier med mer än 1 g per dag. Omega-3 minskar blodets levringsförmåga, och Livsmedelsverket avråder från att kombinera kosttillskott med läkemedel utan att rådgöra med läkare. Det gäller inte minst blodförtunnande läkemedel.

Fleromättat fett kan härskna (oxidera). EFSA:s bedömning att långvarigt intag upp till cirka 5 g per dag inte verkade öka risken för blödningar förutsatte att fettsyrorna inte hade oxiderat. Fisk och kräftdjur är allergener som ska framhävas i ingrediensförteckningen, och det gäller fiskolja respektive krillolja.

Pris per dag räknar vi på förpackningens pris och den lägsta dagsdos för vuxna som tillverkaren anger. Eftersom mängden EPA och DHA skiljer sig mycket är det bra att se pris och mängd tillsammans. Titta också på övriga ingredienser, till exempel kapselhölje av gelatin, tillsatta vitaminer som A, D eller E, antioxidanter och aromer. Vi redovisar dem för varje produkt.

Enligt förordning (EU) nr 432/2012 är dessa påståenden godkända, ordagrant och med villkor: ”EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion” (effekten uppnås vid ett dagligt intag av 250 mg EPA och DHA, och livsmedlet ska vara åtminstone en källa till omega-3-fettsyror), ”DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion” och ”DHA bidrar till att bibehålla normal synförmåga” (minst 40 mg DHA per 100 g och per 100 kcal; effekten uppnås vid 250 mg DHA per dag), ”DHA och EPA bidrar till att bibehålla ett normalt blodtryck” (dagligt intag av 3 g DHA och EPA), ”DHA och EPA bidrar till att bibehålla normala triglyceridnivåer i blodet” (dagligt intag av 2 g DHA och EPA), ”DHA bidrar till att bibehålla normala triglyceridnivåer i blodet” (dagligt intag av 2 g DHA i kombination med EPA) och ”ALA bidrar till att bibehålla normala kolesterolnivåer i blodet” (dagligt intag av 2 g ALA). När påståendena om blodtryck och triglycerider används på kosttillskott ska konsumenten också få veta att det dagliga extra intaget inte får överstiga 5 g DHA och EPA sammanlagt.

Enligt förordning (EU) nr 440/2011 är också ”Moderns intag av dokosahexaensyra (DHA) bidrar till att hjärnan utvecklas normalt hos foster och spädbarn som ammas” och ”Moderns intag av dokosahexaensyra (DHA) bidrar till att ögonen utvecklas normalt hos foster och spädbarn som ammas” godkända, för livsmedel som ger minst 200 mg DHA per dag. Ett livsmedel är en källa till omega-3-fettsyror om det innehåller minst 0,3 g ALA eller minst 40 mg EPA och DHA per 100 g och per 100 kcal. Det finns inga godkända påståenden om leder, minne eller humör.

Den som är gravid, använder blodförtunnande eller andra läkemedel, eller har en fisk- eller skaldjursallergi kan rådgöra med läkare, barnmorska eller apotek.