Kollagen: pulver eller kapslar, marint eller bovint?

Två saker avgör vad ett kollagentillskott ger: vilken form av kollagen det innehåller och hur mycket kollagen en dagsdos ger. Om produkten är ett pulver, kapslar, tabletter, en shot eller gummies säger inte i sig något om det. Hydrolyserat kollagen, även kallat kollagenpeptider eller kollagenhydrolysat, har oftast studerats i 2,5–15 g per dag. Odenaturerat typ II-kollagen är en annan form, som har studerats i 40 mg per dag. Formerna är så olika att doserna inte går att jämföra.

Ursprunget, till exempel fisk (marint kollagen), nöt (bovint kollagen) eller gris, spelar framför allt roll för allergi och kost. Vi har inte hittat någon randomiserad studie som jämför marint och bovint kollagen direkt med varandra, och inte heller någon som jämför pulver med kapslar. Vad forskningen visar om hud, leder, skelett och muskler finns på ingredienssidan om kollagen, och produkterna kan jämföras på kategorisidan för kollagen.

Vilka former av kollagen finns i kosttillskott?

40 mg är drygt 60 till 375 gånger mindre än de mängder hydrolyserat kollagen som har studerats. Hur så små mängder skulle kunna påverka lederna är inte klarlagt. Resultat från studier av den ena formen gäller därför inte automatiskt den andra.

Det finns 28 olika kollagentyper. Typbeteckningar som typ I, II och III på en förpackning anger vilken sorts kollagen råvaran främst består av. I huden finns främst typ I och III och i brosk främst typ II. Står det typ II på etiketten är det bra att se om kollagenet är odenaturerat eller hydrolyserat. Vi har inte hittat studier som jämför typ I- och typ III-peptider med varandra.

Pulver, kapslar eller tabletter: spelar formen någon roll?

Vi har inte hittat några studier som jämför kollagen i pulver med kollagen i kapslar eller tabletter. Det som går att jämföra är mängden kollagen per dagsdos. Enligt Livsmedelsverkets vägledning ska mängden av de ämnen som ger ett kosttillskott dess verkan anges med siffror och gälla den dagsdos som tillverkaren rekommenderar.

Mängden skiljer sig mycket mellan produkterna, från milligram till gram per dagsdos. Odenaturerat typ II-kollagen anges i milligram och hydrolyserat kollagen i gram. Det meningsfulla är att jämföra mängden med de doser som har studerats för samma form:

• Hydrolyserat kollagen: oftast 2,5–5 g per dag i hudstudierna, 5–10 g i ledstudierna och 15 g tillsammans med styrketräning.
• Odenaturerat typ II-kollagen: 40 mg per dag.

Smaksatta pulver, shots och gummies kan också innehålla socker, sötningsmedel, syror och aromer. Många produkter innehåller dessutom andra ämnen än kollagen, till exempel C-vitamin, hyaluronsyra, biotin eller zink.

Marint, bovint eller från gris: vad är skillnaden?

I metaanalysen angav nio av de 26 studierna inte varifrån kollagenet kom. Den fann ingen skillnad mellan kollagenkällor för hudens elasticitet, medan effekten på hudens fuktighet varierade med källan. Eftersom de flesta studier med känd källa gällde fisk bygger jämförelsen på mycket få studier med kollagen från nöt, gris eller kyckling.

Av ursprungen är det bara fisk som hör till de allergener som enligt EU:s märkningsregler ska framhävas i ingrediensförteckningen. Undantagen i reglerna gäller fiskgelatin som bärare för vitamin- eller karotenoidpreparat och fiskgelatin eller husbloss som klarningsmedel i öl och vin.

Det finns inget veganskt kollagen. Kollagen finns bara i animaliska livsmedel, och produkter som säljs som veganska alternativ innehåller andra ämnen än kollagen. Kollagen räknas dessutom som en ofullständig proteinkälla, eftersom det saknar den essentiella aminosyran tryptofan.

Hur mycket kollagen har använts i studierna?

Kollagen har inget referensvärde (NRV), inget rekommenderat intag och ingen fastställd övre gräns. Därför anges kollagen inte i procent av ett referensintag på etiketten; det går bara för vitaminer och mineraler.

Vilka EU-påståenden finns om kollagen?

Det finns inget godkänt hälsopåstående om kollagen i EU. EFSA har bedömt påståenden om specifika kollagenhydrolysat från en tillverkare och fann inget orsakssamband. Påståendena avslogs i förordning (EU) nr 379/2012 (ledhälsa hos fysiskt aktiva) och förordning (EU) nr 1154/2014 (hudens elasticitet och rynkor).

De godkända påståenden som nämner kollagen gäller C-vitamin. Ordagrant enligt förordning (EU) nr 432/2012:

• ”Vitamin C bidrar till normal kollagenbildning som har betydelse för blodkärlens normala funktion”
• ”Vitamin C bidrar till normal kollagenbildning som har betydelse för benstommens normala funktion”
• ”Vitamin C bidrar till normal kollagenbildning som har betydelse för broskets normala funktion”
• ”Vitamin C bidrar till normal kollagenbildning som har betydelse för tandköttets normala funktion”
• ”Vitamin C bidrar till normal kollagenbildning som har betydelse för hudens normala funktion”
• ”Vitamin C bidrar till normal kollagenbildning som har betydelse för tändernas normala funktion”

Villkoret är att livsmedlet är åtminstone en källa till C-vitamin. För kosttillskott innebär det minst 15 procent av referensvärdet 80 mg i en dagsdos, alltså 12 mg, enligt Livsmedelsverkets vägledning. Påståendena säger ingenting om effekten av kollagen. Står ett sådant påstående på en kollagenprodukt är det produktens C-vitamin det gäller. Mer om C-vitamin finns på ingredienssidan om C-vitamin.

Är kollagen säkert?

Ingen myndighet har fastställt någon övre gräns för kollagen. I den största metaanalysen av kollagen vid artros, med 35 studier och 3 165 patienter, gav kollagen inte fler biverkningar eller avbrott än kontrollbehandlingen. I en mindre metaanalys av fyra studier med kollagenpeptider var skillnaden i biverkningar mot placebo inte statistiskt säker (oddskvot 1,66; 95 % KI 0,99–2,78), och evidensen bedömdes ha mycket låg kvalitet. I hudstudien med 2,5 eller 5 g per dag i åtta veckor noterades inga biverkningar.

Vi har inte hittat någon myndighetsbedömning av kollagentillskott under graviditet, amning eller till barn, eller några beskrivna interaktioner med läkemedel. Den som är gravid, ammar, är allergisk mot fisk eller använder läkemedel kan rådgöra med läkare eller apotek.

Hur jämför man kollagentillskott?

1. Form. Hydrolyserat kollagen eller odenaturerat typ II-kollagen. Typen (I, II, III) säger vilken sorts kollagen råvaran främst består av.
2. Mängd kollagen per dagsdos. Gram eller milligram, och hur många skopor, kapslar eller tabletter dagsdosen är. Jämför med de mängder som har studerats för samma form.
3. Ursprung. Fisk, nöt, gris eller kyckling. Fisk ska framhävas som allergen.
4. Övriga ingredienser. Tillsatt C-vitamin, hyaluronsyra, biotin eller zink, och i smaksatta produkter socker, sötningsmedel, syror och aromer.
5. Pris per dag. Vi räknar pris per dag på förpackningens pris och den lägsta dagsdos för vuxna som tillverkaren anger. Eftersom mängden kollagen per dagsdos varierar från milligram till gram är det bra att se pris och mängd tillsammans.

På kategorisidan för kollagen går det att filtrera på pulver, kapslar, tabletter, flytande produkter och tuggtabletter, på ingredienser som C-vitamin eller hyaluronsyra, och på utan gelatin, utan sötningsmedel och utan titandioxid. Produkterna kan sorteras på pris per dag eller dos per dag. Hur vi samlar in och räknar om uppgifterna står i Så jämför vi.

Vad visar forskningen om hud och leder?

Hud. Metaanalyser av 19–26 randomiserade studier har rapporterat bättre fuktighet och elasticitet och färre rynkor med hydrolyserat kollagen än med placebo, ofta efter 8–12 veckor. En metaanalys från 2025 av 23 studier delade upp dem efter finansiering och kvalitet. Studier som fått pengar från företag visade förbättringar. Studier utan sådan finansiering och studier av hög kvalitet visade ingen effekt på fuktighet, elasticitet eller rynkor. Många hudstudier är små och korta och gjorda nästan bara på kvinnor.

Leder. Kollagen är mest studerat hos personer med knäartros. Den största metaanalysen (35 studier, 3 165 patienter) fann små till måttliga förbättringar av smärta och funktion jämfört med kontroll, men många studier är små och har hög risk för systematiska fel. I en uppdaterad metaanalys från 2025 skilde sig resultaten mycket mellan studierna. Hos aktiva personer utan artros är resultaten blandade: två studier på idrottare rapporterade mindre smärta vid aktivitet, medan en nederländsk studie på 167 aktiva medelålders och äldre personer med knäsmärta inte fann någon skillnad mot placebo.

Skelett och muskler. För bentäthet finns bara ett par studier, och för muskelmassa och styrka har kollagen främst prövats tillsammans med styrketräning. I en studie på äldre ökade muskelmassan under återhämtningen efter en period av inaktivitet med vassleprotein men inte med kollagen. Den studien hade anslag från organisationer inom mejeri- och vassleproteinbranschen.

Inget av detta är ett godkänt påstående. Studierna, doserna och vem som har betalat dem finns på ingredienssidan om kollagen.