Kosttillskott för sömn: vad är studerat?

Forskningen om sömntillskott består mest av små och korta studier, och för inget av de vanliga ämnena är resultaten entydiga. Det som finns är enstaka metaanalyser med låg tillförlitlighet, några studier som visar små förbättringar av självskattad sömn och flera som inte visar någon säker skillnad mot placebo. Inget av ämnena har ett godkänt EU-påstående om sömn. Det som går att jämföra säkert är vad en produkt innehåller och hur mycket per dagsdos, och där finns två övre gränser att hålla koll på: magnesium och vitamin B6.

Guiden gäller det som många kallar sömntillskott, sömntabletter, insomningstabletter eller naturlig sömnhjälp, och som ibland stavas somntillskott eller sömmtillskott. Sömnmedel som är läkemedel ingår inte. Produkterna jämför du på kategorisidan för sömn, och forskningen för varje ämne finns på ingredienssidorna som länkas i tabellen nedan.

Vad innehåller kosttillskott för sömn?

De flesta sömntillskott bygger på några få grupper av ämnen:

• Aminosyror: GABA (gammaaminosmörsyra), glycin och L-teanin.
• Magnesium, till exempel som citrat, bisglycinat, oxid eller L-treonat.
• Vitamin B6 och ibland fler B-vitaminer, ofta i kombinationsprodukter.
• Växter: ashwagandha, kamomill, citronmeliss, humle och saffran.

Många produkter kombinerar flera av ämnena. Mängden GABA, glycin eller L-teanin kan skilja flera gånger mellan två produkter, så jämför mängd per dagsdos och inte per kapsel.

Vad visar forskningen för varje ämne?

Tabellen sammanfattar studierna på människor. Doser, enskilda studier och nollresultat finns på ingredienssidorna.

Tre saker gör underlaget extra osäkert:

• Blandningar. Många studier, och många produkter, kombinerar flera ämnen. Ett resultat för ett enskilt ämne går inte att föra över till en kombination, och tvärtom.
• Självskattning. Många resultat bygger på frågeformulär om hur deltagarna upplever sin sömn. Översikten om kamomill efterlyser studier med objektiva mått, och i översikten om magnesium från 2026 gick resultaten isär mellan självskattning, EEG och aktivitetsmätare.
• Kopplingar till företag. Flera studier om L-teanin, GABA och ashwagandha har finansierats av eller gjorts tillsammans med företag som säljer ämnet, vilket redovisas på ingredienssidorna. Studien med 3 g glycin som nämns i tabellen gjordes av forskare anställda av ett företag.

Finns det godkända EU-påståenden om sömn?

Inte för de här ämnena. I EU:s förteckning över godkända hälsopåståenden, förordning (EU) nr 432/2012, handlar de enda påståendena om sömn om melatonin. Det finns inga godkända hälsopåståenden alls om GABA, glycin, L-teanin, ashwagandha, kamomill, citronmeliss, humle eller saffran. Påståenden om sömn för ashwagandha, kamomill, citronmeliss och humle står på EU:s lista över vilande påståenden om växter (on hold). De är alltså varken godkända eller avslagna.

Magnesium och vitamin B6 har godkända påståenden, men inget av dem gäller sömn. Exempel är ”Magnesium bidrar till normal psykologisk funktion”, ”Magnesium bidrar till nervsystemets normala funktion”, ”Vitamin B6 bidrar till normal psykologisk funktion” och ”Vitamin B6 bidrar till nervsystemets normala funktion”. Påståendena får bara användas om produkten är åtminstone en källa till ämnet. För kosttillskott betyder det enligt Livsmedelsverket minst 15 procent av referensvärdet i en rekommenderad daglig dos.

Ett godkänt påstående anger vad som får sägas i marknadsföring. Det är inte samma sak som ett studieresultat om sömn.

Varför finns inget melatonin bland kosttillskotten?

Melatonin är klassat som läkemedel i Sverige och får inte säljas som kosttillskott, enligt Läkemedelsverket. Det får bara säljas på apotek. Receptfritt melatonin är bara godkänt för korttidsbehandling av jetlag hos vuxna. Melatonin på recept är godkänt för sömnproblem hos vissa barn med ADHD och hos vuxna från 55 år, och för korttidsbehandling av jetlag hos vuxna.

EU har godkänt två påståenden om melatonin i livsmedel, men i Sverige gäller läkemedelsklassningen. Därför finns inga melatoninprodukter bland kosttillskotten på sajten. Regler, receptfritt melatonin och köp från utländska webbutiker går vi igenom i guiden om melatonin, som du hittar bland våra guider.

Hur mycket är för mycket?

Två av de vanliga ämnena har övre gränser från EFSA:

För GABA, glycin, L-teanin, ashwagandha och växterna har EFSA inte satt någon övre gräns. Det betyder inte att höga doser är utredda och ofarliga, bara att det saknas en fastställd gräns.

Vitamin B6 finns i många kombinationsprodukter för sömn, och gränsen gäller summan av allt B6. Den som tar flera produkter behöver därför räkna ihop mängderna. Livsmedelsverket skriver att ett högt intag av B6 under lång tid, månader eller år, kan vara skadligt, och att intag av flera olika slags kosttillskott samtidigt ökar risken för överdosering.

Ashwagandha är olagligt att sälja som livsmedel i Danmark. Enligt danska Fødevarestyrelsen visar en riskvärdering från Danmarks Tekniske Universitet negativa effekter på könshormoner och fortplantning, och att växten kan påverka ämnesomsättningen, immunsystemet och centrala nervsystemet. Ashwagandha är också ett av tolv ämnen och växter i kosttillskott som granskas inom EU, enligt Livsmedelsverket, som inväntar granskningen och inte har gjort någon egen riskvärdering. Fall av leverpåverkan och andra rapporterade biverkningar beskrivs på ingredienssidan om ashwagandha.

Livsmedelsverket råder gravida att undvika örtprodukter, växtextrakt, naturläkemedel och växtbaserade läkemedel, eftersom de oftast inte har testats på gravida. Kosttillskott med vitaminer och mineraler går bra att använda om barnmorskan eller läkaren har rekommenderat det. Livsmedelsverket råder också alla att inte använda kosttillskott tillsammans med läkemedel utan att rådgöra med sin läkare.

Så jämför du sömntillskott

1. Ingredienser och mängd. Vilka ämnen finns, och hur mycket av varje per dagsdos? Mängden kan skilja flera gånger mellan produkterna.
2. Vitamin B6 och magnesium. Jämför mängden per dagsdos med de övre gränserna, 12 mg respektive 250 mg, och räkna med andra tillskott som innehåller samma ämnen.
3. Kombinationer. Ett studieresultat för ett ämne gäller inte automatiskt en produkt där ämnet blandats med andra, ofta i andra mängder.
4. Pris per dag. Räkna på dagsdosen, inte på förpackningen.
5. Övriga ingredienser. Kapselhölje, fyllnadsmedel och sötningsmedel står i ingrediensförteckningen.

På kategorisidan för sömn kan du filtrera på ingredienser, till exempel GABA, L-teanin, glycin eller magnesium, och på beredningsform, vegansk, utan gelatin, utan sötningsmedel och utan titandioxid. Produkterna går att sortera på pris per dag och dos per dag. På varje produktsida står mängden per dagsdos, och sajten markerar när en dagsdos ligger över EFSA:s övre gräns. Vi rangordnar inte produkterna. Hur vi samlar och kontrollerar uppgifterna står på sidan Så jämför vi.

När ska man söka vård för sömnproblem?

Enligt 1177 är det inte skadligt att då och då ha en natt med för lite eller ingen sömn. Men den som sover för lite under en längre period och fungerar sämre i vardagen kan behöva hjälp. 1177 anger att man ska söka hjälp om besvären med sömnen inte blir bättre trots att man har ändrat sina sömnvanor, till exempel på en vårdcentral. Den som behöver sjukvårdsrådgivning kan ringa 1177.

Vid långvariga sömnsvårigheter är kognitiv beteendeterapi (KBT) den behandling som rekommenderas i första hand, enligt 1177. Läkemedelsverket skriver att den som söker hjälp för sömnproblem i första hand ska få råd om sömnvanor eller erbjudas psykologiska insatser.

1177 tar också upp vad man kan göra själv, bland annat att lägga sig och gå upp ungefär samma tid varje dag, varva ner och stänga av skärmar cirka en timme före sänggåendet och undvika kaffe, te, läsk och energidryck omkring sex timmar innan man lägger sig.