Kreatin: dos, laddning och former

För kreatin anger EU:s godkända hälsopåståenden en exakt dos: båda påståendena gäller ett dagligt intag av 3 g kreatin. Kroppen bildar själv runt 1–2 g kreatin per dag, och maten ger i genomsnitt 1 g per dag, enligt Livsmedelsverket. Ungefär 95 procent av kroppens kreatin finns i skelettmusklerna, enligt AESAN, den spanska livsmedelsmyndighetens vetenskapliga kommitté.

I studierna har kreatin getts på två sätt: med en laddningsfas på omkring 20 g per dag i några dagar och sedan en lägre dos, eller med en lägre dos varje dag från början. Den här guiden beskriver vad studierna visade om doserna, vad som skiljer formerna och vad myndigheterna säger om säkerheten. Forskningen om träning, styrka, vikt och minne finns på ingredienssidan om kreatin, och produkterna kan jämföras på kategorisidan för kreatin.

Hur mycket kreatin har använts i studierna?

En del studier anger dosen per kilo kroppsvikt. AESAN återger till exempel en studie med 0,3 g per kg och dag i 5–7 dagar som laddning och 0,03 g per kg och dag därefter. Laddningsdoser på 20–25 g per dag i 3–7 dagar är enligt AESAN mängder som är omöjliga att få i sig genom vanlig mat.

Behövs en laddningsfas?

En laddningsfas fyller musklernas förråd snabbare, men den behövs inte för att de ska fyllas. I studien från 1996 nådde förråden samma nivå efter 28 dagar med 3 g per dag som efter sex dagar med 20 g per dag. Forskarna drog slutsatsen att 3 g per dag på lång sikt sannolikt höjer halterna i musklerna lika mycket som den högre dosen.

Myndigheterna har framför allt bedömt säkerheten för 3 g per dag:

• EU:s vetenskapliga livsmedelskommitté (SCF) ansåg år 2000 att höga laddningsdoser bör undvikas. Skälen var tvivel om säkerheten för njurarna, att det saknades studier på de vävnader där kreatin samlas och att det var dåligt studerat hur kroppens egen tillverkning påverkas när man slutar. Doser upp till 3 g per dag motsvarar ungefär kroppens dagliga omsättning på cirka 2 g och utgör sannolikt ingen risk, enligt SCF.
• Den norska vetenskapskommittén VKM bedömde 2016 att dokumentationen för 5, 10 och 24 g per dag är begränsad och att de doserna kan innebära en risk för vuxna.

Med laddning ökar också vikten redan under de första dagarna. I metaanalysen av sprintstudierna ökade vikten 0,79 kg efter 3–7 dagar med cirka 20 g per dag, och i en liten studie på 13 unga fotbollsspelare ökade kroppens totala vattenmängd med 2,3 liter efter en vecka med 0,3 g per kg och dag.

Spelar det roll om kreatin tas varje dag?

I EFSA:s bedömning från 2016 sågs en effekt på muskelstyrkan hos vuxna över 55 år när minst 3 g kreatin togs varje dag i kombination med regelbunden styrketräning. När liknande doser per vecka bara gavs på träningsdagarna, tre gånger i veckan, sågs ingen sådan effekt.

I studien från 1996 sjönk musklernas kreatin tillbaka till utgångsläget inom 30 dagar efter att tillskottet slutade, om ingen underhållsdos gavs. Vi har inte hittat någon myndighetsbedömning som tar ställning till vilken tid på dygnet kreatin tas.

Kreatinmonohydrat eller andra former?

Kreatinmonohydrat är den vanligaste formen i kosttillskott och den som nästan all forskning bygger på. Mikroniserat kreatinmonohydrat är också monohydrat. Formerna innehåller olika mycket kreatin per gram, och det är mängden kreatin som räknas.

Andelarna och mängderna kommer från AESAN. Ett streck betyder att våra källor inte anger uppgiften. För kreatinhydroklorid och kreatinetylester har vi inte hittat någon uppgift i katalogen, som enligt Livsmedelsverket inte är heltäckande.

Vad källorna säger om formerna:

• Upptag och effekt. Enligt AESAN finns det hittills inga tydliga belägg för att de nyare formerna tas upp bättre, ger större effekt eller är säkrare än monohydrat.
• Kreatinhydroklorid löser sig bättre i vatten än monohydrat men innehåller mindre kreatin per gram. AESAN bedömde 2024 att 3,84 g kreatinhydroklorid, liksom 3,41 g kreatinmonohydrat, per dag är acceptabelt för friska vuxna.
• Kreatinetylester bryts snabbt ned till kreatinin i magsäckens sura miljö. I en randomiserad studie på 30 män som inte styrketränade gav kreatinetylester lägre halt kreatin och högre halt kreatinin i blodet än monohydrat. Ingen av formerna gav bättre styrka eller kroppssammansättning än placebo.
• Säkerhetsdata. Forskare vid tyska BfR skriver att säkerhetsdata för många andra former är begränsade, och de diskuterar särskilt kreatinorotat, kreatinfosfat och magnesium-kreatinkelat.
• Hållbarhet. Kreatin i pulverform är stabilt; monohydrat var oförändrat i minst tre år vid 40 °C. I lösning bryts kreatin ned till kreatinin, snabbare vid lägre pH och högre temperatur. Kreatinsalter och estrar är mindre stabila än monohydrat, enligt AESAN.

Vad säger EU-påståendena om kreatin?

Förordning (EU) nr 432/2012 innehåller två hälsopåståenden om kreatin. Ordagrant:

En repetition max är enligt förordningen den högsta vikt eller belastning som en person kan klara vid en enda repetition. Det andra påståendet lades till genom genomförandeförordning (EU) 2017/672.

Båda påståendena gäller 3 g kreatin, inte 3 g av en förening. Står det 3 g kreatinmonohydrat på etiketten är mängden kreatin alltså lägre än 3 g. Andra påståenden om kreatin finns inte i förordningen. EFSA bedömde 2024 att ett orsakssamband mellan kreatin och förbättrad kognitiv funktion inte har fastställts. Kreatin har inget referensvärde (NRV), eftersom procent av referensintaget bara anges för vitaminer och mineraler.

Är kreatin säkert?

Ingen myndighet har fastställt en övre gräns (UL) för kreatin. Så här har myndigheterna bedömt säkerheten:

Påverkar kreatin njurarna?

Kreatin höjer halten av kreatinin i blodet, ett ämne som används för att bedöma njurfunktionen. I en metaanalys från 2026 av 20 randomiserade studier steg kreatininet med i genomsnitt 0,13 mg/dl, medan urea och uppskattad njurfiltration (eGFR) inte skilde sig från placebo. Författarna efterlyser studier som pågår längre än ett år. AESAN noterar att kreatintillskott har lett till felaktiga misstankar om njursjukdom och skriver att personer med njursjukdom inte bör använda kreatintillskott.

Går man upp i vikt av vatten?

Vikten ökar något. I den största metaanalysen, med 143 studier, ökade kroppsvikten med 0,86 kg och den fettfria massan med 0,82 kg, mer i studier med underhållsdos och styrketräning. En av författarna har uppdrag för en kreatintillverkare, enligt jävsdeklarationen.

AESAN skriver att vätskeansamling brukar anges som den vanligaste biverkningen. Kreatin är osmotiskt aktivt, vilket enligt AESAN betyder att kreatin i musklerna drar in vatten i cellerna. I den lilla studien på fotbollsspelare ökade kroppens vattenmängd med 2,3 liter på en vecka med hög dos. Om vätskeansamlingen består är omstritt: AESAN skriver att flera studier på 5–10 veckor inte har visat någon vätskeansamling och att underlaget sammantaget talar mer emot än för att kreatin ger vätskeansamling.

Mag-tarmbesvär och muskelkramp har rapporterats ibland, enligt en genomgång från forskare vid BfR.

Vem bör rådgöra med vården?

Den som har en njursjukdom, är gravid eller ammar, är under 18 år eller använder läkemedel kan rådgöra med läkare eller apotek. Hur kreatin samverkar med läkemedel är i stort sett inte studerat, enligt SCF.

Hur jämför man kreatintillskott?

1. Gram kreatin per dagsdos. Se om etiketten anger kreatin eller kreatinmonohydrat. 3 g kreatin motsvarar 3,41 g monohydrat.
2. Form. Monohydrat, hydroklorid eller annan form, och hur mycket kreatin formen ger per gram.
3. Pulver eller kapslar. Produktens form säger inget om vilken kreatinform den innehåller. Se hur många skopor eller kapslar dagsdosen är.
4. Övriga ingredienser. Smaksatta pulver kan innehålla sötningsmedel, syror, aromer och färgämnen, och kapslar har ett kapselhölje, ofta av gelatin.
5. Pris per dag. Vi räknar pris per dag på förpackningens pris och den lägsta dagsdos för vuxna som tillverkaren anger.

På kategorisidan för kreatin går det att filtrera på pulver eller kapslar, vegansk, utan gelatin och utan sötningsmedel, och att sortera på dos per dag eller pris per dag. Metoden beskrivs i Så jämför vi.

Vad säger forskningen om effekten?

Kreatin är mest studerat för korta, upprepade maxansträngningar och för muskelstyrka i kombination med styrketräning. Metaanalyser visar små till måttliga effekter, tydligast hos män och vid styrketräning. För uthållighet har metaanalyser inte funnit någon effekt, och för minne och bentäthet visar studierna ingen säker nytta. Flera av metaanalyserna har författare med uppdrag för kreatintillverkare. Studierna, doserna och resultaten per område finns på ingredienssidan om kreatin.