Kreatin

Kreatinmonohydrat är den vanligaste formen i kosttillskott och den som nästan all forskning bygger på. Enligt AESAN består kreatinmonohydrat till 87,9 procent av kreatin och kreatinhydroklorid (HCl) till 78,2 procent, så 3,41 g monohydrat eller 3,84 g hydroklorid ger 3 g kreatin. Kreatinpyruvat och kreatincitrat innehåller ännu mindre kreatin per gram, 59,8 respektive 40,6 procent. Mikroniserat kreatinmonohydrat är också monohydrat.

Andra former har tagits fram för att ge bättre löslighet, stabilitet eller upptag. AESAN skriver att det hittills inte finns några tydliga belägg för att de nyare formerna tas upp bättre, ger större effekt eller är säkrare än monohydrat. Kreatinetylester bryts snabbt ned till kreatinin i magsäcken. Enligt EU-kommissionens katalog över nya livsmedel räknas kreatinmonohydrat inte som ett nytt livsmedel, medan kreatinmalat och kreatin-alfa-ketoglutarat räknas som nya livsmedel som inte är godkända.

Många studier har använt en laddningsfas på cirka 20 g per dag i 3–7 dagar följt av 3–5 g per dag, eller 3–5 g per dag från början. I en studie från 1996 steg musklernas kreatinförråd lika mycket efter 28 dagar med 3 g per dag som efter sex dagar med 20 g per dag. EU:s vetenskapliga livsmedelskommitté (SCF) ansåg år 2000 att höga laddningsdoser bör undvikas.

Kreatin har inget referensvärde (NRV) och ingen fastställd övre gräns. Enligt Livsmedelsverket har SCF och den norska vetenskapskommittén VKM bedömt att det är låg risk för friska vuxna som tar 3 g kreatin per dag under en kort tid, men det går inte att säga om det finns risker med 3 g per dag under längre tid. VKM bedömde att dokumentationen för 5, 10 och 24 g per dag är begränsad och att dessa doser kan innebära en risk för vuxna, och att alla bedömda doser, även 3 g, kan innebära en risk för barn och ungdomar 10–17 år.

Pris per dag räknar vi på förpackningens pris och den lägsta dagsdos för vuxna som tillverkaren anger. Jämför också mängden kreatin per dagsdos, eftersom den skiljer sig mellan produkterna. Smaksatta pulver kan innehålla sötningsmedel, syror, aromer och färgämnen, och kapslar har ett kapselhölje, ofta av gelatin. Vi redovisar övriga ingredienser för varje produkt. Kreatin i pulverform är stabilt, men i lösning bryts det ned till kreatinin, snabbare vid lågt pH och hög temperatur, enligt AESAN.

Två hälsopåståenden om kreatin är godkända i EU. Det första står i förordning (EU) nr 432/2012: ”Kreatin ökar den fysiska prestationen vid upprepad kraftansträngning i samband med kortvarig och högintensiv träning”. Villkoren är: ”Påståendet får endast användas om livsmedel som ger ett dagligt intag av 3 g kreatin. För att påståendet ska få användas ska information ges till konsumenten om att den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 3 g kreatin.” och ”Påståendet får endast användas om livsmedel som är riktade till vuxna som utövar högintensiv träning.”

Det andra lades till genom genomförandeförordning (EU) 2017/672: ”Dagligt intag av kreatin kan öka effekten av styrketräning på muskelstyrkan hos vuxna över 55 år”. Villkoren är: ”Information ska ges till konsumenten om följande: Påståendet riktar sig till vuxna över 55 år som regelbundet styrketränar. Den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 3 g kreatin i kombination med styrketräning, som möjliggör en ökning av arbetsbelastning över tid och som bör genomföras minst tre gånger per vecka under flera veckor med en intensitet på minst 65–75 % av en repetition max.” och ”Påståendet får endast användas om livsmedel som är riktade till vuxna över 55 år som regelbundet styrketränar.” Påståenden om bland annat uppmärksamhet, minne och uthållighet är inte godkända.

Den vanligaste effekten är att vikten ökar, i metaanalyser med i genomsnitt knappt 1 kg, i början åtminstone delvis för att musklerna binder mer vatten. Kreatin höjer också halten av kreatinin i blodet, ett ämne som används för att bedöma njurfunktionen, och AESAN noterar att det har lett till felaktiga misstankar om njursjukdom. Enligt AESAN bör personer med njursjukdom inte använda kreatintillskott. Livsmedelsverket anger att det saknas studier på foster, barn, gravida, ammande och äldre. Den som har en njursjukdom, är gravid eller ammar, är under 18 år eller använder läkemedel kan rådgöra med läkare eller apotek.