Body Science
Body Science Creatine Monohydrate
Osmaksatt pulver av mikroniserat kreatinmonohydrat utan andra ingredienser, 5 g per portion. Säljs i förpackningar om 150 g, 300 g och 500 g hos MM Sports.
- Pris per dag
- 1,49 kr
- Form
- Pulver
- Kreatin 5 g
Ingrediens
Kreatin
Faktakontrollerad:
Så faktakontrollerar viKallas även: creatine, kreatinmonohydrat, kreatin monohydrat, creatine monohydrate, creatin, kretin
Kort svar
Kreatin är ett ämne som kroppen bildar själv och som finns i kött och fisk. I kosttillskott är kreatinmonohydrat vanligast. Forskningen gäller främst upprepade korta maxansträngningar och muskelstyrka vid styrketräning, där två EU-påståenden är godkända vid 3 g per dag. För uthållighet, minne och bentäthet visar studierna ingen säker nytta. Myndigheter bedömer 3 g per dag som låg risk för friska vuxna, men långtidsdata är begränsade.
| Typ | Övrigt ämne |
|---|---|
| Godkända EU-påståenden | 1 godkända · 6 ej godkända eller väntar på beslut |
| Former | CreaPro Creatine™ (pH-buffrat kreatinmonohydrat), Kreatincitrat, Kreatinetylester, Kreatinhydroklorid (kreatin HCl), Kreatinmonohydrat (även mikroniserat), Kreatinmonohydrat (Creapure®) |
| Produkter hos oss | 12 produkter med kreatin |
Vad är kreatin?
Kreatin är ett kvävehaltigt ämne som kroppen bildar av aminosyrorna glycin, arginin och metionin, främst i levern men också i njurarna och bukspottkörteln. Ungefär 95 procent av kroppens kreatin finns i skelettmusklerna. Där finns ungefär två tredjedelar som fosfokreatin, som musklerna använder för att snabbt återbilda ATP, kroppens energibärare, vid korta och intensiva ansträngningar.
Enligt Livsmedelsverket bildar kroppen runt 1–2 gram kreatin per dag, och maten ger i genomsnitt 1 gram per dag. Ungefär 1–2 procent av musklernas kreatin bryts varje dag ned till kreatinin, som lämnar kroppen med urinen.
Kreatin är varken ett vitamin eller ett mineralämne, och kroppen kan bilda det själv. På engelska heter det creatine, och creatin och kretin är vanliga felstavningar. Kreatinmonohydrat är kreatin bundet till en vattenmolekyl. Det är den vanligaste formen i kosttillskott och den form som de flesta studier har använt.
Vad används kreatin till?
Kreatin används främst inom träning och idrott. Två hälsopåståenden är godkända i EU: att kreatin ökar den fysiska prestationen vid upprepade, korta och högintensiva ansträngningar, och att dagligt kreatin kan öka effekten av styrketräning på muskelstyrkan hos vuxna över 55 år. Båda förutsätter 3 g kreatin per dag (se avsnittet om regler).
I humanforskningen är kreatin mest undersökt för korta, upprepade maxansträngningar och för muskelstyrka och fettfri massa i kombination med styrketräning. Metaanalyser visar små till måttliga effekter, tydligast hos män och vid styrketräning. För uthållighetsprestation har metaanalyser inte funnit någon effekt, och i en metaanalys ökade den maximala syreupptagningen mindre med kreatin än med placebo.
Kreatin har också prövats för minne och kognition och för bentäthet hos kvinnor efter klimakteriet. EFSA bedömde 2024 att ett samband mellan kreatin och förbättrad kognitiv funktion inte är fastställt, och i två tvååriga studier påverkade kreatin inte bentätheten.
Studierna har ofta använt en laddningsfas på cirka 20 g per dag i 3–7 dagar följt av 3–5 g per dag, eller 3–5 g per dag från början. I en studie från 1996 steg musklernas kreatinförråd lika mycket, cirka 20 procent, efter 28 dagar med 3 g per dag som efter sex dagar med 20 g per dag.
Vad säger humanforskningen?
Redovisat per utfall. Forskning om en ingrediens är inte samma sak som ett godkänt hälsopåstående.
Bentäthet och benhälsa
Underlag: 2 översikter eller metaanalyser, 2 randomiserade studier. Resultat: 3 utan säker skillnad, 1 med blandade resultat.
Kreatin har prövats för bentäthet hos kvinnor efter klimakteriet, och huvudresultaten är nollresultat. I en kanadensisk studie med 237 kvinnor gav två år med kreatin under styrketräning och promenader ingen effekt på bentätheten, men två mått på lårbenshalsens form bevarades bättre. I en brasiliansk studie med 200 kvinnor med osteopeni gav 3 g per dag i två år ingen effekt på bentäthet, benmarkörer eller antalet fall och frakturer. Två metaanalyser fann ingen effekt på bentätheten.
Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis.[31]
Metaanalys · 2026 · 608 deltagare · Olika doser. Effekter sågs när minst 5 g per dag kombinerades med styrketräning, men inte i studier med högst 3 g per dag utan träning.
Population: Kvinnor efter klimakteriet (medelålder cirka 62 år) i randomiserade, placebokontrollerade studier på 12–104 veckor
Sju studier. Bentätheten påverkades inte totalt sett, medan fettfri massa och styrka i benpress ökade något när kreatin kombinerades med styrketräning.
Ingen säker skillnad · Finansiering: We thank Alzchem (Trostberg, DEU) for supporting the remaining APC following the publisher's waiver.
Creatine Supplementation During Resistance Training Does Not Lead to Greater Bone Mineral Density in Older Humans: A Brief Meta-Analysis.[43]
Metaanalys · 2018 · 193 deltagare · Kreatin i olika doser under styrketräning.
Population: Vuxna över 50 år eller efter klimakteriet som styrketränade i minst tre månader
Fem studier. Kreatin plus styrketräning gav inte högre bentäthet i hela kroppen, höften, lårbenshalsen eller ländryggen än enbart styrketräning.
Ingen säker skillnad
A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health.[42]
Randomiserad studie (RCT) · 2023 · 237 deltagare · 104 veckor · 0,14 g kreatinmonohydrat per kg kroppsvikt och dag i två år, jämfört med placebo.
Population: Kvinnor efter klimakteriet (medelålder 59 år) i Kanada som styrketränade tre dagar och promenerade sex dagar per vecka
Ingen effekt på bentätheten i lårbenshals, höft eller ländrygg. Två mått på lårbenshalsens form som speglar böjhållfasthet bevarades bättre, och gångtiden på 80 meter minskade. Styrkan i bänkpress och hack squat skilde sig inte från placebo.
Blandade resultat
Creatine Supplementation (3 g/d) and Bone Health in Older Women: A 2-Year, Randomized, Placebo-Controlled Trial.[32]
Randomiserad studie (RCT) · 2020 · 200 deltagare · 104 veckor · 3 g kreatinmonohydrat per dag i två år, utan träning, jämfört med placebo.
Population: Kvinnor efter klimakteriet med osteopeni (São Paulo, Brasilien)
Bentätheten i ländrygg och lårben minskade i båda grupperna utan skillnad mellan dem. Kreatin påverkade inte heller benmarkörer, benets mikroarkitektur eller antalet fall och frakturer.
Ingen säker skillnad
Kroppsvikt och kroppssammansättning
Underlag: 4 översikter eller metaanalyser. Resultat: 2 till fördel för ingrediensen, 1 utan säker skillnad, 1 med blandade resultat.
Kreatin ökar kroppsvikten något. I den största metaanalysen (143 studier) ökade kroppsvikten med 0,86 kg och den fettfria massan med 0,82 kg, medan andelen kroppsfett minskade med 0,28 procentenheter. Effekterna var större med styrketräning. Utan träning ökade den fettfria massan inte säkert, och hos kvinnor var ökningen mindre och inte statistiskt säker. Hos vuxna under 50 år som styrketränade minskade andelen kroppsfett något, men inte fettmassan i kilo. Fettfri massa omfattar även vatten, och den första viktökningen beror åtminstone delvis på att musklerna binder mer vatten (se avsnittet om säkerhet). En metaanalys av studier på kvinnor fann ingen säker skillnad i viktökning.
Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis.[33]
Metaanalys · 2024 · Olika doser och scheman, med och utan underhållsdos.
Population: Deltagare i randomiserade studier, med och utan träning
143 studier. Kroppsvikten ökade 0,86 kg och den fettfria massan 0,82 kg, medan andelen kroppsfett minskade 0,28 procentenheter jämfört med kontroll. Effekterna var större med underhållsdos och med styrketräning.
Skillnad till fördel för ingrediensen
Resistance Exercise and Creatine Supplementation on Fat Mass in Adults < 50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis.[35]
Metaanalys · 2023 · 266 deltagare · Kreatin i olika doser under styrketräning.
Population: Vuxna under 50 år som styrketränade
Tolv studier. Andelen kroppsfett minskade något mer med kreatin (−1,19 procentenheter), men fettmassan i kilo skilde sig inte (−0,18 kg; p = 0,76).
Blandade resultat
Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials.[34]
Metaanalys · 2022 · 1192 deltagare · Kreatin i olika doser, med och utan träning.
Population: Friska deltagare i randomiserade studier (studier på personer med sjukdom uteslöts)
35 studier. Den fettfria massan ökade 0,68 kg totalt och 1,10 kg med styrketräning, men inte säkert utan träning. Hos män ökade den 1,46 kg, hos kvinnor 0,29 kg utan statistisk säkerhet.
Skillnad till fördel för ingrediensen
Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis.[36]
Metaanalys · 2020 · 951 deltagare · Kreatinmonohydrat i olika doseringsscheman.
Population: Kvinnor i 29 studier av kreatinmonohydrat som följde upp biverkningar
Viktökningen skilde sig inte säkert från kontrollgrupperna. Inte heller totala biverkningar eller mag-tarmbesvär skilde sig, och inga allvarliga biverkningar rapporterades. Mått på njur- och leverfunktion skilde sig inte.
Ingen säker skillnad
Minne och kognition
Underlag: 2 översikter eller metaanalyser, 3 randomiserade studier. Resultat: 3 utan säker skillnad, 2 med blandade resultat.
EFSA bedömde 2024 att ett orsakssamband mellan kreatin och förbättrad kognitiv funktion inte har fastställts. Av åtta studier på friska som gick att bedöma visade en studie en effekt på ett mått på responshämning vid 20 g per dag i sju dagar, och en icke-randomiserad studie en effekt på arbetsminnet som inte kunde upprepas i bättre studier. Metaanalyser har rapporterat små förbättringar av minnet, främst hos äldre, men studierna är få, små och olika, och EFSA ansåg att inga slutsatser kunde dras av en av metaanalyserna eftersom samma deltagare räknades flera gånger. I den största enskilda studien (123 vuxna, 5 g per dag i sex veckor) och i studier på unga vuxna och på äldre kvinnor sågs ingen säker effekt.
The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis.[38]
Metaanalys · 2024 · 492 deltagare · Kreatinmonohydrat i olika doser.
Population: Vuxna 21–76 år, både friska och personer med olika sjukdomar, i randomiserade studier
16 studier. Små förbättringar av minne (SMD 0,31), uppmärksamhet och bearbetningshastighet, men inte av övergripande kognitiv funktion eller exekutiv funktion. EFSA ansåg 2024 att inga slutsatser kunde dras av metaanalysen, eftersom samma deltagare räknades flera gånger.
Blandade resultat
Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.[37]
Metaanalys · 2023 · Cirka 2,2–20 g kreatin per dag i 5 dagar till 24 veckor.
Population: Friska personer 11–76 år i randomiserade, placebokontrollerade studier
Tio studier i översikten, åtta i metaanalysen. Minnet förbättrades något mer än med placebo (SMD 0,29; I² 66 %). Effekten sågs hos äldre 66–76 år (SMD 0,88) men inte hos yngre 11–31 år (SMD 0,03).
Blandade resultat
Creatine supplementation associated or not with strength training upon emotional and cognitive measures in older women: a randomized double-blind study.[40]
Randomiserad studie (RCT) · 2013 · 56 deltagare · 24 veckor · 20 g kreatin per dag (4 × 5 g) i fem dagar, därefter 5 g per dag i totalt 24 veckor, jämfört med placebo (dextros).
Population: Äldre kvinnor i Brasilien, fyra grupper med 14 personer i varje (kreatin eller placebo, med eller utan styrketräning)
Kreatin påverkade varken minne, uppmärksamhet, impulskontroll eller skattad nedstämdhet, med eller utan styrketräning.
Ingen säker skillnad
Creatine supplementation does not improve cognitive function in young adults.[41]
Randomiserad studie (RCT) · 2008 · 22 deltagare · 6 veckor · 0,03 g kreatin per kg kroppsvikt och dag (enligt EFSA cirka 2,2 g per dag) i sex veckor.
Population: Unga vuxna (21 ± 2 år) utan sömnbrist
Ingen skillnad mot placebo i reaktionstid, minnestest, logiskt resonemang eller matematisk bearbetning.
Ingen säker skillnad
The effects of creatine supplementation on cognitive performance-a randomised controlled study.[39]
Crossover-RCT · 2023 · 123 deltagare · 6 veckor · 5 g kreatin per dag i sex veckor och placebo i sex veckor, i slumpad ordning.
Population: Friska vuxna, ungefär hälften vegetarianer och hälften allätare
Ingen statistiskt säker effekt på huvudmåtten arbetsminne (p = 0,064) och abstrakt resonemang (p = 0,327), och inga tecken på effekt i åtta andra kognitiva test. Vegetarianer hade inte större nytta än allätare. Biverkningar rapporterades oftare med kreatin än med placebo (RR 4,25).
Ingen säker skillnad
Muskelstyrka och muskelfunktion
Underlag: 5 översikter eller metaanalyser, 1 randomiserad studie. Resultat: 3 till fördel för ingrediensen, 1 utan säker skillnad, 2 med blandade resultat.
Kreatin i kombination med styrketräning är prövat i många randomiserade studier. Metaanalyser visar att styrkan ökar något mer med kreatin än med placebo, både hos vuxna under 50 år och hos äldre. EFSA bedömde 2016 att minst 3 g kreatin per dag tillsammans med regelbunden styrketräning förbättrar muskelstyrkan hos vuxna över 55 år, och påståendet är godkänt i EU. Hos kvinnor är resultaten osäkrare: hos vuxna kvinnor under 50 år ökade styrkan inte säkert, men hos äldre kvinnor och kvinnor efter klimakteriet sågs vissa ökningar, främst i längre studier och med minst 5 g per dag. Utan träning gav 3 g per dag i två år ingen effekt på muskelmassa eller muskelfunktion hos äldre kvinnor. Flera av metaanalyserna har författare med uppdrag för kreatintillverkare, enligt deras jävsdeklarationer.
Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis.[31]
Metaanalys · 2026 · 608 deltagare · Olika doser. Effekter sågs när minst 5 g per dag kombinerades med styrketräning, men inte i studier med högst 3 g per dag utan träning.
Population: Kvinnor efter klimakteriet (medelålder cirka 62 år) i randomiserade, placebokontrollerade studier på 12–104 veckor
Sju studier. Den fettfria massan ökade 0,37 kg och styrkan i benpress 7,5 kg mer än med placebo. Biverkningarna var milda och liknade placebo, och njurvärdena förändrades inte.
Skillnad till fördel för ingrediensen · Finansiering: We thank Alzchem (Trostberg, DEU) for supporting the remaining APC following the publisher's waiver.
Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis.[27]
Metaanalys · 2024 · 509 deltagare · Kreatin i olika doser under styrketräning.
Population: Vuxna under 50 år som styrketränade: 447 män och 40 kvinnor i studier med ett kön och 22 personer i en blandad studie
23 studier. Styrkan i överkroppen ökade 4,43 kg och i underkroppen 11,35 kg mer med kreatin än med placebo. Hos män var ökningen statistiskt säker, hos kvinnor inte.
Skillnad till fördel för ingrediensen
Efficacy of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Muscle Strength and Muscle Mass in Older Females: A Systematic Review and Meta-Analysis.[30]
Metaanalys · 2021 · 211 deltagare · Kreatin i olika doser under styrketräning.
Population: Äldre kvinnor som styrketränade, i randomiserade studier
Tio studier. Styrkan i överkroppen ökade mer än med placebo, men inte styrkan i underkroppen eller muskelmassan. I studier på minst 24 veckor ökade både över- och underkroppsstyrkan.
Blandade resultat
Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis.[28]
Metaanalys · 2017 · 721 deltagare · Kreatin i olika doser under styrketräning.
Population: Äldre män och kvinnor (medelålder 57–70 år) som styrketränade 2–3 dagar per vecka i 7–52 veckor
22 studier. Den fettfria massan ökade 1,37 kg mer med kreatin än med placebo, och styrkan i bröstpress (SMD 0,35) och benpress (SMD 0,24) ökade mer.
Skillnad till fördel för ingrediensen
Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis.[29]
Metaanalys · 2014 · 357 deltagare · Kreatin i olika doser under styrketräning.
Population: Äldre (medelålder cirka 64 år) som styrketränade i i genomsnitt 12,6 veckor
Bröstpress och benpress (en repetition max) och antal uppresningar från stol på 30 sekunder ökade mer än med enbart träning. Knästräckning, bicepscurl och isometrisk eller isokinetisk knästyrka skilde sig inte. Totalvikt och fettfri massa ökade mer, fettmassan påverkades inte.
Blandade resultat
Creatine Supplementation (3 g/d) and Bone Health in Older Women: A 2-Year, Randomized, Placebo-Controlled Trial.[32]
Randomiserad studie (RCT) · 2020 · 200 deltagare · 104 veckor · 3 g kreatinmonohydrat per dag i två år, utan träning, jämfört med placebo.
Population: Kvinnor efter klimakteriet med osteopeni (São Paulo, Brasilien)
Muskelmassan ökade under studien i båda grupperna, men kreatin gav ingen ytterligare effekt på muskelmassa eller muskelfunktion jämfört med placebo.
Ingen säker skillnad
Träningsprestation
Underlag: 5 översikter eller metaanalyser. Resultat: 1 till fördel för ingrediensen, 1 utan säker skillnad, 2 med blandade resultat, 1 till nackdel.
Kreatin är mest studerat för korta, upprepade maxansträngningar. EFSA bedömde 2011 att kreatin ökar den fysiska prestationen vid upprepade, kortvariga och högintensiva ansträngningar vid 3 g per dag, och det påståendet är godkänt i EU. En metaanalys av 100 studier fann små positiva effekter, störst i upprepade laboratorietest på högst 30 sekunder, men ingen tydlig effekt på löpning och simning. Vid upprepade sprinter ökade medeleffekten men inte toppeffekten. För uthållighet visar underlaget ingen nytta: EFSA fann inget orsakssamband, en metaanalys av 13 studier på tränade fann ingen effekt, och i en annan ökade den maximala syreupptagningen mindre med kreatin än med placebo.
Effects of Creatine Monohydrate on Endurance Performance in a Trained Population: A Systematic Review and Meta-analysis.[25]
Metaanalys · 2023 · Kreatinmonohydrat i olika doser.
Population: Tränade personer i placebokontrollerade studier av uthållighetsprestation
13 studier. Ingen effekt på uthållighetsprestationen (SMD −0,07; 95 % KI −0,32 till 0,18).
Ingen säker skillnad
Creatine supplementation and VO(2)max: a systematic review and meta-analysis.[26]
Metaanalys · 2023 · 424 deltagare · Kreatin i olika doser och scheman.
Population: Deltagare i 19 randomiserade studier (medelålder 30 år, 82 procent män), i de flesta fall under en träningsperiod
Den maximala syreupptagningen (VO2max) ökade i båda grupperna, men mindre med kreatin än med placebo (effektstorlek −0,32; 95 % KI −0,51 till −0,12).
Skillnad till nackdel
Short-Term Creatine Supplementation and Repeated Sprint Ability-A Systematic Review and Meta-Analysis.[23]
Metaanalys · 2022 · Cirka 20 g kreatin per dag i 3–7 dagar.
Population: Vuxna 18–60 år i dubbelblinda, randomiserade, placebokontrollerade studier med upprepade sprinttest
14 studier. Medeleffekten under upprepade sprinter ökade jämfört med placebo (δ 0,61), men inte toppeffekten (δ 0,41; p = 0,10), prestationsfallet under testet eller laktathalten efteråt. Kroppsvikten ökade med 0,79 kg.
Blandade resultat
Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis.[24]
Metaanalys · 2019 · Oftast en laddningsdos på 20–30 g per dag, uppdelad på 3–4 tillfällen i 6–7 dagar, följt av 5 g per dag i nio veckor, eller en lägre dos i 14 dagar.
Population: Fotbollsspelare i dubbelblinda, randomiserade, placebokontrollerade studier
Nio studier. Ingen effekt på aeroba test (SMD −0,05) och ingen säker effekt på styrka, enstaka hopp, enstaka sprint och smidighet (SMD 0,21; p = 0,08). Anaeroba test förbättrades (SMD 1,23), tydligast Wingate-testet.
Blandade resultat
Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis.[22]
Metaanalys · 2003 · Främst laddningsdoser, i genomsnitt cirka 20 g kreatin per dag i omkring nio dagar, enligt EFSA:s genomgång av metaanalysen. Ett mindre antal studier gav en lägre underhållsdos efter laddningen.
Population: Deltagare i randomiserade, placebokontrollerade studier, till största delen unga, tränade män (enligt EFSA:s genomgång av metaanalysen)
100 studier i 96 artiklar. Små men statistiskt säkra effekter på prestation i korta (högst 30 sekunder), medellånga (30–150 sekunder) och längre (över 150 sekunder) uppgifter. Effekten var störst i upprepade laboratorietest och överkroppsövningar. Ingen tydlig effekt på löpning och simning, och ingen skillnad mellan män och kvinnor eller mellan tränade och otränade.
Skillnad till fördel för ingrediensen
Vilka doser har studerats?
| Utfall | Studerat dosintervall per dag | Former |
|---|---|---|
| Minne och kognition | 2,2 g–20 g | Dosintervallet kommer från metaanalysen om minne (cirka 2,2–20 g per dag i 5 dagar till 24 veckor). Den lägsta dosen gavs som 0,03 g per kg kroppsvikt. EFSA noterade att effekten på arbetsminnet vid 20 g per dag i 5–7 dagar inte sågs vid lägre doser eller vid 5 g per dag i sex veckor efter en laddningsfas. |
| Träningsprestation | 5 g–30 g | Mängderna avser kreatin per dag: laddningsdoser på cirka 20 g per dag i 3–7 dagar (upprepade sprinter) eller 20–30 g per dag i 6–7 dagar följt av 5 g per dag (fotboll). EFSA:s godkända påstående gäller 3 g per dag. Nästan alla studier har använt kreatinmonohydrat. |
Vilka former och extrakt finns?
- CreaPro Creatine™ (pH-buffrat kreatinmonohydrat)
- Kreatincitrat
- Kreatinetylester
- Kreatinhydroklorid (kreatin HCl)
- Kreatinmonohydrat (även mikroniserat)
- Kreatinmonohydrat (Creapure®)
- Kreatinmonohydrat (mikroniserat)
- Kreatinmonohydrat 200 mesh
- Kreatinpyruvat
- Mikroniserat kreatinmonohydrat
Kreatinmonohydrat är den vanligaste formen i kosttillskott och den form som nästan all forskning bygger på. Enligt AESAN består kreatinmonohydrat till 87,9 procent av kreatin och kreatinhydroklorid (HCl) till 78,2 procent. Det betyder att 3,41 g monohydrat eller 3,84 g hydroklorid ger 3 g kreatin. Kreatinpyruvat och kreatincitrat innehåller ännu mindre kreatin per gram, 59,8 respektive 40,6 procent. Det som räknas är mängden kreatin, inte hela föreningens vikt.
Andra former har tagits fram för att ge bättre löslighet, stabilitet eller upptag. AESAN skriver att det hittills inte finns några tydliga belägg för att de nyare formerna tas upp bättre, ger större effekt eller är säkrare än monohydrat. Kreatinetylester bryts snabbt ned till kreatinin i magsäckens sura miljö. I en randomiserad studie på 30 män som inte styrketränade gav kreatinetylester lägre halt kreatin och högre halt kreatinin i blodet än monohydrat, och ingen av formerna gav bättre styrka eller kroppssammansättning än placebo. Forskare vid tyska BfR bedömer att säkerhetsdata för många andra former är begränsade.
Kreatin i pulverform är stabilt: monohydrat var oförändrat i minst tre år vid 40 °C. I lösning bryts kreatin däremot ned till kreatinin, snabbare vid lågt pH och hög temperatur, enligt AESAN.
Biverkningar och säkerhet
Den vanligaste effekten är att vikten ökar. I metaanalyser ökade kroppsvikten med i genomsnitt knappt 1 kg, bland annat efter 3–7 dagar med cirka 20 g per dag. I början beror det åtminstone delvis på att musklerna binder mer vatten: i en liten studie på 13 unga fotbollsspelare ökade kroppens totala vattenmängd med 2,3 liter efter en vecka med hög dos. Den spanska livsmedelsmyndighetens vetenskapliga kommitté (AESAN) skriver att flera studier på 5–10 veckor inte har visat någon vätskeansamling, och att underlaget sammantaget talar mer emot än för att kreatin ger vätskeansamling. Mag-tarmbesvär och muskelkramp har rapporterats ibland, enligt en genomgång från forskare vid det tyska riskbedömningsinstitutet BfR. I en studie på 123 vuxna rapporterades biverkningar oftare med kreatin än med placebo.
Kreatin höjer halten av kreatinin i blodet, ett ämne som används för att bedöma njurfunktionen. I en metaanalys från 2026 av 20 randomiserade studier steg kreatininet med i genomsnitt 0,13 mg/dl, medan urea och uppskattad njurfiltration (eGFR) inte skilde sig från placebo. Ett förhöjt kreatininvärde kan alltså bero på tillskottet, och AESAN noterar att det har lett till felaktiga misstankar om njursjukdom. EU:s vetenskapliga livsmedelskommitté (SCF) ansåg år 2000 att det bland annat fanns tvivel om säkerheten för njurarna vid höga laddningsdoser och att sådana doser bör undvikas. Enligt AESAN bör personer med njursjukdom inte använda kreatintillskott.
Enligt Livsmedelsverket har SCF (2000) och den norska vetenskapskommittén VKM (2016) bedömt att det är låg risk för negativ hälsopåverkan hos friska vuxna som tar 3 g kreatin per dag under en kort tid, men det går inte att säga om det finns risker med 3 g per dag under längre tid. VKM bedömde att dokumentationen för 5, 10 och 24 g per dag är begränsad och att dessa doser kan innebära en risk för vuxna, och att alla bedömda doser, även 3 g per dag, kan innebära en risk för barn 10–14 år och ungdomar 14–17 år. EFSA kom 2004 fram till att högst 3 g kreatinmonohydrat av hög renhet (99,5 procent) per dag sannolikt inte innebär någon risk för friska vuxna, enligt VKM:s sammanfattning. AESAN bedömde 2024 att 3 g kreatin per dag är acceptabelt för friska vuxna och att underlaget för personer under 18 år är otillräckligt. Ingen av dessa myndigheter har fastställt en övre gräns (UL) för kreatin.
Livsmedelsverket anger att det saknas studier på foster, barn, gravida, ammande och äldre. Hur kreatin samverkar med läkemedel är i stort sett inte studerat, enligt SCF. Den som har en njursjukdom, är gravid eller ammar, är under 18 år eller använder läkemedel kan rådgöra med läkare eller apotek.
Var finns kreatin i maten?
Kreatin finns i kött och fisk. Enligt Livsmedelsverket får vi i genomsnitt i oss 1 gram kreatin per dag via maten, och kroppen bildar själv runt 1–2 gram per dag. Fisk och rött kött innehåller 3–5 g kreatin per kilo rå vara och sill 6,5–10 g per kilo, enligt AESAN; tillagning minskar halten något. Vegetabilisk mat innehåller lite eller inget kreatin, och vegetarianer har 20–30 procent lägre kreatinförråd i musklerna än personer som äter kött.
EU-regler och hälsopåståenden
Två hälsopåståenden om kreatin är godkända i EU. Det första står i förordning (EU) nr 432/2012 och lyder ordagrant: ”Kreatin ökar den fysiska prestationen vid upprepad kraftansträngning i samband med kortvarig och högintensiv träning”. Villkoren är: ”Påståendet får endast användas om livsmedel som ger ett dagligt intag av 3 g kreatin. För att påståendet ska få användas ska information ges till konsumenten om att den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 3 g kreatin.” och ”Påståendet får endast användas om livsmedel som är riktade till vuxna som utövar högintensiv träning.”
Det andra lades till i 432/2012 genom genomförandeförordning (EU) 2017/672 och lyder: ”Dagligt intag av kreatin kan öka effekten av styrketräning på muskelstyrkan hos vuxna över 55 år”. Villkoren är: ”Information ska ges till konsumenten om följande: Påståendet riktar sig till vuxna över 55 år som regelbundet styrketränar. Den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 3 g kreatin i kombination med styrketräning, som möjliggör en ökning av arbetsbelastning över tid och som bör genomföras minst tre gånger per vecka under flera veckor med en intensitet på minst 65–75 % av en repetition max.” och ”Påståendet får endast användas om livsmedel som är riktade till vuxna över 55 år som regelbundet styrketränar.” En repetition max är enligt förordningen den högsta vikt eller belastning som en person kan klara vid en enda repetition.
Påståenden om bland annat uppmärksamhet, minne och uthållighet är inte godkända. EFSA fann 2011 inget orsakssamband mellan kreatin och uthållighet, och 2024 bedömde EFSA att ett orsakssamband mellan kreatin och förbättrad kognitiv funktion inte har fastställts. Kreatin har inget referensvärde (NRV) i EU:s märkningsregler, eftersom det inte är ett vitamin eller mineralämne.
Enligt EU-kommissionens katalog över nya livsmedel räknas kreatinmonohydrat inte som ett nytt livsmedel, och kreatinpyruvat och kreatincitrat räknas inte som nya livsmedel i kosttillskott. Kreatinmalat och kreatin-alfa-ketoglutarat räknas däremot som nya livsmedel som inte är godkända. För andra ämnen än vitaminer och mineraler finns inga EU-listor över tillåtna ämnen och former, enligt Livsmedelsverket.
Kosttillskott godkänns inte i förväg. Enligt Livsmedelsverket finns det i Sverige inget system för att anmäla kosttillskott innan de säljs; företagen registrerar i stället sin verksamhet hos kontrollmyndigheten i den kommun där verksamheten finns och ansvarar själva för att produkterna är säkra.
Godkända hälsopåståenden (officiell svensk lydelse)
”Kreatin ökar den fysiska prestationen vid upprepad kraftansträngning i samband med kortvarig och högintensiv träning”
EU-registret, id POL-HC-6365[44]
Ett godkänt påstående gäller ämnet. En produkt får bara använda det om den når villkoret per dagsdos.
Därutöver finns 6 ansökta påståenden om kreatin som inte är godkända i EU, eller som väntar på beslut ("on hold"). De återges inte här.
Produkter som innehåller kreatin
Sorterade i bokstavsordning. Vi rangordnar inte produkterna. Forskningen ovan gäller ingrediensen, inte de här produkterna.
Body Science
Body Science Creatine Monohydrate (smaksatt)
Smaksatt pulver med mikroniserat kreatinmonohydrat, citronsyra, arom och sukralos; 5 g kreatinmonohydrat per portion om 6,8 g. Säljs i burk om 306 g (45 portioner) i smakerna Mango Passionfruit och Strawberry Lime hos MM Sports.
- Pris per dag
- 3,98 kr
- Form
- Pulver
- Kreatin 5 g
Body Science
Body Science Premium Creatine
Gelatinkapslar med kreatinmonohydrat av märket Creapure®, 3 000 mg per dagsdos om 4 kapslar. Säljs i burkar om 120 kapslar (30 doseringar), även som 2- och 3-pack, hos MM Sports.
- Pris per dag
- 6,65 kr
- Form
- Kapslar
- Kreatin 3 g
Body Science
Body Science Pro Creatine
Smaksatt pulver med kreatinmonohydrat, L-citrullin-DL-malat, natriumvätekarbonat och mineraler (kalciumfosfat, magnesiumcitrat, kaliumklorid); en portion om 11,5 g ger 5 g kreatinmonohydrat och 2 g L-citrullin. Säljs i burk om 345 g (30 portioner) hos MM Sports.
- Pris per dag
- 5,30 kr
- Form
- Pulver
- Kreatin 5 g
- L-citrullin 2 000 mg
- Natriumvätekarbonat (natriumbikarbonat) 500 mg
- Kalium 60 mg
- Klorid 56 mg
- Kalcium 112 mg
- +2
Puori
C+ - Creatine+ Performance Support
Osmaksatt pulver med kreatinmonohydrat och taurin utan övriga ingredienser; en skopa om 3,25 g ger 3 g kreatinmonohydrat och 250 mg taurin. Säljs i burk om 325 g (100 portioner) via puori.eu.
- Pris per dag
- Ej kontrollerat
- Form
- Pulver
- Kreatin 3 g
- Taurin 250 mg
Core
Core Creatine (smaksatt)
Smaksatt pulver med kreatinmonohydrat (4,3 g per 5 g-portion), citronsyra, aromer och sötningsmedlen aspartam och acesulfam-K. Säljs i burk om 300 g (60 portioner) i smakerna Ice Tea Peach, Blue raspberry och Lemonade i Svenskt Kosttillskotts webbutik.
- Pris per dag
- 2,65 kr
- Form
- Pulver
- Kreatin 4,3 g
Core
Core Creatine Caps
Gelatinkapslar med kreatinmonohydrat, 750 mg per kapsel och 3 g per dagsdos om 4 kapslar. Säljs i burk om 120 kapslar (30 portioner), även som 2- och 3-pack, i Svenskt Kosttillskotts webbutik.
- Pris per dag
- 5,97 kr
- Form
- Kapslar
- Kreatin 3 g
Core
Core Creatine Caps Pro
Gelatinkapslar med CreaPro Creatine™ (pH-buffrat kreatinmonohydrat), 1 500 mg per 2 kapslar. Säljs i burk om 120 kapslar, även som 2- och 3-pack, i Svenskt Kosttillskotts webbutik.
- Pris per dag
- 3,98 kr
- Form
- Kapslar
- Kreatin 1,5 g
Core
Core Creatine Natural
Osmaksatt pulver av kreatinmonohydrat utan andra ingredienser, 5 g per portion. Säljs i burk om 300 g (60 portioner), även 600 g, i Svenskt Kosttillskotts webbutik.
- Pris per dag
- 2,65 kr
- Form
- Pulver
- Kreatin 5 g
Holistic
Kreatin
Osmaksatt pulver av mikroniserat kreatinmonohydrat utan andra ingredienser, 3 g per tesked. Säljs i förpackning om 400 g i Holistics webbutik, som engångsköp eller prenumeration.
- Pris per dag
- 1,86 kr
- Form
- Pulver
- Kreatin 3 g
Healthwell
Kreatin
Osmaksatt pulver med kreatinmonohydrat och kalciumfosfat som hjälpämne, 3 g kreatinmonohydrat per portion. Säljs i burk om 300 g (100 portioner) i Svensk Hälsokosts webbutik.
- Pris per dag
- 2,19 kr
- Form
- Pulver
- Kreatin 3 g
Star Nutrition
Kreatin Monohydrat
Osmaksatt pulver av mikroniserat kreatinmonohydrat utan andra ingredienser, cirka 5 g per portion. Säljs i påse om 500 g (100 serveringar) via återförsäljare.
- Pris per dag
- Ej kontrollerat
- Form
- Pulver
- Kreatin 5 g
Ingår i: Hälsosamt åldrande (longevity), Kreatin
Vanliga frågor
Hur mycket kreatin per dag har studerats, och behövs en laddningsfas?
EU:s godkända påståenden gäller ett dagligt intag av 3 g kreatin. Många studier har använt en laddningsfas på cirka 20 g per dag i 3–7 dagar följt av 3–5 g per dag. I en studie från 1996 steg musklernas kreatinförråd lika mycket efter 28 dagar med 3 g per dag som efter sex dagar med 20 g per dag, och EU:s vetenskapliga livsmedelskommitté ansåg år 2000 att höga laddningsdoser bör undvikas.
Går man upp i vikt eller samlar vätska av kreatin?
I metaanalyser ökade kroppsvikten med i genomsnitt knappt 1 kg. I början beror det åtminstone delvis på vatten i musklerna; i en liten studie ökade kroppens vattenmängd med 2,3 liter på en vecka med hög dos. Om vätskeansamlingen består vid längre användning är omstritt.
Är kreatin farligt för njurarna?
I en metaanalys av 20 randomiserade studier steg kreatininvärdet i blodet, men urea och uppskattad njurfiltration (eGFR) skilde sig inte från placebo. Ett högre kreatinin kan därför bero på tillskottet och inte på njurarna. Den spanska livsmedelsmyndighetens vetenskapliga kommitté anger att personer med njursjukdom inte bör använda kreatin.
Har kreatin studerats på kvinnor?
Ja, men i färre studier än på män. I metaanalyser ökade styrkan hos kvinnor under 50 år och den fettfria massan hos kvinnor inte statistiskt säkert, medan kvinnor efter klimakteriet fick små ökningar av fettfri massa och styrka i benpress när minst 5 g per dag kombinerades med styrketräning. En metaanalys av 29 studier fann inte fler biverkningar hos kvinnor som tog kreatin.
Påverkar kreatin hjärnan och minnet?
EFSA bedömde 2024 att ett samband mellan kreatin och förbättrad kognitiv funktion inte är fastställt. Metaanalyser har rapporterat små förbättringar av minnet, främst hos äldre, men i den största enskilda studien (123 vuxna, 5 g per dag i sex veckor) och i en studie på äldre kvinnor sågs ingen säker effekt.
Vad är skillnaden mellan kreatinmonohydrat och andra former?
Nästan all forskning gäller kreatinmonohydrat. Enligt den spanska livsmedelsmyndighetens vetenskapliga kommitté finns inga tydliga belägg för att andra former, till exempel kreatinhydroklorid, tas upp bättre, ger större effekt eller är säkrare. Formerna innehåller olika mycket kreatin: 3,41 g monohydrat eller 3,84 g hydroklorid ger 3 g kreatin.
Ger kreatin håravfall?
En studie från 2009 på 20 rugbyspelare fann att hormonet DHT steg efter tre veckor med kreatin, men håret undersöktes inte. I en randomiserad studie från 2025 på 45 styrketränande män (5 g per dag i 12 veckor) skilde sig varken DHT eller hårväxten från placebo. Flera av författarna har uppdrag för tillverkare av kreatin eller kosttillskott.
Är creatine, kreatin och kreatinmonohydrat samma sak?
Kreatin är det svenska namnet och creatine det engelska; creatin och kretin är vanliga felstavningar. Kreatinmonohydrat är kreatin bundet till en vattenmolekyl och är den vanligaste formen i kosttillskott.
Källor
- 1.Risker med kosttillskottMyndighet · Livsmedelsverket · hämtad 3 oktober 2026
- 2.Kosttillskott – att tänka på för företagMyndighet · Livsmedelsverket · hämtad 4 oktober 2026
- 3.Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012 om fastställande av en förteckning över andra godkända hälsopåståenden om livsmedel än sådana som avser minskad sjukdomsrisk och barns utveckling och hälsaEU-register · Europeiska unionens officiella tidning · hämtad 3 oktober 2026
- 4.Kommissionens genomförandeförordning (EU) 2017/672 om godkännande av ett annat hälsopåstående om livsmedel än sådana som avser minskad sjukdomsrisk och barns utveckling och hälsa samt om ändring av förordning (EU) nr 432/2012EU-register · Europeiska unionens officiella tidning · hämtad 4 oktober 2026
- 5.Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), increase in endurance capacity (ID 1527, 1535), and increase in endurance performance (ID 1521, 1963) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006Myndighet · EFSA · DOI 10.2903/j.efsa.2011.2303 · hämtad 4 oktober 2026
- 6.Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006Myndighet · EFSA · DOI 10.2903/j.efsa.2016.4400 · PMID 42016888 · hämtad 4 oktober 2026
- 7.Creatine and improvement in cognitive function: Evaluation of a health claim pursuant to article 13(5) of regulation (EC) No 1924/2006Myndighet · EFSA · DOI 10.2903/j.efsa.2024.9100 · PMID 39564533 · hämtad 4 oktober 2026
- 8.Opinion of the Scientific Committee on Food on safety aspects of creatine supplementation (SCF/CS/NUT/SPORT/9 Final)Myndighet · Europeiska kommissionen, Vetenskapliga livsmedelskommittén (SCF) · hämtad 4 oktober 2026
- 9.Risk assessment of "other substances" – creatine. VKM Report 2016:56Myndighet · Vitenskapskomiteen for mattrygghet (VKM) · hämtad 4 oktober 2026
- 10.Report of the Scientific Committee of the Spanish Agency for Food Safety and Nutrition (AESAN) on the risk associated with the consumption of food supplements that contain creatine as an ingredient (AESAN-2024-002)Myndighet · AESAN (Spaniens livsmedelsmyndighet) · hämtad 4 oktober 2026
- 11.EU Register on nutrition and health claims (inga poster för Boswellia, kontrollerat 2026-10-03)EU-register · Europeiska kommissionen · hämtad 3 oktober 2026
- 12.EU Novel Food Catalogue: Boswellia serrata Roxb. ex Colebr (POL-NF-00194) – Not novel in food supplementsEU-register · Europeiska kommissionen · hämtad 3 oktober 2026
- 13.Europaparlamentets och rådets förordning (EU) nr 1169/2011 om tillhandahållande av livsmedelsinformation till konsumenterna, bilaga XIII (referensvärden och betydande mängd)EU-register · Europeiska unionens officiella tidning · hämtad 3 oktober 2026
- 14.Creatine and creatine forms intended for sports nutrition.Övrigt · Molecular nutrition & food research · DOI 10.1002/mnfr.201600772 · PMID 28019093 · hämtad 4 oktober 2026
- 15.Muscle creatine loading in men.Studie · Journal of applied physiology · DOI 10.1152/jappl.1996.81.1.232 · PMID 8828669 · hämtad 4 oktober 2026
- 16.Creatine Supplementation Increases Total Body Water in Soccer Players: a Deuterium Oxide Dilution Study.Studie · International journal of sports medicine · DOI 10.1055/s-0035-1559690 · PMID 26509366 · hämtad 4 oktober 2026
- 17.The Effect of Creatine Supplementation on Kidney Function: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.Systematisk översikt · Journal of renal nutrition · DOI 10.1053/j.jrn.2026.04.010 · PMID 42035842 · hämtad 4 oktober 2026
- 18.Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis.Systematisk översikt · BMC nephrology · DOI 10.1186/s12882-025-04558-6 · PMID 41199218 · hämtad 4 oktober 2026
- 19.Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players.Studie · Clinical journal of sport medicine · DOI 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f · PMID 19741313 · hämtad 4 oktober 2026
- 20.Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial.Studie · Journal of the International Society of Sports Nutrition · DOI 10.1080/15502783.2025.2495229 · PMID 40265319 · hämtad 4 oktober 2026
- 21.The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels.Studie · Journal of the International Society of Sports Nutrition · DOI 10.1186/1550-2783-6-6 · PMID 19228401 · hämtad 4 oktober 2026
- 22.Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis.Systematisk översikt · Int J Sport Nutr Exerc Metab · DOI 10.1123/ijsnem.13.2.198 · PMID 12945830 · hämtad 4 oktober 2026
- 23.Short-Term Creatine Supplementation and Repeated Sprint Ability-A Systematic Review and Meta-Analysis.Systematisk översikt · Int J Sport Nutr Exerc Metab · DOI 10.1123/ijsnem.2022-0072 · PMID 36041731 · hämtad 4 oktober 2026
- 24.Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis.Systematisk översikt · Nutrients · DOI 10.3390/nu11040757 · PMID 30935142 · hämtad 4 oktober 2026
- 25.Effects of Creatine Monohydrate on Endurance Performance in a Trained Population: A Systematic Review and Meta-analysis.Systematisk översikt · Sports medicine · DOI 10.1007/s40279-023-01823-2 · PMID 36877404 · hämtad 4 oktober 2026
- 26.Creatine supplementation and VO(2)max: a systematic review and meta-analysis.Systematisk översikt · Critical reviews in food science and nutrition · DOI 10.1080/10408398.2021.2008864 · PMID 34859731 · hämtad 4 oktober 2026
- 27.Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis.Systematisk översikt · Nutrients · DOI 10.3390/nu16213665 · PMID 39519498 · hämtad 4 oktober 2026
- 28.Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis.Systematisk översikt · Open access journal of sports medicine · DOI 10.2147/OAJSM.S123529 · PMID 29138605 · hämtad 4 oktober 2026
- 29.Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis.Systematisk översikt · Medicine and science in sports and exercise · DOI 10.1249/MSS.0000000000000220 · PMID 24576864 · hämtad 4 oktober 2026
- 30.Efficacy of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Muscle Strength and Muscle Mass in Older Females: A Systematic Review and Meta-Analysis.Systematisk översikt · Nutrients · DOI 10.3390/nu13113757 · PMID 34836013 · hämtad 4 oktober 2026
- 31.Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis.Systematisk översikt · Journal of the International Society of Sports Nutrition · DOI 10.1080/15502783.2026.2668435 · PMID 42141930 · hämtad 4 oktober 2026
- 32.Creatine Supplementation (3 g/d) and Bone Health in Older Women: A 2-Year, Randomized, Placebo-Controlled Trial.Studie · The journals of gerontology. Series A · DOI 10.1093/gerona/glz162 · PMID 31257405 · hämtad 4 oktober 2026
- 33.Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis.Systematisk översikt · Journal of the International Society of Sports Nutrition · DOI 10.1080/15502783.2024.2380058 · PMID 39042054 · hämtad 4 oktober 2026
- 34.Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials.Systematisk översikt · Nutrition · DOI 10.1016/j.nut.2022.111791 · PMID 35986981 · hämtad 4 oktober 2026
- 35.Resistance Exercise and Creatine Supplementation on Fat Mass in Adults < 50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis.Systematisk översikt · Nutrients · DOI 10.3390/nu15204343 · PMID 37892421 · hämtad 4 oktober 2026
- 36.Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis.Systematisk översikt · Nutrients · DOI 10.3390/nu12061780 · PMID 32549301 · hämtad 4 oktober 2026
- 37.Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.Systematisk översikt · Nutrition reviews · DOI 10.1093/nutrit/nuac064 · PMID 35984306 · hämtad 4 oktober 2026
- 38.The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis.Systematisk översikt · Frontiers in nutrition · DOI 10.3389/fnut.2024.1424972 · PMID 39070254 · hämtad 4 oktober 2026
- 39.The effects of creatine supplementation on cognitive performance-a randomised controlled study.Studie · BMC medicine · DOI 10.1186/s12916-023-03146-5 · PMID 37968687 · hämtad 4 oktober 2026
- 40.Creatine supplementation associated or not with strength training upon emotional and cognitive measures in older women: a randomized double-blind study.Studie · PloS one · DOI 10.1371/journal.pone.0076301 · PMID 24098469 · hämtad 4 oktober 2026
- 41.Creatine supplementation does not improve cognitive function in young adults.Studie · Physiology & behavior · DOI 10.1016/j.physbeh.2008.05.009 · PMID 18579168 · hämtad 4 oktober 2026
- 42.A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health.Studie · Medicine and science in sports and exercise · DOI 10.1249/MSS.0000000000003202 · PMID 37144634 · hämtad 4 oktober 2026
- 43.Creatine Supplementation During Resistance Training Does Not Lead to Greater Bone Mineral Density in Older Humans: A Brief Meta-Analysis.Systematisk översikt · Frontiers in nutrition · DOI 10.3389/fnut.2018.00027 · PMID 29740583 · hämtad 4 oktober 2026
- 44.Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012 om godkända hälsopåståendenMyndighet · EUR-Lex · hämtad 3 oktober 2026
Senast uppdaterad 4 oktober 2026.
Kosttillskottskollen informerar om produkters innehåll, forskning och regler. Det är inte medicinsk rådgivning. Rådgör med vården om du har en sjukdom, tar läkemedel, är gravid eller ammar.