Träning & återhämtning

För kreatin finns två godkända påståenden i förordning (EU) nr 432/2012. ”Kreatin ökar den fysiska prestationen vid upprepad kraftansträngning i samband med kortvarig och högintensiv träning” får bara användas om livsmedel som ger ett dagligt intag av 3 g kreatin och som riktar sig till vuxna som utövar högintensiv träning. ”Dagligt intag av kreatin kan öka effekten av styrketräning på muskelstyrkan hos vuxna över 55 år” gäller också 3 g kreatin per dag, i kombination med regelbunden styrketräning. Enligt den spanska livsmedelsmyndighetens vetenskapliga kommitté (AESAN) motsvarar 3 g kreatin 3,41 g kreatinmonohydrat. Kreatinprodukterna i kategorin ger oftast 3–5 g per dagsdos, men en del ger mindre, bland annat kombinationer med elektrolyter och före träning-pulver.

För protein finns tre godkända påståenden, bland dem ”Protein bidrar till att öka muskelmassan” och ”Protein bidrar till att bibehålla muskelmassan”. De gäller protein i allmänhet och får användas om livsmedel där minst 12 procent av energin kommer från protein. Livsmedelsverket skriver att det sällan finns behov av proteinpulver för den som tränar, men att det finns en liten risk att få för lite protein om man tränar och samtidigt bantar. I en metaanalys av 49 studier med 1 863 friska vuxna som styrketränade gav proteintillskott i genomsnitt 0,3 kilo mer fettfri massa än träning utan tillskott, och över ett totalt proteinintag på cirka 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dag sågs ingen ytterligare ökning.

EAA står för essentiella aminosyror, de nio av proteinets cirka 20 aminosyror som kroppen inte kan bilda själv. BCAA är tre av dem: leucin, isoleucin och valin. Produkterna innehåller fria aminosyror, från ungefär ett gram upp till drygt tolv gram per dagsdos. Det finns inga godkända hälsopåståenden om EAA, BCAA eller glutamin. Två metaanalyser av små studier, från 2021 och 2024, fann mindre skattad träningsvärk dagarna efter hård träning med BCAA än med placebo. Den från 2021 fann ingen skillnad i hur musklerna presterade ett till två dygn efteråt.

Före träning-pulver är blandningar. I kategorin innehåller de bland annat citrullin, beta-alanin, arginin, kreatin och andra aminosyror, och ibland koffein, växtextrakt och vitaminer. Jämför ämne för ämne och mängd per dagsdos. EFSA bedömer att engångsdoser på upp till 200 mg koffein, ungefär 3 mg per kilo kroppsvikt, inte väcker säkerhetsfrågor för friska vuxna, inte heller när de tas mindre än två timmar före intensiv träning under normala förhållanden. Upp till 400 mg per dag, fördelat över dagen, väcker inte säkerhetsfrågor för friska vuxna utom gravida. För gravida gäller 200 mg per dag. Koffein från kaffe, te och energidryck räknas in. En systematisk genomgång från 2019 av 101 studier på människor fann att stickningar i huden (parestesi) var den enda rapporterade biverkningen av beta-alanin. Det finns inga godkända hälsopåståenden om beta-alanin, citrullin, arginin eller koffein.

För magnesium finns bland annat de godkända påståendena ”Magnesium bidrar till normal muskelfunktion” och ”Magnesium bidrar till elektrolytbalansen”, och för kalium ”Kalium bidrar till normal muskelfunktion”. De gäller när dagsdosen ger minst 15 procent av referensvärdet. EFSA:s övre gräns för magnesium från tillskott är 250 mg per dag, och mängderna från flera produkter räknas ihop. En Cochrane-översikt från 2020 hittade inga randomiserade studier om magnesium och kramp vid träning. Hos äldre med återkommande kramper i benen gav magnesium sannolikt ingen kliniskt betydelsefull skillnad. Om natrium, kalium och elektrolytdrycker finns mer på kategorisidan Elektrolyter.

Kosttillskott kan innehålla ämnen som inte står på förpackningen. Livsmedelsverket skriver att man i muskelbyggande kosttillskott och så kallade pre-workout-produkter har hittat odeklarerade ämnen som är läkemedelsklassade eller dopningsklassade. Antidoping Sverige avråder från kosttillskott, annat än på rent medicinska grunder, och varnar särskilt för pre-workout-produkter och tillskott som utlovar ökad muskeltillväxt och styrka. Enligt idrottens dopningsregler ansvarar idrottaren själv för allt som finns i kroppen, och varken WADA eller Antidoping Sverige godkänner några kosttillskott. Idrottare som omfattas av dopningsreglerna hittar Antidoping Sveriges råd om kosttillskott på antidoping.se.

Kreatin höjer halten av kreatinin i blodet, ett ämne som används för att bedöma njurfunktionen, och enligt AESAN bör personer med njursjukdom inte använda kreatintillskott. Den norska vetenskapskommittén VKM bedömde att alla doser kreatin den granskade, även 3 g per dag, kan innebära en risk för barn och ungdomar 10–17 år. Kalium från tillskott kan enligt Livsmedelsverket bidra till för högt kalium i blodet hos personer med nedsatt njurfunktion. Mjölk och soja i proteinpulver är allergener som ska framhävas i ingrediensförteckningen. Livsmedelsverket råder att inte använda kosttillskott tillsammans med läkemedel utan att rådgöra med läkare. Den som har en njursjukdom, är gravid eller ammar, är under 18 år eller använder läkemedel kan rådgöra med läkare eller apotek.