Natrium

Natrium (kemiskt tecken Na) är ett livsnödvändigt grundämne som finns i kroppsvätskan utanför cellerna och i skelettet. Enligt Livsmedelsverket är natrium viktigt för syra–basbalansen och för vatten- och saltbalansen, och balansen mellan natrium och kalium påverkar blodtrycket. Natrium behövs också för nervernas funktion och för upptaget av glukos och vissa aminosyror.

Vanligt salt är natriumklorid. På förpackningar anges salt, och salthalten räknas fram som natrium gånger 2,5 enligt EU:s märkningsregler. Hos friska tas nästan allt natrium i maten upp, även vid mycket höga intag, och upp till 95 procent av kroppens natrium finns utanför cellerna, enligt EFSA.

Brist på natrium på grund av för lite i maten är sällsynt hos friska i Europa, eftersom kroppen kan minska förlusterna via urin, avföring och svett när intaget är lågt, enligt EFSA. Livsmedelsverket skriver att akut brist kan uppstå vid extrema tillfällen, till exempel långvarig magsjuka eller stark svettning. För låg eller för hög natriumhalt i blodet beror enligt EFSA oftast på rubbningar i kroppens vätske- och saltbalans och sällan på intaget av natrium.

Natrium finns i kosttillskott främst i elektrolytpulver och salttabletter, ofta tillsammans med kalium och magnesium, och i vissa träningsprodukter. Det enda godkända hälsopåståendet om natrium gäller minskat intag och blodtryck, och ett påstående om att natrium behövs för musklernas funktion har inte godkänts. Två godkända påståenden gäller kolhydrat-elektrolytlösningar, drycker som ska innehålla både kolhydrater och 460–1 150 mg natrium per liter.

Humanforskningen handlar framför allt om blodtryck, och nästan alla studier har prövat mindre natrium, inte tillskott. I Cochrane-översikter och andra metaanalyser sänkte ett lägre natriumintag blodtrycket, mest hos personer med högt blodtryck och hos äldre. I en studie från 2023 var blodtrycket högre när deltagarna fick 2 200 mg natrium extra per dag i en vecka än när de åt en kost med lite natrium.

Natrium har också prövats under långvarig uthållighetsträning, med blandade resultat: i vissa små studier förbättrades prestationen och i andra inte, och i en studie med 413 triathleter påverkade salttabletter varken sluttid eller natriumhalten i blodet. Livsmedelsverket skriver att det inte behövs extra salt, till exempel vätskeersättning med tillsatta salter, efter träning eller vid värmeböljor, eftersom kroppen anpassar sig och det räcker med tillräckligt med vatten.

Natrium i tillskott är alltid bundet till ett annat ämne. I elektrolytprodukter förekommer till exempel natriumklorid (salt eller havssalt) och natriumcitrat, och natriumbikarbonat finns i vissa träningsprodukter. Det som räknas är mängden natrium, och 1 g natrium motsvarar 2,5 g salt.

Havssalt och bergsalt består liksom bordssalt främst av natriumklorid. Livsmedelsverket skriver att bergsalt, som himalayasalt, består till 98 procent av natriumklorid och att de övriga mineralerna finns i för små mängder för att ha betydelse för hälsan. I så kallat mineralsalt har en del av natriumet bytts ut mot bland annat kalium och magnesium. Vi har inte hittat studier som jämför hur väl olika natriumformer tas upp, och enligt EFSA tas nästan allt natrium upp hos friska.

EFSA har inte satt någon övre gräns för natrium. I sin bedömning från 2005 konstaterade EFSA att blodtrycket stiger med natriumintaget inom hela det vanliga intervallet, utan någon tröskel under vilken effekterna på blodtrycket är osannolika. Livsmedelsverket skriver att för mycket natrium kan vara en orsak till högt blodtryck, som i sin tur ökar risken för hjärtinfarkt, hjärtsvikt, stroke och skador på njurarna, och att de flesta i Sverige äter mer än 6 gram salt per dag.

Natrium från ett elektrolyttillskott läggs till det som redan finns i maten. I Norden får vuxna män i genomsnitt 3,6–4,4 g och vuxna kvinnor 2,6–3,2 g natrium per dag, enligt bakgrundsrapporten till NNR 2023, alltså i genomsnitt mer än NNR:s rekommenderade maxintag på 2,3 g.

Vid mycket långvarig träning kan natriumhalten i blodet bli för låg (hyponatremi). I en studie av ett 161 km långt lopp hängde det främst ihop med att deltagarna druckit för mycket, och för lite natrium från tillskott hade liten betydelse. I en studie av en ironman behövdes inga salttillskott för att hålla natriumhalten i blodet. Livsmedelsverket råder att inte använda kosttillskott tillsammans med läkemedel utan att rådgöra med läkare.

Den största källan till natrium är salt, både det vi själva tillsätter och det som finns i köpt mat, och natrium finns också naturligt i bland annat kött, fisk och spannmål, enligt Livsmedelsverket. Det mesta saltet kommer från maten vi köper, som korv, bacon, skinka, bröd, ost, soppor, såser och färdigrätter. I Norden får vuxna män i genomsnitt 3,6–4,4 g och vuxna kvinnor 2,6–3,2 g natrium per dag, enligt bakgrundsrapporten till NNR 2023.

Ett hälsopåstående om natrium är godkänt i EU enligt förordning (EU) nr 432/2012, och det gäller minskat intag. Ordagrant lyder det: ”Minskat intag av natrium bidrar till att bibehålla normalt blodtryck”. Det får bara användas om livsmedel som åtminstone har låg natriumhalt/salthalt, alltså högst 0,12 g natrium per 100 g eller 100 ml, eller som har minskat innehåll av natrium/salt enligt bilagan till förordning (EG) nr 1924/2006. Ett påstående om att natrium behövs för musklernas funktion har prövats och inte godkänts.

För kolhydrat-elektrolytlösningar finns två godkända påståenden: ”Kolhydrat-elektrolytlösningar bidrar till att bibehålla uthållighetsprestationen under långvarig uthållighetsträning” och ”Kolhydrat-elektrolytlösningar förbättrar vattenupptaget vid fysisk träning”. De kräver drycker med 80–350 kcal per liter från kolhydrater, där minst 75 procent av energin kommer från kolhydrater med hög glykemisk respons, 20–50 mmol natrium per liter (460–1 150 mg/l) och en osmolalitet på 200–330 mOsm/kg vatten. Ett pulver utan kolhydrater uppfyller inte de villkoren.

Natrium har inget referensvärde för näringsdeklarationen. I stället anges salt, och referensintaget för salt är 6 g per dag enligt förordning (EU) nr 1169/2011. I kosttillskott får natrium användas som natriumbikarbonat, natriumkarbonat, natriumklorid, natriumcitrat, natriumglukonat, natriumlaktat, natriumhydroxid, natriumsalter av ortofosforsyra och natriumsulfat, enligt bilaga II till direktiv 2002/46/EG.

Kosttillskott godkänns inte i förväg. Enligt Livsmedelsverket finns det i Sverige inget system för att anmäla kosttillskott innan de säljs. Den som tillverkar, säljer eller importerar kosttillskott behöver i de flesta fall registrera sig hos kontrollmyndigheten i den kommun där verksamheten finns.