Zink: dos, former och övre gräns

Det som räknas är mängden zink, grundämnet, per dagsdos. Den ska stå på etiketten i milligram och i procent av referensvärdet (NRV), som för zink är 10 mg. Enligt de nordiska näringsrekommendationerna NNR 2023 är rekommenderat intag 9,7 mg per dag för kvinnor och 12,7 mg för män i åldern 18–50 år. Siffrorna förutsätter en blandad kost med omkring 600 mg fytat per dag, ett ämne i bland annat spannmål och baljväxter som minskar hur mycket zink kroppen kan ta upp. EFSA:s övre gräns för vuxna är 25 mg per dag, och den gäller zink från mat och tillskott tillsammans.

Risken för zinkbrist är låg i Sverige, enligt Livsmedelsverket. NNR 2023 pekar ut personer som begränsar animaliska livsmedel, till exempel veganer, som en riskgrupp om de inte äter tillskott eller berikade livsmedel. Den här guiden handlar om dos, gränser och former, oavsett om man söker på zinktabletter, zinktillskott eller zinc. Forskningen om zink finns på ingredienssidan om zink, och produkter med zink kan jämföras på kategorisidan för immunförsvar.

Hur mycket zink behöver man per dag?

Livsmedelsverkets tabell anger 11,3 mg för gravida, i övrigt samma värden. I NNR 2012 var rekommendationen 7 mg för kvinnor och 9 mg för män i åldern 31–60 år. Enligt NNR 2023 ger maten i Norden och Baltikum i genomsnitt 7,2–14,1 mg zink per dag. Kött, mejeriprodukter, fullkornsprodukter och inälvsmat är bra källor, och även musslor, ost och nötter är rika på zink, enligt Livsmedelsverket.

Varför spelar fytat roll för zinkbehovet?

Fytat (fytinsyra) och kalcium i tarmen minskar mängden zink som kan tas upp, enligt NNR 2023. En kost med mer växtbaserad mat och mer fytat ökar därför behovet. NNR:s rekommendationer för vuxna bygger på 600 mg fytat per dag, vilket motsvarar en halvraffinerad kost. Enligt NNR kan EFSA:s värden för lägre eller högre fytatintag användas i stället:

Värdena är EFSA:s referensintag för befolkningen (PRI). De skiljer sig något från NNR:s siffror vid samma fytatintag. Enligt EFSA varierar fytatintaget mellan 300 och 1 400 mg per dag beroende på kostens sammansättning. Livsmedelsverket anger att den som äter strikt vegetarisk, spannmålsbaserad kost rekommenderas ett 25–30 procent högre intag. Fytathalten i maten kan sänkas genom att baljväxter och spannmål blötläggs, fermenteras eller groddas, enligt NNR 2023.

Var går den övre gränsen för zink?

EFSA:s övre gräns (UL) för vuxna är 25 mg zink per dag. Den gäller även gravida och ammande och avser det långvariga dagliga intaget från alla källor. För barn är gränsen lägre, 7–22 mg beroende på ålder.

Gränsen kommer från EU:s vetenskapliga livsmedelskommitté (SCF). Kommittén såg inga negativa effekter på kroppens kopparstatus vid ett totalt intag kring 50 mg zink per dag i små, noggrant kontrollerade studier. Den siffran delades med två, eftersom studierna hade få deltagare och var relativt korta.

Eftersom maten i sig ger 7,2–14,1 mg per dag i genomsnitt, hamnar ett intag över den övre gränsen om ett tillskott ger 25 mg zink per dag. 25 mg motsvarar 250 procent av NRV. Den som tar flera produkter med zink, till exempel ett multivitamin och ett separat zinktillskott, behöver räkna ihop mängderna. Livsmedelsverket skriver att flera kosttillskott samtidigt ökar risken för överdosering.

Zink och koppar: vad händer vid långvarigt högt intag?

Zink minskar upptaget av koppar, och också av järn och kalcium, enligt NNR 2023. Därför bygger den övre gränsen på kopparstatus.

• Mycket höga doser under lång tid. Enligt SCF fick patienter som tog 150 mg zink per dag i 10 respektive 23 månader tecken på kopparbrist: lågt kopparvärde i blodet, blodbrist och lågt antal vita blodkroppar. Det gick tillbaka när zinken sattes ut eller när de fick koppar.
• Lägre doser. Kortvariga balansstudier har antytt en påverkan på kopparbalansen redan vid 18,2 mg zink per dag. I längre studier kunde kvinnor efter klimakteriet behålla en positiv kopparbalans med 53 mg zink per dag i 90 dagar, när kostens koppar var tillräcklig (3 mg per dag).

Koppar har en egen övre gräns, 5 mg per dag för vuxna, och NNR 2023 rekommenderar 900 µg per dag. Mer om koppar finns på ingredienssidan om koppar.

Vilken zinkform: glukonat, citrat, pikolinat, bisglycinat eller oxid?

Zink i ett tillskott är alltid bundet till ett annat ämne. EU tillåter 16 former i kosttillskott: zinkacetat, zink-L-askorbat, zink-L-aspartat, zinkbisglycinat, zinkklorid, zinkcitrat, zinkglukonat, zinklaktat, zink-L-lysinat, zinkmalat, zinkmono-L-metioninsulfat, zinkoxid, zinkkarbonat, zink-L-pidolat, zinkpikolinat och zinksulfat.

Andelarna kommer från studien från 2014 som jämförde citrat, glukonat och oxid, och ett streck betyder att våra källor inte anger andelen. Studien finansierades av en tillverkare av zinkcitrat. Studierna är få, små och korta, och de mäter zink i blod, urin eller hår, inte hur man mår. Formerna går därför inte att rangordna säkert. Det som går att jämföra är mängden zink per dagsdos.

För sugtabletter fann en metaanalys ingen säker skillnad mellan zinkacetat och zinkglukonat.

Vilka EU-påståenden finns för zink?

Arton hälsopåståenden om zink är godkända enligt förordning (EU) nr 432/2012. Ordagrant:

• ”Zink bidrar till normal syra-basbalans”
• ”Zink bidrar till normal kolhydratomsättning”
• ”Zink bidrar till normal kognitiv funktion”
• ”Zink bidrar till normal DNA-syntes”
• ”Zink bidrar till normal fertilitet och reproduktion”
• ”Zink bidrar till normal omsättning av makronäringsämnen”
• ”Zink bidrar till normal omsättning av fettsyror”
• ”Zink bidrar till normal omsättning av vitamin A”
• ”Zink bidrar till normal proteinsyntes”
• ”Zink bidrar till att bibehålla normal benstomme”
• ”Zink bidrar till att bibehålla normalt hår”
• ”Zink bidrar till att bibehålla normala naglar”
• ”Zink bidrar till att bibehålla normal hud”
• ”Zink bidrar till att bibehålla normala testosteronnivåer i blodet”
• ”Zink bidrar till att bibehålla normal synförmåga”
• ”Zink bidrar till immunsystemets normala funktion”
• ”Zink bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress”
• ”Zink har en roll i celldelningsprocessen”

Villkoret är detsamma för alla: livsmedlet ska vara åtminstone en källa till zink. För kosttillskott innebär det minst 15 procent av referensvärdet i en dagsdos, alltså 1,5 mg zink, enligt Livsmedelsverkets vägledning. Inget av påståendena gäller förkylning eller blodsocker, eller att höja testosteronet. Livsmedelsverket anser att ordet immun i marknadsföring är ett allmänt hälsopåstående som måste följas av ett godkänt påstående. Märkning som antyder att en produkt skyddar mot eller avhjälper sjukdom räknas som ett medicinskt påstående, och det är inte tillåtet på livsmedel.

Vad säger forskningen om zink och förkylning?

Resultaten är osäkra, och studierna skiljer sig mycket åt.

• Cochrane 2024, 34 studier med 8 526 deltagare: zink som togs i förväg gav liten eller ingen minskning av risken att bli förkyld (riskkvot 0,93; 95 % KI 0,85–1,01; låg tillförlitlighet). När zink togs efter att förkylningen börjat var den i genomsnitt 2,37 dagar kortare, men med låg tillförlitlighet och mycket stor spridning mellan studierna. Med zink efter insjuknandet var milda biverkningar sannolikt vanligare än med placebo (riskkvot 1,34). Studier där zink gavs ihop med andra vitaminer eller mineraler ingick inte.
• Sugtabletter med höga doser. En metaanalys från 2017 av sju studier med mer än 75 mg zink per dag fann i genomsnitt 33 procent kortare förkylningar. Doser på 192–207 mg per dag gav inte större effekt än 80–92 mg.
• En finsk studie från 2020 på 253 vuxna, varav 88 blev förkylda och 87 ingick i analysen, gav sugtabletter med upp till 78 mg zink per dag i högst fem dagar. Tillfrisknandet gick inte säkert snabbare än med placebo.
• Kritik mot Cochrane. Två forskare har kritiserat Cochrane-översikten för att den slår ihop sugtabletter och nässprayer med mycket olika doser. I deras omräkning av sugtablettstudierna på vuxna blev förkylningen 37 procent kortare. En av dem skrev metaanalysen från 2017 och ledde den finska studien.

I Cochrane-översiktens studier med sugtabletter gavs zinkglukonat i doser på 45–276 mg per dag i 4,5–21 dagar, utan att det framgår om mängden avser zinken eller hela saltet. I metaanalysen från 2017 gav sugtabletterna mer än 75 mg zink per dag och i den finska studien upp till 78 mg, alltså klart över den övre gränsen på 25 mg, men under kort tid. Dålig smak och illamående har varit vanliga besvär. Inget godkänt påstående om zink gäller förkylning.

Biverkningar och vem som bör rådgöra med vården

Akut zinkförgiftning är ovanlig. Den ger illamående, kräkningar, smärta i övre delen av magen, magkramper och diarré, enligt SCF. NNR 2023 skriver att zink kan ge kräkningar men inte räknas som giftigt ens i relativt höga doser, och att kroppen inte lagrar överskott av zink. Långvarigt höga doser kan ge kopparbrist, se ovan.

Zink kan påverka upptaget av vissa läkemedel. I en liten studie på 12 friska män minskade ett multivitamin med zink upptaget av antibiotikumet ciprofloxacin, men det gick inte att avgöra vilken beståndsdel som orsakade det. Livsmedelsverket råder att inte använda kosttillskott tillsammans med läkemedel utan att rådgöra med läkare. Den som är gravid eller ammar, ska ge zink till barn eller använder läkemedel kan rådgöra med läkare eller apotek. För barn är de övre gränserna betydligt lägre än för vuxna.

Hur jämför man zinktillskott?

1. Milligram zink per dagsdos. Det är grundämnet som räknas, inte hela föreningens vikt. Läs mer om skillnaden i guiden om att läsa etiketten.
2. Procent av NRV. 10 mg zink är 100 procent. Jämför också med den övre gränsen på 25 mg och räkna med zinken från maten.
3. Form. Glukonat, citrat, bisglycinat, pikolinat, oxid eller någon annan av de tillåtna formerna.
4. Andra mineraler. Innehåller produkten även koppar, järn eller kalcium, jämför varje ämne med dess egen övre gräns.
5. Flera produkter. Räkna ihop zinken från multivitaminer och andra tillskott.
6. Pris per dag. Vi räknar pris per dag på förpackningens pris och den lägsta dagsdos för vuxna som tillverkaren anger.

På kategorisidan för immunförsvar går det att välja zink under ingredienser för att bara se produkter som innehåller zink, filtrera på beredningsform (till exempel kapsel eller tablett) och sortera på pris per dag. Sajten visar en varning på produktsidan när en produkt ger mer än den övre gränsen. Zink finns också i produkter på kategorisidan för multivitaminer. Hur vi samlar in och räknar om uppgifterna står i Så jämför vi.

Vad säger forskningen i övrigt?

Metaanalyser visar något lägre fasteblodsocker och långtidsblodsocker med zink, tydligast hos personer med diabetes. För testosteron är underlaget litet: hos män som redan fick i sig tillräckligt med zink ändrades testosteronet inte av ett tillskott med zink och magnesium. Studierna och resultaten finns på ingredienssidan om zink.