B12 för veganer: hur mycket och vilken form?

Vitamin B12 finns i kött, fisk, ägg, mjölk och mjölkprodukter men saknas helt i mat från växtriket, enligt Livsmedelsverket. Den som äter veganskt behöver därför få B12 från berikad mat, kosttillskott eller båda. Mängden som räcker är liten, 4,0 mikrogram per dag för vuxna, men av en stor dos tas bara en liten andel upp. Därför går dosen på ett tillskott inte att jämföra rakt av med referensvärdet.

Den här guiden handlar om vad myndigheterna säger, hur upptaget fungerar och vad som är känt om formerna. Många söker på b12, b 12, vitamin b12 vegan, kobalamin eller metylkobalamin. Forskningen om B12, minne och trötthet finns på ingredienssidan om vitamin B12.

Vad säger Livsmedelsverket om B12 för veganer?

Livsmedelsverket skriver att den som är vegan behöver få i sig vitamin B12 antingen genom B12-berikad mat eller kosttillskott eller både och, och att 4,0 mikrogram per dag bedöms vara en tillräcklig mängd för vuxna. Veganer är också den grupp Livsmedelsverket nämner när det gäller råd om extra B12.

Några fler punkter från Livsmedelsverket:

• Det finns inaktiva former av B12 i kosten, särskilt i vegetabilier. Kroppen kan inte använda dem.
• Även lakto-ovo-vegetarianer kan få för lite, trots att B12 finns i mjölkprodukter och ägg.
• Vissa havre-, soja- och risdrycker berikas med B12. Ekologiska vegetabiliska drycker får bara berikas med D-vitamin, så den som väljer ekologiskt eller gör egen dryck behöver få B12 på annat sätt.
• Mängden B12 i berikade produkter varierar. Läs på förpackningen.
• Risdryck ska inte ges till barn under sex år, eftersom den kan innehålla arsenik.

Underlaget till NNR 2023 tillägger att mängderna B12 i alger inte kan räknas som en pålitlig källa.

Gravida och ammande som äter veganskt

B12 behövs för att fostrets och barnets nervsystem ska utvecklas normalt. Livsmedelsverket anger 4,5 mikrogram per dag som tillräcklig mängd för gravida och 5,5 mikrogram för ammande. Bröstmjölkens innehåll av B12 beror på mammans B12-nivåer. Livsmedelsverket uppmanar den som är vegan att berätta det för barnmorskan eller sjuksköterskan på BVC. En dietist kan behöva se över näringsintaget.

Barn som äter veganskt

Enligt Livsmedelsverket måste barn som får vegansk mat äta berikade produkter eller få B12-tillskott, eftersom brist kan ge bestående nervskador. För barn under två år finns i dag inget B12-tillskott som passar, och för dem är berikade livsmedel därför helt nödvändiga, såvida barnet inte ammas. För ett barn som får en stor del av sitt energibehov från bröstmjölk kan den ge tillräckligt med B12, förutsatt att mamman får tillräckligt.

Hur mycket B12 behöver man enligt NNR 2023?

NNR 2023 anger ett tillräckligt intag (AI) för vitamin B12, eftersom underlaget inte räcker för ett rekommenderat intag. Värdet för vuxna bygger på EFSA:s.

Källa: Livsmedelsverket (NNR 2023). NNR 2023 anger också ett preliminärt genomsnittligt behov på 3,2 µg för vuxna. Procentsatsen på etiketter utgår från referensvärdet (NRV), som är 2,5 µg.

Det finns ingen övre gräns. EFSA anger att inga negativa effekter av höga intag har kunnat definieras, och NNR 2023 att data saknas för att sätta en gräns. Livsmedelsverket skriver att intag upp till 100 µg per dag från maten eller kosttillskott inte har kunnat kopplas till negativa effekter.

En systematisk översikt inför NNR 2023 kunde inte avgöra vilket intag som räcker för att hålla god B12-status i de grupper som löper störst risk, bland dem veganer och vegetarianer. Underlaget räckte inte för en slutsats.

Hur tas B12 upp, och varför spelar dosen roll?

För att tas upp i tarmen måste B12 binda till ett protein från magsäcken, intrinsic factor. Enligt underlaget till NNR 2023 gäller:

Efter ett intag är det aktiva upptaget begränsat i 4–6 timmar. Det passiva upptaget är litet men får betydelse vid doser över 50 µg. Av en hög dos tas alltså bara en liten andel upp, och dosen på etiketten kan inte jämföras rakt av med referensvärdet 4,0 µg.

Bakgrundsartikeln till NNR 2023 skriver att många veganorganisationer har detaljerade råd om tillskott, med principen att ju mer sällan tillskottet tas, desto större måste dosen vara. Receptfria tillskott med upp till 1 000 µg per tablett finns enligt samma artikel på apotek.

Studier på veganer är få och små:

• Dagligt eller veckovis: i en randomiserad studie på 40 veganer och vegetarianer med lätt brist fick deltagarna B12 under tungan, antingen 350 µg per vecka (enligt författarna motsvarande 50 µg per dag) eller 2 000 µg en gång i veckan, i tolv veckor. B12-statusen förbättrades i båda grupperna jämfört med före studien, och för de flesta markörerna skilde sig grupperna inte åt.
• Hur ofta: i en rumänsk studie på 42 veganer, som själva valt sina tillskott, hade de som tog B12 oftare högre nivåer av holotranskobalamin, även när forskarna tog hänsyn till mängden per tillfälle.

Cyanokobalamin, metylkobalamin eller annan form?

Fyra former av B12 får användas i kosttillskott i EU: cyanokobalamin, hydroxokobalamin, 5′-deoxyadenosylkobalamin (adenosylkobalamin) och metylkobalamin. Metylkobalamin och adenosylkobalamin är de två former som fungerar som hjälpämnen till kroppens enzymer. I cellerna byggs B12 om till dessa två aktiva former, enligt underlaget till NNR 2023.

Vad studierna visar om formerna:

• Ingen direkt jämförelse: vi har inte hittat någon randomiserad studie på vuxna som jämför metylkobalamin direkt med cyanokobalamin.
• Båda höjer B12-status: cyanokobalamin förbättrade markörerna i en dosstudie på äldre med lätt brist, och 1 000 µg metylkobalamin per dag sänkte metylmalonsyra och homocystein i en studie på äldre med diabetes och gränsvärdiga B12-nivåer.
• En observationsstudie: i den rumänska studien på 42 veganer hade de 21 som tog cyanokobalamin högre holotranskobalamin än de 14 som tog metylkobalamin. Deltagarna hade själva valt form och dos, dagsdoserna varierade mellan 25 och 1 000 µg, och fler i cyanokobalamingruppen tog tillskottet dagligen. En sådan studie kan inte visa att formen orsakade skillnaden.

Det finns alltså inget underlag för att rangordna formerna.

Tablett, under tungan eller sprej?

I en liten randomiserad studie gav 500 µg B12 under tungan samma ökning som en vanlig tablett. En systematisk översikt från 2025 fann ingen statistiskt säker skillnad mellan tablett, tablett under tungan och spruta, men studierna skilde sig mycket åt och författarna efterlyser fler studier av hög kvalitet. En Cochrane-översikt från 2018 fann att 1 000 µg per dag som tablett gav liknande B12-nivåer som sprutor hos personer med brist, med låg tillförlitlighet. Studier på B12 som munsprej har vi inte hittat.

Hur märks B12-brist?

Brist utvecklas ofta långsamt. Enligt 1177 räcker leverns lager av B12 i flera år, och symtomen tilltar ofta under flera månader och ibland under flera år. Vanliga tecken vid blodbrist på grund av B12-brist är enligt 1177:

• trötthet och orkeslöshet, svårt att koncentrera sig, yrsel, andfåddhet, hjärtklappning, huvudvärk och öronsus
• sprickor i mungiporna eller en slät, röd och svidande tunga
• stickningar, domningar och försämrad känsel med början i fötterna, och osäker gång

Svår brist kan även ge försämrat minne, depression och försämrad syn. Nervsymtom kan bli bestående om de hunnit bli svåra. Livsmedelsverket skriver att höga intag av folsyra, till exempel från kosttillskott, kan dölja symtomen på B12-brist.

Den som misstänker brist kan kontakta en vårdcentral. Brist konstateras med blodprov, och enligt NNR 2023 har de fyra vanliga markörerna (B12, holotranskobalamin, homocystein och metylmalonsyra) begränsningar var för sig. På 1177 finns mer om symtom och var man söker vård.

Äldre och vissa läkemedel

B12-brist handlar inte bara om kosten. Enligt Livsmedelsverket minskar förmågan att ta upp B12 med åldern, och ett eventuellt behov av tillskott hos äldre är då en fråga för hälso- och sjukvården efter individuell bedömning. Enligt bakgrundsartikeln till NNR 2023 har uppskattningsvis 10–30 procent av äldre någon form av nedsatt upptag på grund av atrofisk gastrit, ofta odiagnostiserad.

I en dosstudie på 120 äldre med lätt brist krävdes 647–1 032 µg cyanokobalamin per dag för att nå 80–90 procent av den största minskningen av metylmalonsyra.

Andra orsaker till brist enligt 1177:

• Perniciös anemi, den vanligaste orsaken till B12-brist, där kroppen saknar intrinsic factor. Omkring en procent av befolkningen i Sverige har sjukdomen, och den blir vanligare med åldern.
• Läkemedel: långvarig användning av vissa läkemedel mot halsbränna, magsår, diabetes och systemisk skleros kan försämra upptaget.
• Sjukdomar och operationer: glutenintolerans, inflammatoriska tarmsjukdomar som Crohns sjukdom och operationer i magsäcken.

Diabetesläkemedlet metformin har studerats i randomiserade studier. I en randomiserad studie på 390 personer med typ 2-diabetes var B12-nivån 19 procent lägre efter 4,3 år med metformin än med placebo, och risken för brist var 7,2 procentenheter högre. I en stor amerikansk studie var låga B12-nivåer vanligare med metformin efter fem år, men skillnaden var inte statistiskt säker efter 13 år. Risken för brist ökade med antalet år med läkemedlet. Författarna till båda studierna föreslår att B12 mäts regelbundet vid långvarig behandling.

Livsmedelsverket avråder från att använda kosttillskott tillsammans med läkemedel utan att rådgöra med läkare.

Vad säger EU om påståenden?

Åtta hälsopåståenden om vitamin B12 är godkända i förordning (EU) nr 432/2012, bland annat ”Vitamin B12 bidrar till normal bildning av röda blodkroppar” och ”Vitamin B12 bidrar till nervsystemets normala funktion”. De får bara användas om livsmedel som är åtminstone en källa till vitamin B12. Det finns inget godkänt påstående om minne eller kognition.

Så jämför du B12-tillskott

1. Mängd per dagsdos. Mängden anges i mikrogram (µg, ibland skrivet mcg). Tänk på att andelen som tas upp minskar när dosen ökar.
2. Hur ofta det tas. Enligt underlaget till NNR 2023 bygger råden från veganorganisationer på att en mer sällan tagen dos behöver vara större.
3. Form. Cyanokobalamin och metylkobalamin har båda höjt B12-status i studier, och det finns inget underlag för att rangordna formerna.
4. Kombinationer. Innehåller produkten också folsyra, till exempel ett B-vitaminkomplex, är det värt att veta att höga intag av folsyra kan dölja symtom på B12-brist och att EFSA:s övre gräns för folsyra är 1 000 µg per dag för vuxna (se folsyra och folat).
5. Pris per dag och övriga ingredienser. Den som äter veganskt kan se om tillverkaren anger att produkten är vegansk och vad kapselhöljet är gjort av.

Det finns ingen egen kategorisida för B12. På kategorisidan för energi och multivitamin kan du filtrera fram produkter som innehåller vitamin B12 och sortera på dos och pris per dag. Vi rangordnar inte produkterna. Hur vi samlar och kontrollerar uppgifterna står på sidan Så jämför vi. Livsmedelsverket nämner också D-vitamin, jod, järn och kalcium bland de näringsämnen veganer behöver hålla koll på, se till exempel vitamin D och jod.