Zink

Formerna innehåller olika mycket zink. Enligt en upptagsstudie från 2014 består zinkglukonat till ungefär 14 procent av zink, zinksulfat till 23 procent, zinkacetat till 30 procent, zinkcitrat till 31 procent och zinkoxid till 80 procent. En översikt från 2024 anger ungefär 21 procent för zinkpikolinat och 25 procent för zinkbisglycinat (zinkglycinat). 100 mg zinkglukonat ger alltså ungefär 14 mg zink. Råvarorna kan skilja sig åt, så utgå från mängden zink som etiketten anger. EU tillåter 16 zinkformer i kosttillskott, bland annat också zinkmalat och zinkmono-L-metioninsulfat.

Upptaget skiljer sig något mellan formerna i små studier. I en studie på 15 friska vuxna togs ungefär 61 procent av zinken upp från både citrat och glukonat, mot 50 procent från oxid, och tre personer tog upp lite eller inget från oxiden. En studie på 12 kvinnor fann högre upptag med bisglycinat än med glukonat efter en enda dos. En studie från 1987 på 15 personer såg stigande zinkhalt i hår, urin och röda blodkroppar efter fyra veckor med pikolinat men inte med citrat eller glukonat. Studierna är få, små och korta, så formerna går inte att rangordna säkert.

Referensvärdet (NRV) för zink är 10 mg, så en dagsdos som står som 250 procent av NRV ger 25 mg. Rekommenderat intag är 9,7 mg per dag för kvinnor och 12,7 mg för män 18–50 år enligt NNR 2023. Den som äter strikt vegetarisk, spannmålsbaserad kost rekommenderas ett 25–30 procent högre intag, eftersom fytinsyra minskar upptaget.

EFSA:s övre gräns är 25 mg zink per dag för vuxna, även gravida och ammande, och den gäller zink från mat och tillskott tillsammans. Vuxna i Norden och Baltikum får i genomsnitt i sig 7,2–14,1 mg zink per dag från maten enligt NNR 2023. En dagsdos på 25 mg motsvarar alltså ensam hela den övre gränsen, innan zinken från maten är inräknad. För barn är gränsen lägre: 7 mg för 1–3 år, 10 mg för 4–6 år, 13 mg för 7–10 år, 18 mg för 11–14 år och 22 mg för 15–17 år. Tar man flera produkter med zink, till exempel en multivitamin och ett zinktillskott, räknas mängderna ihop.

Gränsen bygger på zinkens påverkan på koppar. Höga intag av zink minskar upptaget av koppar i tarmen. EU:s tidigare vetenskapliga livsmedelskommitté (SCF) såg inga negativa effekter på kopparstatus vid ett totalt intag kring 50 mg zink per dag i små, noggrant kontrollerade studier och delade den siffran med två. Patienter som tog 150 mg zink per dag i 10 respektive 23 månader fick tecken på kopparbrist, bland annat blodbrist, som gick tillbaka när zinken sattes ut eller när de fick koppar. Enligt NNR 2023 kan zink också minska upptaget av järn och kalcium.

En del zinkprodukter innehåller också till exempel C-vitamin, selen, koppar, magnesium eller vitamin B6, och då gäller även de ämnenas gränser. EFSA:s övre gräns för magnesium från tillskott är 250 mg per dag och för vitamin B6 12 mg per dag för vuxna.

Zink säljs som tabletter, kapslar, sugtabletter och i flytande form. Pris per dag räknar vi på förpackningens pris och den lägsta dagsdos för vuxna som tillverkaren anger. För produkter som tas efter behov, till exempel sugtabletter, kan den mängd man faktiskt får i sig därför bli högre än den vi räknar på. Övriga ingredienser, till exempel fyllnadsmedel, klumpförebyggande medel, kapselhölje av gelatin eller cellulosa, sötningsmedel och aromer, står i ingrediensförteckningen. Vi redovisar dem för varje produkt.

Enligt NNR 2023 kan zink ge kräkningar. Livsmedelsverket råder att inte överdosera kosttillskott och att inte använda kosttillskott tillsammans med läkemedel utan att rådgöra med läkare. Risken för zinkbrist är låg i Sverige, enligt Livsmedelsverket, och den som misstänker brist bör kontakta sjukvården för att få rätt diagnos.

Arton hälsopåståenden om zink är godkända i EU enligt förordning (EU) nr 432/2012. Ordagrant lyder de: ”Zink bidrar till normal syra-basbalans”, ”Zink bidrar till normal kolhydratomsättning”, ”Zink bidrar till normal kognitiv funktion”, ”Zink bidrar till normal DNA-syntes”, ”Zink bidrar till normal fertilitet och reproduktion”, ”Zink bidrar till normal omsättning av makronäringsämnen”, ”Zink bidrar till normal omsättning av fettsyror”, ”Zink bidrar till normal omsättning av vitamin A”, ”Zink bidrar till normal proteinsyntes”, ”Zink bidrar till att bibehålla normal benstomme”, ”Zink bidrar till att bibehålla normalt hår”, ”Zink bidrar till att bibehålla normala naglar”, ”Zink bidrar till att bibehålla normal hud”, ”Zink bidrar till att bibehålla normala testosteronnivåer i blodet”, ”Zink bidrar till att bibehålla normal synförmåga”, ”Zink bidrar till immunsystemets normala funktion”, ”Zink bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress” och ”Zink har en roll i celldelningsprocessen”.

Påståendena gäller ämnet zink, inte en viss produkt. De får bara användas om livsmedel som är åtminstone en källa till zink. För kosttillskott betyder det enligt Livsmedelsverket att dagsdosen ger minst 15 procent av NRV, alltså 1,5 mg zink. Det finns inget godkänt påstående om förkylning.