B-vitaminkomplex: vad innehåller det och hur mycket behövs?

Behovet av B-vitaminer är litet och täcks för de flesta av vanlig mat. Livsmedelsverket skriver att det för de allra flesta inte finns något behov av kosttillskott med vitaminer och mineraler. B-vitaminkomplex innehåller ofta många gånger referensvärdet. För de flesta B-vitaminer finns ingen övre gräns, men för vitamin B6, niacin och folsyra finns det, och där kan en dagsdos hamna över gränsen. Livsmedelsverkets råd om tillskott gäller två enskilda B-vitaminer: B12 till veganer och folsyra till alla som kan tänkas bli gravida.

B-komplex kallas också vitamin B-komplex, B-vitaminkomplex eller B-vitaminer i en tablett, på engelska vitamin B complex, och stavas ibland b komplex eller b-vitamin komplex. Produkterna jämför du på kategorisidorna för energi och multivitamin. Forskningen om varje vitamin finns på ingredienssidorna som länkas i tabellen nedan.

Vilka B-vitaminer ingår i ett B-komplex?

Det finns åtta B-vitaminer. Tabellen visar de former som får användas i kosttillskott enligt EU:s kosttillskottsdirektiv och referensvärdet (NRV) som procentsatsen på etiketten utgår från.

En del B-komplex innehåller också kolin, inositol eller PABA. De har inget referensvärde i EU:s märkningsregler, så det finns ingen procentsats att jämföra med för dem.

Hur mycket B-vitaminer behöver man?

Livsmedelsverkets sammanfattning av de nordiska näringsrekommendationerna, NNR 2023, ger följande värden för vuxna. För pantotensyra, biotin och B12, och för folat under graviditet, anges ett tillräckligt intag (AI) i stället för ett rekommenderat intag (RI), eftersom underlaget inte räcker för ett RI.

Tiamin och niacin anges i förhållande till hur mycket energi man äter. Enligt Livsmedelsverkets räkneexempel motsvarar det ungefär 0,8–1,2 mg tiamin och 13–19 niacinekvivalenter (NE) per dag vid ett energiintag på 8–12 MJ. En niacinekvivalent är 1 mg niacin eller 60 mg av aminosyran tryptofan, som kroppen kan bilda niacin av. För riboflavin och B6 hos gravida visar tabellen Livsmedelsverkets värde; NNR 2023 delar upp det per trimester, vilket redovisas på ingredienssidorna.

Referensvärdet på etiketten (NRV) är inte samma sak som rekommendationerna. För B12 är NRV till exempel 2,5 µg, medan det tillräckliga intaget för vuxna är 4,0 µg.

Var går de övre gränserna?

EFSA har satt övre gränser (UL) för tre av B-vitaminerna. För de övriga saknas underlag för en gräns.

För barn är gränserna lägre, till exempel 3,2 mg B6 och 200 µg folsyra för barn 1–3 år. För gravida och ammande har ingen övre gräns kunnat sättas för niacin, eftersom underlaget inte räcker.

Vitamin B6 kräver mest uppmärksamhet

EFSA sänkte 2023 den övre gränsen för B6 från 25 till 12 mg per dag. Gränsen bygger på risken för nervpåverkan (perifer neuropati). EFSA utgick bland annat från 50 mg per dag, en nivå hämtad från en fall-kontrollstudie, och lade på en osäkerhetsfaktor på 4, eftersom tiden till symtom blir kortare ju högre dosen är och underlaget är begränsat. Enligt EFSA är det främst den som regelbundet tar tillskott med höga doser B6 som riskerar att överskrida gränsen. Livsmedelsverket skriver att ett högt intag av B6 under lång tid, månader eller år, kan vara skadligt.

I Finland ska kosttillskott med mer än 12 mg B6 per dagsdos märkas med en varning om att mängden överskrider den övre gränsen och att produkten inte är för långvarigt bruk, enligt finska Livsmedelsverket (Ruokavirasto). Myndigheten rekommenderar dessutom att mängden B6 per dagsdos sänks till 12 mg.

Gränsen gäller allt B6 man får i sig. Den som tar ett B-komplex och dessutom ett multivitamin eller ett annat tillskott med B6 behöver därför räkna ihop mängderna. Livsmedelsverket skriver att intag av flera olika slags kosttillskott samtidigt ökar risken för överdosering.

Ligger B-komplex över referensvärdena?

Ofta. Procentsatsen på etiketten visar hur stor del av referensvärdet (NRV) en dagsdos ger. Några omräkningar gör siffrorna lättare att tolka:

Står det till exempel 1 000 procent av NRV för vitamin B6 betyder det 14 mg, alltså mer än EFSA:s övre gräns. För niacin avgör formen. 100 procent av NRV i form av nikotinsyra ligger över gränsen för nikotinsyra, men långt under gränsen för nikotinamid. Står det bara ”niacin” på etiketten framgår inte formen. Enligt EU:s vetenskapliga livsmedelskommitté (SCF) är nikotinamid den form som vanligen används i tillskott och berikade livsmedel.

För tiamin, riboflavin, pantotensyra, biotin och B12 finns ingen övre gräns. Det betyder att underlaget saknas eller att inga negativa effekter har kunnat definieras, inte att mer ger mer. Kroppen tar inte heller alltid upp mer:

• Tiamin: när intaget är högre än cirka 5 mg minskar upptaget snabbt, och det som tas upp utsöndras med urinen, enligt SCF. Enligt Livsmedelsverket har upp till 500 mg per dag i upp till en månad inte kunnat kopplas till negativa effekter.
• Riboflavin: högst cirka 27 mg tas upp från en enskild dos, enligt SCF.
• B12: vid ungefär 1 µg tas omkring hälften upp, vid 25 µg bara cirka 5 procent, enligt SCF. Livsmedelsverket anger att upp till 100 µg per dag inte har kunnat kopplas till negativa effekter. Mer om upptaget finns i guiden B12 för veganer.
• Biotin: höga doser kan ge falskt höga eller falskt låga svar på vissa blodprover, till exempel sköldkörtelprover och troponin, som används vid misstänkt hjärtinfarkt, enligt EU:s läkemedelsmyndighets säkerhetskommitté PRAC. Biotin kan finnas i multivitaminer och i tillskott för hår, hud och naglar, och PRAC anger att man bör berätta för läkaren eller laboratoriet om man tar sådana produkter.

Vilka EU-påståenden gäller för B-vitaminer?

Påståenden om trötthet och energiomsättning är godkända för flera B-vitaminer i förordning (EU) nr 432/2012:

Ordagrant lyder trötthetspåståendena ”Riboflavin bidrar till att minska trötthet och utmattning”, ”Niacin bidrar till att minska trötthet och utmattning”, ”Pantotensyra bidrar till att minska trötthet och utmattning”, ”Vitamin B6 bidrar till att minska trötthet och utmattning”, ”Folat bidrar till att minska trötthet och utmattning” och ”Vitamin B12 bidrar till att minska trötthet och utmattning”. Påståendena om energiomsättning är formulerade på samma sätt, till exempel ”Tiamin bidrar till normal energiomsättning” och ”Biotin bidrar till normal energiomsättning”.

Villkoret är detsamma för alla: påståendet får bara användas om livsmedel som är åtminstone en källa till vitaminet enligt bilagan till förordning (EG) nr 1924/2006. För kosttillskott räknar Livsmedelsverket en rekommenderad daglig dos som en portion, och då krävs 15 procent av referensvärdet. Ett B-komplex med 15 procent av NRV uppfyller alltså villkoret lika väl som ett med 1 000 procent. Påståendet gäller vitaminet, inte produkten som helhet, och det är inte samma sak som ett studieresultat. För B12 och trötthet hos personer utan brist är studierna för få för att visa något, se ingredienssidan om vitamin B12.

För folsyra finns också ett godkänt påstående om minskad sjukdomsrisk, i förordning (EU) nr 1135/2014: ”Folsyratillskott ökar moderns folatstatus. Låg folatstatus hos modern är en riskfaktor för utveckling av neuralrörsdefekter hos det växande fostret.” Det får bara användas om kosttillskott med minst 400 µg folsyra per daglig dos, och konsumenten ska informeras om att målgruppen är kvinnor i fertil ålder och om att den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt tillskott av 400 µg folsyra under minst en månad före och upp till tre månader efter befruktningen.

Vem rekommenderar Livsmedelsverket B12 eller folsyra?

Enligt Livsmedelsverket visar kostundersökningar att de allra flesta får i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler genom vanlig mat, och de flesta som äter kosttillskott gör det i onödan. Myndighetens råd om extra B-vitaminer gäller två grupper, och båda råden gäller ett enskilt vitamin, inte B-komplex:

För att folsyran ska ha effekt på risken för ryggmärgsbråck behöver tillskottet börja cirka en månad före befruktningen, och efter vecka 12 har folsyra ingen effekt på den risken, enligt Livsmedelsverket. Mer om B12 för den som äter veganskt, om upptag och om formerna finns i guiden B12 för veganer.

Förmågan att ta upp B12 minskar med åldern, och en del äldre kan få brist trots att de äter vanlig mat. Om tillskott behövs är enligt Livsmedelsverket en fråga för hälso- och sjukvården eller omsorgen efter en individuell bedömning. Den som misstänker brist på ett vitamin bör enligt Livsmedelsverket kontakta vården för att få rätt diagnos.

Så jämför du B-komplex

1. Mängd per dagsdos och procent av NRV. Procentsatsen säger hur mycket en dagsdos ger jämfört med referensvärdet, inte om mängden är lagom.
2. De tre gränserna. Jämför B6 med 12 mg, folsyra och metylfolat med 1 000 µg och niacin med gränsen för den form som anges.
3. Andra tillskott. Räkna ihop med multivitaminer och andra tillskott som innehåller B6, folsyra eller niacin.
4. Former. Vi har inte hittat studier som visar att P5P ger bättre effekt än pyridoxin, eller att metylkobalamin är bättre än cyanokobalamin. Folsyra är den form som prövats i studierna om graviditet, och påståendet om neuralrörsdefekter gäller bara folsyra. Mer finns på ingredienssidorna om B6, B12 och folat.
5. Pris per dag och övriga ingredienser. Räkna på dagsdosen, inte på förpackningen, och läs ingrediensförteckningen.

På kategorisidorna för energi och multivitamin kan du filtrera på ingredienser, till exempel vitamin B6 eller vitamin B12, och sortera på dos per dag och pris per dag. På produktsidan visas hur stor andel av referensintaget dagsdosen ger, och sajten markerar när en dagsdos ligger över EFSA:s övre gräns. Vi rangordnar inte produkterna. Hur vi samlar och kontrollerar uppgifterna står på sidan Så jämför vi.

Säkerhet och läkemedel

Livsmedelsverket råder att inte använda kosttillskott tillsammans med läkemedel utan att rådgöra med läkare, och skriver att flera olika slags kosttillskott samtidigt ökar risken både för överdosering och för oönskade samverkanseffekter. Nikotinsyra kan enligt Livsmedelsverket ge plötslig hudrodnad med en brännande, hettande eller stickande känsla vid 30–1 000 mg per dag, och ungefär hälften av dem som får i sig 100 mg per dag får besvär. Reaktionen är normalt övergående och inte farlig för i övrigt friska personer. Höga doser biotin kan påverka blodprover, som beskrivs ovan.