Ett B-komplex innehåller flera eller alla åtta B-vitaminer i samma kapsel eller tablett, ibland också kolin och inositol, som saknar referensvärde. Ett tillskott med ett enda B-vitamin ger oftast en högre dos av just det. Livsmedelsverket skriver att de allra flesta får i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler genom maten. Myndighetens råd om B-vitaminer gäller två grupper. Den som är vegan behöver få B12 från berikad mat, kosttillskott eller både och, eftersom B12 saknas helt i mat från växtriket, och 4,0 µg per dag bedöms vara tillräckligt för vuxna. Alla som kan tänkas bli gravida inom några månader rekommenderas 400 µg folsyra per dag. För äldre, som tar upp B12 sämre, är ett eventuellt behov av tillskott en fråga för vården efter individuell bedömning.
Formen står på etiketten. B12 får i EU finnas som cyanokobalamin, hydroxokobalamin, metylkobalamin eller adenosylkobalamin. Både cyanokobalamin och metylkobalamin har förbättrat markörerna för B12-status i studier, och vi har inte hittat något underlag för att rangordna formerna. Folat finns som folsyra eller som metylfolat (5-MTHF). EFSA bedömde 2022 att metylfolat är mer biotillgängligt än folsyra vid 400 µg per dag eller mer, men det EU-godkända påståendet om folsyra inför graviditet gäller bara folsyra. B6 finns som pyridoxinhydroklorid eller som pyridoxal-5′-fosfat (P5P), den aktiva formen i kroppen. Vi har inte hittat studier som visar att P5P ger bättre effekt eller lägre risk än pyridoxin. Niacin finns oftast som nikotinamid och ibland som nikotinsyra, och formen avgör vilken övre gräns som gäller.
En hög dos betyder inte att allt tas upp. Enligt underlaget till NNR 2023 tas ungefär hälften av en dos på 1 µg B12 upp, men bara 5 procent av en dos på 25 µg. Upptaget av tiamin minskar snabbt vid intag över cirka 5 mg, och av riboflavin kan högst cirka 27 mg tas upp från en dos. Vissa produkter i kategorin ger ändå långt mer än referensvärdet, till exempel 100–250 mg tiamin (90–230 gånger referensvärdet) eller 1 000–2 500 µg B12 (400–1 000 gånger) per dagsdos.
EFSA har övre gränser för tre B-vitaminer. För vitamin B6 sänkte EFSA 2023 gränsen från 25 till 12 mg per dag för vuxna, även gravida och ammande. Gränsen gäller mat och tillskott tillsammans och alla former av B6. Den bygger på risken för nervskador (perifer neuropati), med stickningar, brännande känsla och domningar, oftast i händer och fötter. Det nederländska biverkningscentret Lareb hade i november 2024 fått 238 rapporter om nervsmärta hos personer som använt produkter med B6, och i 79 av fallen var dagsdosen 12 mg eller mindre. Flera produkter i kategorin ger 25–50 mg B6 per dagsdos. Sajten markerar på produktsidan när mängden per dagsdos är över gränsen.
För folsyra är gränsen 1 000 µg per dag för vuxna. Den gäller den sammanlagda mängden folsyra och tillåtna metylfolatsalter i tillskott och berikade livsmedel, inte folat som finns naturligt i mat. Höga intag av folsyra kan dölja symtom på B12-brist, enligt Livsmedelsverket. För niacin är gränsen 10 mg per dag för nikotinsyra, som kan ge en övergående hudrodnad (flush), men 900 mg för nikotinamid. Niacingränserna gäller inte gravida och ammande, eftersom underlag saknas. Står det bara niacin på etiketten framgår inte formen. För tiamin, riboflavin, pantotensyra, biotin och B12 finns ingen övre gräns.
Höga doser biotin kan ge felaktiga svar på blodprover, falskt höga eller falskt låga beroende på test, enligt EU:s läkemedelsmyndighets säkerhetskommitté PRAC och amerikanska FDA. Det gäller bland annat sköldkörtelprover och troponin, ett prov som används vid misstänkt hjärtinfarkt. I en liten studie på sex friska vuxna gav 10 mg biotin per dag i en vecka störningar i 9 av 23 tester. Produkterna i kategorin med enbart biotin ger 5 000–10 000 µg (5–10 mg) per dagsdos. PRAC uppmanar den som tar biotin att berätta det för läkaren eller laboratoriepersonalen.
Alla åtta B-vitaminer har godkända hälsopåståenden enligt förordning (EU) nr 432/2012, mellan fyra och tio var. Riboflavin, niacin, pantotensyra, B6, folat och B12 har ett påstående om trötthet, till exempel ”Vitamin B12 bidrar till att minska trötthet och utmattning”. Tiamin, niacin, B6, folat, B12 och biotin har ett påstående om normal psykologisk funktion, och för pantotensyra finns ”Pantotensyra bidrar till normal mental prestationsförmåga”. Påståendena får användas när dagsdosen ger minst 15 procent av referensvärdet. De gäller vitaminet, inte produkten som helhet, och ett godkänt påstående är inte samma sak som ett studieresultat. För kosttillskott med minst 400 µg folsyra per dagsdos finns också påståendet ”Folsyratillskott ökar moderns folatstatus. Låg folatstatus hos modern är en riskfaktor för utveckling av neuralrörsdefekter hos det växande fostret.” Det finns inget godkänt påstående om B-vitaminer och minne. En Cochrane-översikt från 2018 av 14 studier med nära 28 000 deltagare fann att folsyra, B12 och B6 till kognitivt friska vuxna, främst i 60- och 70-årsåldern, sannolikt har liten eller ingen effekt på den övergripande kognitiva förmågan.
Livsmedelsverket råder att inte använda kosttillskott tillsammans med läkemedel utan att rådgöra med läkare och påpekar att flera kosttillskott samtidigt ökar risken för överdosering. B6 finns till exempel också i många multivitaminer och i tillskott med magnesium eller zink. Den som misstänker brist på B12 eller något annat vitamin bör enligt Livsmedelsverket kontakta sjukvården för att få rätt diagnos.
