Kosttillskott för hår, hud och naglar: vad säger forskningen?

Det som avgör vad man faktiskt vet om ett tillskott för hår, hud eller naglar är vilket ämne det innehåller och hur mycket av ämnet en dagsdos ger. Bara vitaminer och mineraler har godkända EU-påståenden om hår, hud och naglar, och varje påstående har ett mängdvillkor. För kollagen, kisel, MSM, hyaluronsyra, keratin, L-cystein och växtextrakt som hirs, åkerfräken och bambu finns inga godkända påståenden om hår, hud eller naglar.

Produkterna säljs under många namn: hårvitaminer, hår vitaminer, hårvitamin, hårtillskott, hårtabletter, nageltillskott, hudvitaminer, hår hud naglar, hud hår naglar, skönhetstillskott eller beauty-tillskott. Innehållet skiljer sig mycket. En del produkter innehåller ett enda ämne, till exempel biotin eller kisel. Andra är kombinationer av kollagen, C-vitamin, hyaluronsyra, zink, selen, koppar och växtextrakt. Vad varje produkt innehåller per dagsdos, i vilken form och vad det kostar per dag finns på kategorisidan för hud, hår och naglar.

Livsmedelsverket skriver att kostundersökningar visar att de allra flesta får i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler genom vanlig mat, och att de flesta som äter kosttillskott gör det i onödan. Myndighetens egna råd om tillskott gäller D-vitamin, folsyra och vitamin B12 — inget av råden gäller hår, hud eller naglar.

Vilka ämnen säljs för hår, hud och naglar?

Vilka EU-påståenden är godkända för hår, hud och naglar?

Godkända hälsopåståenden står i förordning (EU) nr 432/2012. Nedan är de påståenden som gäller hår, hud och naglar, ordagrant på svenska, med den minsta mängd per dagsdos som villkoret innebär.

Hår

Naglar

Det finns bara två godkända nagelpåståenden. Biotin, som är det ämne som oftast säljs för naglar, har inget godkänt påstående om naglar.

Hud

Villkoret är detsamma för alla: påståendet får bara användas om livsmedel som är åtminstone en källa till ämnet enligt bilagan till förordning (EG) nr 1924/2006. För kosttillskott likställer Livsmedelsverket en rekommenderad daglig dos med en portion, och då är en betydande mängd 15 procent av referensvärdet i bilaga XIII till förordning (EU) nr 1169/2011. Siffrorna i kolumnen längst till höger är den uträkningen.

Vad påståendena betyder — och inte

”Bidrar till att bibehålla normalt hår” betyder att kroppen behöver ämnet för att håret ska vara normalt, och att brist kan ge besvär. Det är inte ett påstående om att extra av ämnet ger mer eller tjockare hår hos den som inte har brist. Tre saker är värda att hålla isär:

• Villkoret är en nedre gräns, inte en lagom mängd. En produkt med 15 procent av referensvärdet uppfyller villkoret precis lika väl som en med 2 000 procent.
• Påståendet gäller ämnet, inte produkten. Står ”Biotin bidrar till att bibehålla normalt hår” på en burk med tolv ingredienser är det biotinet påståendet handlar om.
• Inget godkänt påstående gäller ökad hårväxt, färre rynkor, starkare naglar eller lyster. Sådana formuleringar är inte hälsopåståenden enligt Livsmedelsverket, utan skönhetspåståenden. De omfattas inte av 432/2012, men företaget ska kunna visa vetenskapligt stöd för dem — annars är de vilseledande.

Vilka ämnen saknar godkända påståenden?

Växtpåståenden som ligger kvar för bedömning, så kallade on hold-påståenden, är inte godkända och inte utvärderade av EFSA. Enligt Livsmedelsverket får de användas i väntan på hanteringen om produkten uppfyller villkoren i det inskickade förslaget. Att ett sådant påstående står på en förpackning säger alltså ingenting om vad EFSA har funnit.

Vad visar humanforskningen?

Biotin

Biotin finns i nästan all mat, och en blandad kost ger i genomsnitt 40 µg per dag enligt Livsmedelsverket. Brist är mycket ovanlig och förekommer i regel inte i den europeiska befolkningen.

Det finns inga placebokontrollerade studier av enbart biotin på personer utan brist. En genomgång från 2017 hittade 18 publicerade fall där hår eller naglar förbättrades med biotin, och alla hade en bakomliggande orsak, till exempel biotinbrist eller en annan sjukdom. I en studie från 2016 på kvinnor med håravfall hade 38 procent låga biotinvärden, och författarna avråder från biotin utan att brist först har påvisats. Tre små studier på sköra naglar från 1989–1993 saknade placebogrupp. I en randomiserad studie från 2019 på 50 personer med sköra naglar fick fler en tydlig förbättring när 10 mg biotin per dag lades till ett nagellack än med nagellacket enbart (80 mot 53 procent, p = 0,05).

Doserna i hårvitaminer ligger ofta långt över referensvärdet 50 µg. Enligt FDA innehåller många tillskott för hår, hud och naglar 20 mg biotin och vissa upp till 100 mg per tablett. Mer om det under säkerhet.

Kollagen

Hud är det område där det finns flest kollagenstudier. Metaanalyser av 19–26 randomiserade studier har rapporterat bättre fuktighet och elasticitet och färre rynkor med hydrolyserat kollagen än med placebo, ofta efter 8–12 veckor. En metaanalys från 2025 av 23 studier delade upp dem efter finansiering och kvalitet: studier som fått pengar från företag visade förbättringar, medan studier utan sådan finansiering och studier av hög kvalitet inte visade någon effekt på fuktighet, elasticitet eller rynkor. Många hudstudier är små, korta och gjorda nästan bara på kvinnor.

Hydrolyserat kollagen har oftast studerats i 2,5–15 g per dag, medan odenaturerat typ II-kollagen har studerats i 40 mg per dag. Formerna och doserna går inte att jämföra med varandra. Vad som skiljer formerna och ursprungen står i guiden Kollagen: pulver eller kapslar, marint eller bovint?, och studierna med doser och finansiering finns på ingredienssidan om kollagen.

Marint kollagen kommer från fisk, som är ett av de allergener som ska framhävas i ingrediensförteckningen. Det finns inget veganskt kollagen; produkter som säljs som veganska alternativ innehåller andra ämnen än kollagen.

Kisel

Kisel (silica, kiselsyra) säljs för hår, hud, naglar och skelett, ofta som extrakt av bambu eller åkerfräken. Kisel har inte visats vara livsnödvändigt för människor, och ingen funktion i människokroppen är fastställd.

Humanforskningen är liten. Två randomiserade studier från samma forskargrupp har prövat kolinstabiliserad ortokiselsyra, 10 mg kisel per dag. Hos 48 kvinnor med tunt hår minskade hårets elasticitet mindre än med placebo efter nio månader, men flera andra mått jämfördes bara inom grupperna. Hos 50 kvinnor med solskadad hud skattades sköra naglar och sprött hår som mindre besvärande efter 20 veckor, men bara jämfört med utgångsläget, medan huden blev jämnare än med placebo för två av tre mått. En av författarna hade enligt en senare artikel utvecklat preparatet för tillverkaren.

En praktisk sak att känna till: kiseldioxid i en ingrediensförteckning är ofta tillsatsen E 551, ett klumpförebyggande medel, och inte en kiselkälla.

Zink och selen

Zink och selen har de flesta godkända påståendena på det här området, men vi har inte hittat någon randomiserad studie av zink ensamt vid håravfall. En genomgång från 2019 av vitaminer och mineraler vid icke-ärrbildande håravfall drar slutsatsen att rollen inte är klarlagd och att det behövs stora dubbelblinda placebokontrollerade studier.

För selen är det mest robusta fyndet om hår och naglar ett säkerhetsfynd, inte ett positivt resultat. EFSA sänkte 2023 den övre gränsen till 255 µg per dag med håravfall som tidigt tecken på selenförgiftning, utifrån den stora SELECT-studien där män som fick 200 µg selen per dag utöver kosten oftare fick håravfall än de som fick placebo. Enligt EFSA är sköra, förtjockade naglar med vita fläckar och strimmor, skört hår och håravfall de vanligaste tecknen på långvarigt för högt selenintag.

MSM, hyaluronsyra, keratin och L-cystein

• MSM har i humanstudier främst prövats vid knäartros och lättare knäbesvär, i 2–6 g per dag. Vi har inte hittat studier på hår, hud eller naglar.
• Hyaluronsyra i kapslar eller dryck har prövats för hudens fuktighet och rynkor i ett tiotal små studier, nästan alla finansierade av tillverkare eller med författare som var anställda hos dem. En metaanalys från 2022 av fyra studier med 196 deltagare fann bättre fuktighet än med placebo, medan en metaanalys från 2025 inte fann någon säker effekt på hudens elasticitet.
• Keratin har prövats i en randomiserad studie på 50 kvinnor under 90 dagar, men preparatet innehöll 500 mg keratin plus vitaminer och mineraler. Effekten går därför inte att tillskriva keratinet.
• L-cystein och L-cystin har vi bara hittat i blandpreparat, tillsammans med B-vitaminer, vitamin A, gelatin eller kollagen. Ingen studie prövade ämnet ensamt.

Hirs och andra växtextrakt

Hirs (Panicum miliaceum) förekommer i hårtillskott, ibland med triterpenen miliacin angiven. I en placebokontrollerad, randomiserad multicenterstudie, publicerad på nätet 2019 och i tidskriften 2020, fick 65 kvinnor före klimakteriet med telogen effluvium (diffust håravfall) miliacin inkapslad i polära lipider i tolv veckor. Andelen hårstrån i vilofas var lägre än med placebo, medan andelen i växtfas steg i båda grupperna utan säker skillnad mellan dem. Studien gäller ett bestämt preparat, är liten och har inte upprepats av andra, och den post vi kunnat läsa anger ingen finansiering. Övrig forskning om hirs och hår är cell- och djurförsök, som är förklaringsmodeller och inte belägg för effekt hos människor.

För åkerfräken har vi inte hittat någon studie på tillskott som sväljs för hår, hud eller naglar. Träffarna gäller hudkrämer, djurförsök och patentansökningar.

Vitamin A, C, E och niacin

C-vitamin behövs för kollagenbildningen, och just därför är de sex kollagenpåståendena om C-vitamin godkända, bland annat det som gäller hudens normala funktion. Det är inte samma sak som ett studieresultat om hudens utseende; forskningen om C-vitamin gäller främst förkylning och C-vitaminnivåer i blodet.

Vitamin A har ett godkänt påstående om normal hud, men humanforskningen gäller främst graviditet och luftvägsinfektioner i länder där brist är vanlig. Vitamin E har bara ett enda godkänt påstående — att vitamin E bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress — och inget om hud.

Niacin har också ett godkänt påstående om normal hud. Den humanforskning som finns om niacin och huden gäller nikotinamid i 1 000 mg per dag hos personer som haft hudcancer av typen icke-melanom, alltså en annan grupp och helt andra mängder än i hudvitaminer. Den dosen ligger dessutom över EFSA:s övre gräns för nikotinamid, 900 mg per dag. Studierna finns på ingredienssidan om niacin.

Vad är viktigt för säkerheten?

För MSM finns ingen övre gräns i EU. Norska VKM bedömde 2021 att det är osannolikt att 0,2 g MSM per dag från kosttillskott ger negativa hälsoeffekter hos friska vuxna, och att 3 g per dag kan innebära en risk. Danska DTU instämde 2025 i gränsen 0,2 g och bedömde att en hälsorisk inte kan uteslutas vid 250 mg per dag. Doserna i knästudierna, 2–6 g per dag, är 10–30 gånger högre.

För barn är gränserna lägre. Zink har till exempel 7 mg för 1–3 år och selen 70 µg, och vitamin A 800 µg RE för 1–3 år.

Biotin kan störa blodprover

Den tydligaste kända risken med höga biotindoser gäller inte håret utan laboratoriesvar. Många laboratorietester använder biotin i själva mätmetoden, och biotin i blodet kan då ge falskt höga eller falskt låga värden beroende på test. EU:s läkemedelsmyndighets säkerhetskommitté PRAC och amerikanska FDA tar upp sköldkörtelprover som kan likna Graves sjukdom (överaktiv sköldkörtel) hos personer utan symtom, och falskt låga värden för troponin, provet som används vid misstänkt hjärtinfarkt. FDA har fått flera rapporter om falskt låga troponinvärden och en rapport om en patient som dog efter ett falskt lågt svar.

I en liten studie på sex friska vuxna gav 10 mg biotin per dag i en vecka störningar i 9 av 23 tester som använde biotin, både falskt höga och falskt låga resultat. Enligt PRAC ökar risken med dosen och är större hos barn och hos personer med nedsatt njurfunktion. FDA uppmanar den som tar biotin att berätta det för läkaren eller laboratoriet. PRAC:s krav från 2019 på varningstext gäller läkemedel med minst 150 µg biotin per dos som tas genom munnen, inte kosttillskott — ett hårtillskott med 5 000 µg biotin bär alltså ingen sådan varning.

Selen, zink och vitamin A

• Selen har liten marginal. Ett tillskott med 200 µg per dag ger tillsammans med de 40–50 µg vuxna i Sverige får via maten ungefär 240–250 µg per dag, nära gränsen 255 µg. En paranöt kan innehålla upp till 400 µg selen. Livsmedelsverket anger att för högt intag kan påverka mag-tarmkanalen och försämra tillväxten av hår och naglar.
• Zink i höga doser under lång tid kan ge kopparbrist, eftersom zink minskar upptaget av koppar. Zink kan också minska upptaget av järn och kalcium.
• Vitamin A är enligt Livsmedelsverket ett av de ämnen där marginalen mellan behov och skadlig mängd är relativt liten. Den allvarligaste effekten av för mycket retinol är fosterskador. Livsmedelsverket anger att gravida som tar kosttillskott inte bör få i sig mer än 1 000 µg A-vitamin som retinol eller retinylestrar per dag från tillskott, om inte läkare har ordinerat det.

Räkna ihop och fråga vården

Gränserna gäller allt man får i sig. Ett hårtillskott, ett multivitamin och ett kollagenpulver med tillsatt zink och C-vitamin kan tillsammans ge mer än något av dem gör ensamt. Livsmedelsverket skriver att intag av flera olika slags kosttillskott samtidigt ökar risken både för överdosering och för oönskade samverkanseffekter, och råder att inte använda kosttillskott tillsammans med läkemedel utan att rådgöra med läkare.

Livsmedelsverket räknar foster, spädbarn, barn, gravida och äldre som möjliga riskgrupper för kosttillskott, och anger att den som misstänker vitamin- eller mineralbrist bör kontakta sjukvården för att få rätt diagnos. Håravfall kan ha många orsaker, och det är vården som utreder dem. Den som är gravid eller ammar, ger tillskott till barn, använder läkemedel, har nedsatt njurfunktion, har fiskallergi eller ska lämna blodprover kan rådgöra med läkare, apotek eller 1177.

Hur jämför man produkter för hår, hud och naglar?

1. Se vilka ämnen i produkten som har ett godkänt påstående. Biotin, zink, selen, koppar, niacin, riboflavin, vitamin A, jod och C-vitamin har det. Kollagen, kisel, MSM, hyaluronsyra, keratin och växtextrakt har det inte.
2. Jämför mängden per dagsdos med villkoret. Kommer dagsdosen upp i 15 procent av referensvärdet? Kolumnen ”Minst per dagsdos” i tabellerna ovan är den gränsen.
3. Jämför mängden med den övre gränsen. Det gäller särskilt zink, selen, vitamin A, jod, koppar och niacin. Produktsidorna markerar när en dagsdos ligger över EFSA:s övre gräns för vuxna.
4. Läs vad mängden gäller. För mineraler är det grundämnet som räknas, inte hela föreningens vikt. För växtextrakt kan siffran vara extraktets vikt eller en standardiserad markör — se efter om mängden kisel gäller grundämnet kisel eller bambu- eller åkerfräkenextraktet. Kiseldioxid kan dessutom vara hjälpämnet E 551.
5. Räkna på hela dagsdosen. Mängderna på etiketten kan gälla en kapsel eller fyra, och en skopa pulver kan vara 5 eller 10 gram.
6. Kontrollera allergener och kost. Fisk i marint kollagen, gelatin i kapselhöljet, keratin ur fårull och kollagen från nöt eller gris spelar roll för allergi och för den som äter vegetariskt eller veganskt.
7. Läs hela förteckningen. Smaksatta pulver, shots och gummies kan innehålla socker, sötningsmedel, syror och aromer.
8. Jämför pris per dag, inte pris per förpackning. Vi räknar pris per dag på förpackningens pris och den lägsta dagsdos för vuxna som tillverkaren anger.

På kategorisidan för hud, hår och naglar kan du filtrera på ingredienser som biotin, zink, selen, kollagen, kisel eller hyaluronsyra, på form (kapslar, tabletter, mjukkapslar, pulver, flytande och tuggtabletter) och på vegansk, utan gelatin, utan sötningsmedel och utan titandioxid. Listan kan sorteras på pris per dag eller dos per dag. Enskilda ämnen har egna kategorisidor: kollagen, zink, C-vitamin och B-vitaminer. Vi rangordnar inte produkterna. Hur uppgifterna samlas in och räknas om står på Så jämför vi.

Vill du jämföra själva B-vitaminerna, som ofta ingår i hårvitaminer, finns tabellerna över behov och övre gränser i guiden B-vitaminkomplex: vad innehåller det och hur mycket behövs?.